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L'alimentation du sportif
Transmis par SUPERCHRISTOPHE le 06 octobre 2005 à 14:05:26 (24205 lectures)
L'alimentation du sportif en période d'entraînement et en période de compétition. L'alimentation avant, pendant et après l'effort.
L'alimentation apporte les matériaux nécessaires à la construction et à la réparation des structures de l'organisme et assure la restauration des réserves énergétiques. Chacun d'entre nous recherche un équilibre nutritionnel qualitatif par l'apport de tousles éléments indispensables au maintien d'une bonne santé - nutriments, vitamines,eau, sels minéraux - et un équilibre nutritionnel quantitatif pour compenser nos dépenses énergétiques quotidiennes auxquelles s'ajoute le coût de l'activité physique.
L'équilibre alimentaire
La couverture des besoins alimentaires quotidiens est assurée par une ration diversifiée qui apporte 1,5 litre d'eau, 350 grammes de glucides, 90 grammes de protéines et 80 grammes de lipides (pour un adulte de 70 kg).
L'alimentation du sportif
La pratique sportive n'impose pas de grandes modifications à une alimentation saine
et équilibrée, exception faite des épreuves de longue durée, et de celles qui se
déroulent dans un environnement particulier (montagne, milieu marin, etc.). Il n'est
donc pas nécessaire de parler de « régime pour sportif », mais d'adaptation de
l'équilibre nutritionnel aux divers épisodes de la vie sportive.
L'alimentation en période d'entraînement
Pour le sportif en bonne santé, elle assure la couverture énergétique globale, le
contrôle du poids corporel et la préparation diététique à la compétition.
Ration alimentaire et couverture énergétique globale
En moyenne, l'alimentation est très souvent identique pour de nombreux sportifs,
quelle que soit leur discipline. Seules les exigences nutritionnelles de la compétition
apparaissent plus spécifiques.
Le sportif mange plus que le sédentaire mais il adopte les mêmes choix d'aliments.
De ce fait, il reproduit les déséquilibres de la balance énergétique constatés chez le
non-sportif :
- apports insuffisants en glucides à absorption lente: pain, riz, semoule, féculents,
céréales, légumes secs, pâtes, au bénéfice des « produits sucrés rapides » (sucre
raffiné, pâtisserie industrielle, bonbons, sodas, fast-food) véritable toxicomanie de
certains sportifs.
- corps gras d'origine animale consommés en excès (beurre, huile, sauces, graisses
de constitution de la viande et des oeufs, graisses de cuisson ou d'assaisonnement),
au détriment des graisses végétales et des corps gras apportés par les poissons et les
produits marins;
- consommation trop importante de viandes (au détriment des oeufs, du poisson et des
protéines végétales), de sel de cuisine, de boissons alcoolisées (bière, cidre, vin).
- apports insuffisant en fibres alimentaires (divers pain complets, légumes, fruits) qui
facilitent le transit intestinal, et parfois en eau.
Il importe d'ajouter pour le (la) sportif (ve) une déficience de certaines vitamines et
de minéraux (groupe B, fer). Mais ce point divise les nutritionnistes.
Les déséquilibres constatés sont en partie liés à deux aspects de l'alimentation
moderne. Tout d'abord, dans notre société de « biens nourris », les habitudes alimen-
taires du sportif, qui perturbent l'équilibre nutritionnel, sont des erreurs par excès
(surcharge calorique), ou par déficit, dû à un manque de variété des produits ingérés
(mono-alimentation). Ensuite, le « prêt-à-manger » industriel renforce un grignotage
envahissant pour certains pratiquants dont la ration, qui comporte jusqu'à 40 % de
« calories vides » (de vitamines, de minéraux), est aux limites de la carence.
Le sportif aura donc le souci de diversifier son alimentation, de rendre ses repas
appétissants. En pratique, il peut s'aider de la formule de Creff : le 421-GPL qui, par
la variété qu'elle impose, permet d'éviter bien des erreurs alimentaires.
Le 421-GPL
La formule propose une diversification des aliments, base de l'équilibre nutritionnel.
Les chiffres 4,2,1 représentent le nombre de portions de chacune des familles G
(Glucides), P (Protéines), L (Lipides) qui doivent rentrer dans la composition de
chaque repas. Mais cet équilibre peut être réalisé sur l'ensemble des repas pris au
cours d'une journée.
La famille G comporte quatre portions: crudités, cuidités (légumes ou fruits cuits),
farineux (sucres à absorption lente), sucres de digestion rapide.
