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Le développé avec haltères
Transmis par TPLF le 14 juillet 2003 à 13:12:21 (31804 lectures)
Un excellent exercice pour les muscles de la poitrine !
Les muscles sollicités :
Muscle principal : Faisceau moyen des pectoraux (en position allongé à l'horizontale)
Muscles secondaires : Faisceaux supérieurs et moyens des pectoraux, deltoïde antérieur, triceps brachial
Muscles fixateurs : Deltoïde moyen, grand dorsal, muscles inter scapulaires, grand dentelé
Réalisation de l'exercice :
Allongé sur le dos, sur un banc, les bras tendus au-dessus de soi et verticaux, les mains en pronation (paumes se regardent), une haltère dans chaque main.
Sur l’inspiration, fléchir les deux bras, de façon à amener les haltères au niveau de la poitrine, coudes bien écartés.
Sur l’expiration, revenir à la position de départ.
Conseils :
Placer les deux pieds en contact avec le sol, assez écartés, de facon a assurer la stabilité du buste sur le banc. La cambrure du bas du dos est inévitable mais ne pose aucun problème dans le sens ou aucune charge n'est appliquée directement sur les vertèbres du bas du dos lors de se mouvement.
Il est important toutefois de ne pas décoller les fesses du banc !
Le développé couché avec haltères autorise une plus grande amplitude de mouvement qu’avec la barre. Bien échauffé, on laissera donc les haltères descendre le plus bas possible de chaque côté du buste afin de bien "ouvrir la cage thoracique".
Dans la partie basse du mouvement, les coudes seront bien écartés et regarderont à l'opposé l'un de l'autre.
Les débutants éviteront les charges lourdes à cet exercice car une remontée particulièrement syncrone des deux haltères est importante. (Risque de déplacement des vertébres dorsales dans le cas où le dos ne resterait pas parfaitement rigide.)
Développé incliné ou décliné :
Effectué sur un banc incliné, (la tête est plus haute que le bassin), le développé avec haltères devient du développé incliné avec haltères ;) et sollicite alors davantage la partie supérieure du grand pectoral ainsi que le deltoïde antérieur (donc moins les fibres moyennes et basses...). Le degré d'inclinaison sera choisi en fonction de l'impact souhaité !
Le développé décliné avec haltères vise quand à lui principalement la partie inférieure du grand pectoral et s'effectue comme son nom l'indique sur un banc ou vous vous retrouvez avec la tête plus basse que le bassin. La prudence est de mise lorsque vous effectuez cet exercice car cette position réclamme un maintient au niveau des genoux et des pieds qui devra absolument être à bonne hauteur (fuiez les machines qui vous placent dans une position où le bas de votre dos est exagérément cambré).
Illustration du développé incliné avec haltères :
Note: 5
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