 Conseils : Suplémentation - Les protéines en poudre
Transmis par Christophe MAURY le 26 Août 2003 à 15:14:24 (44127 lectures)
Est ce naturel ? Qu'est ce que cela apporte ? Qui cela concerne t'il ? Quand, et comment en prendre ?
Quelques rappels tout d'abord :
les protéines sont des nutriments qui ont avant tout un rôle plastique, de réparation et éventuellement de construction des tissus, notamment musculaires. (cf article sur LES PROTIDES dans la rubrique NUTRITION sur ce site).
Celles-ci sont d'origine végétales ou animales selon le type d'aliment dont elles proviennent et il est donc tout à fait naturel et même indispensable de consommer des protéines.
Le besoin quotidien de l'organisme en protides est variable selon le sexe (le besoin des hommes est supérieur à celui des femmes), l'âge (l'adolescent a un besoin accru du fait de la construction de son organisme), et le niveau et le type d'activité physique mais est compris entre 1 gramme et 1.8 gramme (MAXIMUM) par kilo de poids et par jour. Tout apport en excès est préjudiciable, ne fera qu'encrasser l'organisme et devra être évacué par les organes d'épuration que sont le foie et les reins. Il est donc important pour les personnes pratiquant la culture physique avec objectif de développement de la masse musculaire de déterminer précisemment leur besoin protéique afin de ne pas freiner leur progression mais également de pas tomber dans le piège de la surconsommation.
Les protéines en poudre sont obtenues à partir d'aliments qui sont à la base naturellement riches en protéines et/ou offrant une protéine de bonne qualité (on dit qu'une protéine est de bonne qualité lorsque son coefficient d'utilisation par l'organisme est élevé). Les fabriquants mélangent parfois plusieurs sources de protéines dans le but de les rendre mieux assimilables par l'organisme (ex : oeuf et lait). S'il apparait évident que certaines protéines peuvent en effet bénéficier d'une certaine complémentarité et ainsi offrir une sorte de synergie en terme d'assimilation par l'organisme, il est toutefois recommandé de faire preuve d'une certaine méfiance devant les effets miraculeux affichés sur certaines boites. Certaines protéines coûtent en effet moins cher aux fabriquants que d'autres (ex : lait, soja) et on peut imaginer que l'association d'une protéine "bon marché" à une plus cher pourrait se faire dans un but purement lucratif.
Les proteines issues de l'oeuf et celles issues du petit lait (whey protein) sont celles dont le coefficient d'utilisation est le plus élevé, avec une préférence pour la whey protein, plus digeste, se dissolvant mieux dans l'eau et offrant une teneur en acides aminès ramifiés (ou branchés) supérieure. (Leucine, Isoleucine et Valine).
Concrétement, qui cela concerne t'il ?
La prise de protéines sous cette forme concerne l'ensemble des personnes qui ne pourront trouver la quantité de protéines dont leur organisme a besoin dans leur alimentation. Il peut s'agir de personnes dont le besoin est élevé (sportifs au poids de corps élevé et plus particulièrement les adeptes de la musculation), de personnes dont l'alimentation est carencée (végétariens, végétaliens, allergies à certains aliments, refus de consommer un aliment ou une catégorie d'aliment). La consommation de protéines en poudre (prise dans ce cas conjointement avec d'autres suppléments) pourra éventuellement se justifier dans le cadre de certains types de régimes hypocaloriques (à visée amincissante).
Quel intérêt ?
- Contrôle plus aisé de la quantité ingérée (définir la teneur en protéine de certains mets peut parfois s'avérer difficile. Le pourcentage de protéine de certains aliments de même type peut même fluctuer sensiblement).
- Pour les personnes dont les besoins sont importants, ne pas avoir à ingérer la quantité de nourriture équivalente.
- Une prise plus facile (certains sportifs font jusque 7 repas par jour et il serait fastidieux de passer son temps à faire la vaisselle ou à manger sans avoir faim).
- Par soucis d'économie ... (Les protéines en poudre ne sont pas données mais la viande de bonne qualité l'est encore moins !)
Quels risques ?
- La surconsommation aves ces effets négatifs et parfois même irréversibles (si le foie est endommagé par exemple) est le principal risque. Les fabriquants rendant leur produits très agréables à boire (parfums).
- La qualité même du contenu est parfois mise en cause.
Quand et comment en prendre ?
En la mélangeant avec de l'eau ou du lait, de préférence écrémé (tenir compte dans ce cas de la teneur naturelle du lait en protéines). Les protéines n'ayant pas un rôle énergétique, on ne les prendra pas avant l'effort, ni même juste après alors que les acides aminès issus du catabolisme musculaire sont déjà largement présents dans la circulation sanguine.
L'apport protéique sera judicieusement réparti tout au long de la journée, en tenant compte des protéines contenues dans l'alimentation "normale" et en ayant présent à l'esprit que l'organisme ne peut assimiler plus de 30 grammes de protéines toutes les 3 heures (il sera donc parfaitement inutile de compéter un repas équilibré par un grand shaker de protéines).
Conclusion :
- Les proteines en poudre ne doivent pas être prises "à la légère", sans contrôle de l'apport protéique quotidien qui tiendra compte des protéines absorbées dans le cadre de l'aimentation classique. Il est impératif de comptabiliser celui-ci afin de coller parfaitement à ses propres besoins.
- Une importante consommation de protéines doit IMPERATIVEMENT s'accompagner d'une consommation d'eau (hydratation) élevée.
- Choisir des protéines de bonne qualité (oeuf, proteine de lactoserum = petit lait = Whey Protein) qui, pour une même quantité absorbée produiront moins de déchet que l'organisme devra ensuite évacuer.
- Fuir les "boites miracles" promettant de ressembler à SUPERMAN en quelques semaines.
- Fractionner son apport protéique sur la journée.
- Tester son organisme en essayant plusieurs types de protéines et en observant ses réactions (digestion) qui différeront d'un individu à l'autre.
- Nombreuses sont les personnes à ne pas supporter les protéines de lait, idem pour le soja.
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