La famille P comprend deux portions: protéines avec calcium (produits lactés),
protéines sans calcium (produits de boucherie, de la pêche).
La famille L comporte une portion subdivisée en: pour moitié de lipides d'origine
végétale (huiles), pour moitié de lipides d'origine animale (beurre).
Chaque portion ne doit pas être quantitativement trop importante pour que toutes
soient représentées et absorbées au cours d'un repas ou d'une journée.
Le contrôle du poids
Prendre du poids
Dans certains sports, la croissance pondérale est recherchée (lancers, hockey sur
glace, ski alpin, sports à catégories de poids, culturisme). Elle s'effectue tout particulièrement au
niveau de la masse musculaire par un travail avec haltères.
Perdre du poids
C'est l'objectif poursuivi dans les activités où le transport du corps représente un coût
énergétique déterminant et dans les sports à catégories de poids.
La gestion du poids est un objectif à long terme. Le recours à un deséquilibre
hydrique momentané (diurétique, sauna) et aux anorexiques, impose un stress
organique dangereux et préjudiciable à la performance. Aussi l'amaigrissement progressif est-il réalisé
au détriment de la masse grasse dont les réserves sont oxydées au cours des efforts
prolongés (dépenser plus !)
La préparation diététique à la compétition
La durée pendant laquelle peut être soutenu un effort intense dépend nettement du stock initial de glycogène musculaire. Ce
stock est lui-même lié au régime alimentaire précédant l'épreuve (équilibré, hyper-
lipidique, hyper-glucidique, régime dissocié scandinave). Les expérimentations les
plus récentes ne démontrent plus l'intérêt d'une manipulation diététique de type
dissociation. Par contre, elles soulignent l'inconvénient d'un changement brutal
d'habitudes alimentaires et la variété des sensibilités individuelles aux changements
de régime.
Il est important de retenir qu'une alimentation normale, ou riche en glucides, permet
de restaurer en 24 heures un stock de glycogène. Le sportif veillera donc à prendre
un supplément d'amidon (100 grammes de pâtes, de riz), la veille et le jour de la
compétition (cf. ci-dessus l'insuffisance de la ration spontanée en glucides com-
plexes).
L'alimentation au cours de l'effort
Prenons l'exemple des dépenses estimées d'un coureur de fond. Le tableau ci-dessous montre une diminution importante de glycogène musculaire et un déficit hydrique de 3,2% du poids de corps. Ces deux facteurs exercent une forte influence sur l'installa
tion de l'épuisement.
L'alimentation au cours de l'effort vise à réduire les déficits liés à la dépense
énergétique et à la charge thermique. Mais l'activité digestive entre en concurrence
avec le fonctionnement musculaire. Aussi la
ration ingérée doit-elle minimiser les actions mécaniques et chimiques de la diges
tion. Elle est liquide ou pâteuse, et directement assimilable.
En pratique, la ration de l'effort est une eau du robinet, fraîche, glucosée (si la durée
de l'effort dépasse une heure), consommée régulièrement par fraction de 150 cl, dès
la période d'échauffement. Elle doit être agréable à boire.
L'alimentation de récupération
Après l'effort, la récupération de l'organisme est facilitée par l'absorption d'eau à
volonté, et par celle d'un jus de fruit. La prise de sel est généralement une aberration.
Le repas qui suit l'entraînement ou la compétition est allégé et digeste. Il comporte des
sucres à absorption lente, peu de protéines, et des liquides.
Ce qu'il faut retenir
En matière d'alimentation, ce qui est fondamental, c'est la nutrition à long
terme qui maintient le sportif en bonne santé, couvre ses dépenses
énergétiques, facilite sa récupération. L'alimentation au cours de l'effort
limite la déshydratation et retarde la baisse des réserves de glycogène.
Pour en savoir plus...
APFELBAUM (M.) et coll. - Dictionnaire pratique de diététique et de nutrition. Paris: Masson, 1981
CREFF (A.F.), BERARD (L.). - Manuel pratique de l'alimentation du sportif. Paris: Masson, 1980.
DE ROSNAY (J.). - La mal bouffe. Paris: Olivier Orban, 1979.
LECERF (J.M.). - Manger autrement. Lille: Institut Pasteur, 1984.
PERONNET (F.) et coll. - Le marathon: équilibre énergétique, endurance et alimentation du
coureur sur route. Paris: Vigot, 1983.
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