 Gym à la maison : Mouvement de circumduction pour la hanche
Transmis par superchristophe le 24 Mars 2004 à 09:18:19 (31972 lectures)
Cet exercice simple, pouvant être réalisé chez soi sans aucun matériel sollicite toutes les fibres du muscle moyen fessier (muscle abducteur de la hanche). Il est très efficace pour lutter contre le problème de "culotte de cheval", lié à une accumulation de graisse au niveau des hanches chez les femmes.
Présentation :
Ce mouvement est une combinaison de flexion-extension et d'abduction-adduction de la hanche : on appelle cela un mouvement de circumduction. Le muscle principalement visé est le moyen fessier, principal responsable (avec le TFL) de l'abduction de la hanche. En position debout il joue un rôle actif dans la stabilité du bassin dans le plan latéral (conjointement avec les adducteurs qui sont les muscles antagonistes) (qui font l action opposée).
Cet exercice de tonification est adapté à tous les publics et est très prisé par les femmes, pour supprimer la culotte de cheval.
Descriptif de l'exercice :
Alongé sur le côté, la tête calée sur le devant de l'épaule et le haut du bras (placé en dessous), la main du bras du dessus posée au sol et en avant pour assurer la stabilité du buste, on va fléchir la jambe du dessous et ramener le genou de façon à avoir un angle d'environ 110/120 degrés entre la cuisse et le buste.
Au départ du mouvement, la jambe du dessus est tendue (elle le restera), le mollet 10 cm au dessus du pied de la jambe du dessous. En longeant le sol, on va d'abord ramener les 2 cuisses l'une au dessus de l'autre (sans reposer la jambe cependant) avant de monter le pied vers le plafond, le trajet e retour s'effectue a 50/60 cm du sol environ avant de redescendre verticalement pour revenir à la position de départ. Le pied décrivant scématiquement un rectangle.
Conseils :
- Il est important de ne bouger ni le dos, ni le bassin tout au long de cet exercice.
- Maintenir une légère rotation interne de la jambe en mouvement (et donc, de sa cheville), durant toute la durée de l’exercice (la pointe du pied regarde un peu vers le sol).
- Le mouvement doit être d'une grande amplitude et toujours être fluide et sans a coups sans toutefois dépasse les limittes décrites et représentées sur l'illustration ci dessus. (une amplitude plus importante risquerait de faire bouger le bas du dos).
Les muscles sollicités :
- Muscles principaux : Moyen fessier et Tenseur du Fascia Lata
- Muscles secondaires : Grand fessier, psoas illiaque
- Muscles fixateurs : Muscle oblique (sangle abdominale) du côté jambe en mouvement,
grand fessier, quadriceps, ischios jambiers.
- Muscles antagonistes : Adducteurs de la jambe en mouvement
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