 Dorsaux : Tirage nuque à la poulie verticale
Transmis par TPLF le 14 Juillet 2003 à 13:58:15 (13095 lectures)
Le tirage nuque est un mouvement de base sollicitant une grande partie des muscles du dos. C’est un exercice adapté à tous les publics. Il développe le dos en largeur, et lui donne cette forme en V pour qui vise à développer sa masse musculaire.
Les autres apprécieront particulièrement sa réalisation sans risque et l'étirement qu'il procure au niveau du bas du dos.
Les muscles sollicités :
Muscles principaux : Grand dorsal, grand rond, petit rond
Muscles secondaires : Biceps brachial, brachial antérieur, long supinateur, romboides, trapèze moyen et inférieur, grand pectoral, deltoide postérieur, romboïde.
Réalisation de l'exercice :
Assis, le dos droit sur le siège de la machine à tirage nuque. Les bras tendus au-dessus de soi, les mains en pronation (paumes en avant), tenant la barre en prise large.
Sur l’inspiration, fléchir les bras, de façon à amener la barre au niveau de la nuque et en veillant à ne pas arrondir le dos en fin de course.
Sur l’expiation, revenir à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
Conseils :
Chercher à "Sortir la poitrine" lors de la partie basse du mouvement (lorsque la barre se trouve derriére la tête) (omoplates collées l'une contre l'autre, bas du dos cambré) ce qui permettra une contraction plus complète du muscle grand dorsal.
L'inspiration durant la phase de contraction du muscle principal mis en jeu (grand dorsal) se justifie dans le sens ou celle ci a pour effet de tirer les épaules en arriére et ouvre la cage thoracique, facilitant ainsi l'entrée de l'air dans les poumons. Les derniéres répétitions et/ou les séries réalisées avec des charges particuliérement lourdes nécessiteront d'inverser la respiration (les muscles abdominaux, intercostaux et pectoraux seront alors mis à plus forte contribution). On cherchera cependant à maintenir l'inspiration lors de la contraction concentrique du grand dorsal le plus longtemps possible.
Les coudes ne vont pas en avant lors de la flexion des bras.
La tête ne se penche pas en avant.
Le débutant aura généralement du mal à trouver de bonnes sensations sur ce mouvement et un manque de souplesse à différents niveaux (notamment des épaules) le gênera lors de sa réalisation.
Cet exercice est pourtant un des exercices favoris des pratiquants confirmés, tant pour les sensations qu'il procure que pour son impressionnante efficacité à développer la largeur du dos.
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