 Seniors: Fentes avant
Transmis par superchristophe le 24 March 2004 à 09:26:02 CET ( lectures)
Les fentes avant sont un exercice de base, sollicitant principalement les cuisses et les fessiers. Faciles à réaliser, avec ou sans charge additionnelle, elles sont d'une très grande efficacité ...
(peut être réalisé sans charge additionnelle derrière les épaules)
Les muscles sollicités :
Muscles principaux : Quadriceps (avant de la cuisse), ischios jambiers (arrière de la cuisse), grand fessier
Muscles secondaires : Les muscles sollicités jouent tour à tour un rôle principal et secondaire au cours de l'exercice : le grand fessier et les ischios travaillent ainsi énormément lors de la partie basse du mouvement, le quadriceps de la jambe avant apportant lui une contribution croissante à mesure que l'on remonte vers la position de départ.
Muscles fixateurs : Abdominaux, lombaires, muscles spinaux, petit et moyen fessiers, adducteurs et abducteurs, mollets (triceps sural).
Exécution de l'exercice :
Debout le dos droit, les genoux légèrement fléchis, les pieds parallèles (regardant tous deux vers l'avant) décalés à largeur du bassin, un pied devant, un pied derrière.
Sur l’inspiration, fléchir les genoux de façon à amener le genou de la jambe arrière à la limitte du contact avec le sol.
Sur l’expiration, pousser sur les jambes pour revenir à la position de départ sans verrouiller les genoux et en maintenant une tension sur les quadriceps et sur le fessier en fin de mouvement. Le buste reste vertical tout au long du mouvement.
Conseils :
On commencera toujours par des mouvements faible amplitude pour échauffer en douceur les articulations des genoux.
Choisissez ensuite le bon écart entre vos deux pieds en vous plaçant dans la partie "basse" du mouvement. La jambe avant (tibia) sera verticale, à la perpendiculaire par rapport au sol, le buste vertical lui aussi (il le restera tout au long du mouvement = ne pas se pencher en avant !).
Veiller à bien contrôler la descente de façon à ne jamais cogner le genou arrière contre le sol même si vous descendez très bas.
Eviter d'arrondir le bas du dos dans la partie basse du mouvement
Les débutants veilleront à développer leur sens de l'équilibre et leur sensations dans la réalisation de ce mouvement avant de prendre des charges additionelles, ce qui aurait pour effet de les faire vasciller lors de la phase de remontée et favoriserait largement les blessures du dos et du genou de la jambe avant.
Le genou de la jambe avant ne va jamais plus loin en avant que le bout du pied.
Votre position sera d'autant plus facile à corriger que vous serez placé de profil par rapport à une glace.
Le pied de lajambe arrière a tendance à vouloir regarder vers l'extérieur : on veillera à ce qu'il regarde toujours vers l'avant (comme celui de devant).
Charges additionnelles :
Ce mouvement pourra être éxecuté avec une barre sur les épaules (et pas derrière la nuque !) ou, au choix avec des haltères dans les mains. Dans cette hypothése, les bras resteront alors verticaux tout au long de l'exercice, sans aucun mouvement de balancement d'avant en arrière pour aider à la remontée (ceci s'acompagne toujours de micro-mouvements au niveau des verébres dorsales).
Fentes avant avec haltères :
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