 Bras / Triceps: Répulsions entre 2 bancs / en appui sur 1 chaise
Transmis par superchristophe le 19 September 2004 à 14:53:09 CEST ( lectures)
Les répulsions entre deux bancs sont des mouvements de base sollicitant principalement les triceps mais également les muscles des épaules (deltoïde antérieur), les pectoraux et le grand dorsal. Cet exercice ne nécessite pas de matériel particulier et peut éventuellement être réalisé chez soi.
Cet exercice se réalise "au poids de corps" et de par ce fait, s'adresse à des pratiquants ayant déjà un certain vécu antérieur de la pratique de la musculation. Son niveau de difficulté pourra néanmoins être modulé en fonction de la hauteur du support pour les pieds (aucun dans notre illustration, les pieds étant posés au sol). On obtiendra ainsi une résistance plus importante lorsque le support pour les pieds sera placé plus haut que celui des mains. Les pratiquants confirmés pourront se lester d’une charge additionnelle en posant des disques sur les cuisses ou en demandant à un partenaire de leur appuyer sur les épaules. Cet exercice présente l’intérêt de ne pas renforcer que les triceps, mais l’ensemble des muscles s’insérant autour de l’articulation scapulo-humérale (articulation de l’épaule).
Descriptif de l'exercice :
Les bras tendus, les mains en pronation (paumes de mains vers le sol), sur le rebord d’un banc, à largeur du bassin, les talons reposant sur le bord d’un banc (ou au sol pour plus de facilité), en face de soi, les jambes tendues, le dos droit, le corps dans le vide.
Sur l’inspiration, fléchir les bras, de façon à amener les bras environ parallèles au sol.
Sur l’expiration, pousser sur le banc, pour revenir à la position de départ (sans verrouiller l’articulation), toujours en gardant le dos droit.
Conseils :
- Cet exercice place l'articulation de l'épaule (et notamment le muscle long biceps) dans une position d'étirement avancé (dans la partie "basse" du mouvement, lorsque les bras sont fléchis). Il est donc primordial de bien s'échauffer (mouvements d'échauffement spécifiques pour les articulations des coudes et des épaules notamment) avant de réaliser cet exercice.
- Essayer de garder les coudes " serrés " durant toute la durée de l’exercice.
- Les personnes confirmées, pourront mettre une charge additionnelle sur les cuisses (disques).
- Les personnes débutantes pourront mettre les pieds au sol, en gardant les genoux fléchis (notre illustration).
Les muscles sollicités
Muscles moteurs principaux : Triceps brachial
Muscles moteurs secondaires : Deltoïde antérieur (avant de l’épaule), pectoraux, grand dorsal, anconé
Muscles fixateurs : Deltoïde faisceaux moyens et postérieurs (extérieur et arrière de l’épaule)
Muscles antagoniste : Biceps brachial, brachial antérieur
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