 Muscles: Le progressif-regressif
Transmis par superchristophe le 10 December 2004 à 15:21:40 CET ( lectures)
Le progressif - regressif est une méthode d'entraînement en musculation très répendue. Elle est un mix entre méthodes de force et méthodes de volume.
Présentation :
Comme son nom l'indique, cette méthode propose d'augmenter puis de diminuer la charge additionnelle utilisée dans le cadre de vos exercices de musculation en cours de séance.
On sait que l'impact physiologique d'une séance d'entraînement en musculation dépend largement du pourcentage de votre 1Rm que représente la charge utilisée ; les charges dites "lourdes", qui ne vous permettent d'effectuer que jusque 6 à 7 répétitions max ayant un impact plus important sur la force alors que l'utilisation de charges comprises entre 70 et 80% de votre 1Rm (séries de 8 à 15 reps) favorisent plus principalement l'hypertrophie musculaire.
S'il est généralement d'usage, chez l'adepte de la culture physique, d'alterner les cycles (mésocycles) visant à stimuler l'une ou l'autre de ces qualités physiques, le progressif-regressif s'inscrit en marge des méthodes "traditionnelles" en proposant un travail ou force et volume sont travaillés au cours d'une même séance.
Mode d'emploi :
Après un échauffement qui sera d'abord général puis spécifique au groupe musculaire que vous envisagez de solliciter, votre séance de musculation en progressif - régressif pourra se dérouler de la manière suivante :
(exemple pour les pectoraux, exercice : Développé Couché) :
- 1 série max (maximum de reps) à 70% de votre 1Rm (vous devriez pouvoir réaliser 14/15 reps avec cette charge)
- 1 minute 20 secondes de récup
- 1 série max à 73% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 12/13 reps)
- 1 minute 50" de récup
- 1 série max à 75% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 10 reps)
- 2 minute 20" de récup
- 1 série max à 78% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 7 reps)
- 3 minutes de récup
- 1 série max à 82% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 5 reps)
- 4' de récup
- 1 série max à 85% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 4 reps)
- 5' de récup
- 2 séries max à 90% de votre 1Rm (vous devriez réaliser 2 à 3 reps)
- 5' de récup
- 1 série max à 78% de votre 1Rm (à ce stade, cette charge devrait vous permettre de réaliser encore 5 à 6 reps)
- 3' de récup
- 3 séries max à 72% de votre 1Rm avec 1 minute 45 secondes de récup (vous devriez pouvoir réaliser 9 à 10 reps)
(éventuellement) - 1 série brûlante de 25 à 35 reps avec une charge correspondant approximativement à 40% de votre 1RM (ou d'un exercice au poids de corps tel que dips ou pompes dans notre exemple de travail pour les pectoraux)
Variante :
Vous pouvez changer d'exercice pour la partie "descendante" du travail (dans notre exemple de travail pour les muscles pectoraux, vous pourriez choisir par exemple le developpé incliné (en adaptant la charge)).
Efficacité :
Force maximale : 4/5
Force explosive : 2/5
Volume musculaire : 4/5
Force endurance : 3/5
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