 Dorsaux: Tonification des muscles lombaires
Transmis par superchristophe le 22 April 2004 à 14:04:32 CEST ( lectures)
Entraînement des muscles du bas du dos (lombaires) : extensions du buste à la chaise Romaine inclinée :
Les muscles abdominaux jouent un rôle très important dans le maintient de la colonne vertébrale. Néanmoins, la tonicité des muscles lombaires (muscles du bas du dos) et la souplesse de la colonne lombaire sont également deux éléments clés dans le cadre de la prévention et du traitement des lumbalgies. Cet exercice (qui nécessite une machine spéciale appelée chaise romaine) est à inclure dans le plan d 'entraînement des adeptes des clubs de gym.
Cet article comporte des termes techniques. Si certains d'entre eux vous échappent, pensez à jetter un oeil à notre lexique.
Présentation :
L’extension du buste à la chaise romaine est un exercice sollicitant l’ensemble des muscles spinaux (tous les muscles se situant autour de la colonne vertébrale).
Cet exercice, dans la mesure ou il est correctement réalisé, est excellent pour assouplir et tonifier l’ensemble des muscles lombaires de par la grande amplitude de mouvement qu'il autorise.
Réalisation de l'exercice :
En position sur le banc, les chevilles bloquées sous les supports prévus à cet effet, le bassin en appui sur le support, le buste fléchi à la verticale (tous muscles relachés) :
Sur l’inspiration, effectuer une extension du buste jusqu'à l’horizontale en relevant la tête sans donner de secousses dans un mouvement toujours fluide et contrôlé.
Sur l’expiration, revenir en position de départ.
Conseils :
- Veiller à contrôler le mouvement dans les deux phases du mouvement.
- Pour mieux localiser l’exercice, en fin d’extension, on peut maintenir le buste à l’horizontale une à deux secondes.
- Respiration : Sur ce mouvement, la respiration est inversée, ceci s'explique par le fait que la flexion du buste sur le bassin (enroulement pendant la phase de descente) engendre un fermeture de la cage thoracique (à ce moment précis, il est donc logique d'expirer).
- Il faut veiller à ce que le bassin soit appuyé contre le support (et pas seulement le haut des cuisses) car dans ce cas, le mouvement serait davantage lié à une flexion de hanche que de celle du rachis lombaire ; cette variante ne pose pas de problème particulier en terme de sécurité mais sollicitera alors prioritairement les muscles fessiers et ischios jambiers ... les muscles lombaires effectuant dans ce cas un travail de type isométrique (sans mouvement)
Muscles sollicités :
Muscles principaux : Masse lombo sacrée, muscles spinaux
Muscle secondaire : Grand fessier
Muscles fixateurs : Ischios jambiers
Muscles antagonistes : Abdominaux
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