 Nutrition: Compléments alimentaires : lesquels ? Pour qui ?
Transmis par superchristophe le 17 July 2006 à 17:48:14 CEST ( lectures)
Fumeurs, sportifs, femmes enceintes, personnes âgées, adolescents, ... quels compléments alimentaires ?
Compléments alimentaires
Une alimentation variée, équilibrée, mais également adaptée à des besoins spécifiques (sport, maladie, âge, conditions de vie, période de l'année, ...) permet en principe à l'organisme de faire face à tous ses besoins. Une supplémentation peut néanmoins se justifier dans certains cas. Quels compléments alimentaires, pour qui ?
Attention : la prise de compléments alimentaires peut également s'avérer nécessaire dans le cas de certaines pathologies, carences avérées ou autres cas particuliers. Les conseils que vous trouverez ci-dessous se veulent préventifs et s'adressent avant tout à celles et ceux qui s'attachent à soigner leur hygiène de vie. Ils n'ont pas pour vocation de soigner. Pour cela, seul votre médecin est compétent !
- Des antioxydants pour les fumeurs, les sportifs (pratiquants intensifs)
Il est important de lutter contre la surproduction de radicaux libres par notre organisme. Celle-ci favorise en effet largement l'apparition de maladies dégénératives
Les vitamines C, E et bêta carotène (un précurseur de la vitamine A) ainsi que le minéral sélénium ont des propriétés antioxydantes. Elles devront donc être largement présentes dans l'alimentation des grands sportifs et des fumeurs (la nicotine détruit la vitamine C) et/ou pourront faire l'objet d'une supplémentation.
Explication : il existe différents types de radicaux libres produits par les fonctions métaboliques normales du corps lorsque l'énergie est extraîte des aliments.
Ces molécules sont instables et actives, mais pas toujours néfastes. Les radicaux libres permettent en effet de combattre les inflammations, de lutter contre les bactéries, interviennent dans le contrôle de la tonicité des muscles lisses, ... Cependant, l'action bénéfique des radicaux libres dépend d'un équilibre délicat qui peut être détruit par de nombreux facteurs et notament :
- La présence de polluants dans l'air que nous respirons (nicotine, et goudrons de la cigarette)
- Les rayons ultraviolets du soleil
- L'exercice physique excessif
- Le stress
- ...
sont autant de facteurs qui augmentent considérablement la présence des radicaux libres dans notre organisme. Il a été démontré que l'excès des radicaux libres peut endommager la structure ADN des cellules, accélère le processus de vieillissement et favorise l'apparition de maladies telles que le cancer, l'apoplexie ou les maladies cardiovasculaires. Les antioxydants cités précedement protègent les protéines et lipides faibles dans les membranes des cellules et neutralisent tout ou partie de l'effet néfaste des radicaux libres.
- De la vitamine D pour les adolescents, les femmes enceintes, les femmes ménoposées
La vitamine D joue un rôle majeur dans la fixation du calcium et du fluor par nos os. Les besoins augmentent lorsque, pour des raisons hormonales, la fixation de calcium est plus difficile (femmes ménoposées, en l'absence de traitement, dans la cadre de la lutte contre l'ostéoporose) ou en phase de construction rapide du squelette (pré-adolescents, adolescents, femmes enceintes). La vitamine D est naturellement présente dans certains aliments : les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, thon, etc.), les fromages, le beurre, certaines viandes, le jaune d'œuf, ... mais est également fabriquée par notre organisme lorsque celui-ci est exposé à un rayonnement UV suffisant (rayons du soleil). Le risque de carence est donc accru l'hiver, période pendant laquelle, pour ce type de publics et après avis médical, une supplémentation peut être envisagée.
- Des vitamines B pour les sportifs
Les vitamines du groupe B jouent un rôle à de nombreux niveaux (système nerveux, digestion, défense immunitaires de l'organisme, ...) mais interviennent également dans la transformation des protéines, glucides et lipides en énergie et dans la synthèse protidique (construction musculaire). La pratique du sport, et de la musculation notament engendre des besoins accrus. La levure de bière, les germes de blé, la gelée royale, les fruits secs mais également les céréales sont naturellement riches en vitamines du groupe B.
- Du magnésium en cas de stress intense mais également pour la femme qui allaite, l'adolescent en phase de forte croissance, le sportif en phase de préparation intense.
Le magnésium intervient dans le cadre de nombreux processus physiologiques : relaxation musculaire, coagulation du sang, métabolisme lipidique, production de l'adénosine triphosphate (ATP), activité électrique du coeur, etc.
Notre consommation de magnésium augmente énormément lorsque nous sommes stressés (épreuves du quotidien mais également simple période d'éxamens ou approche d'une compétition chez le sportif). Nos besoins quotidiens varient ainsi beaucoup d'une personne à l'autre (sexe, poids de corps) mais également d'un jour à l'autre. En moyenne, et hors circonstances particulières le calcul des besoins s'effectue en multipliant son poids de corps (en kg) par 6. Le résultat obtenu est exprimé en milligrammes (mg) - Ex : une personne de 70 kg a un besoin de 420 mg au quotidien. Nos besoins sont accrus dans les cas précités. La grossesse et l’allaitement nécessitent une majoration de 40 à 50 % des apports journaliers.
Une alimentation rationnelle et équilibrée devrait permettre de couvrir nos besoins en Mg mais il s'avère que ce n'est que rarement le cas. Il est donc souhaitable de recourir périodiquement à un apport extra-alimentaire, dans les cas précités tout du moins et/ou au printemps et à l'automne.
- Des protéines en poudre pour les sportifs au poids de corps élevé, les végétariens.
Les protéines sont essentielles à l'entretien et au renouvellement cellulaire (muscles, peau, os) = rôle plastique et donc tout à fait nécessaires au fonctionnement (entretien, croissance) de l'organisme. Nos besoins varient entre 0.8 (femme sédentaire) et jusque 2 (sportif pratiquant la musculation lors de certaines phases de son entraînement) grammes par kilo de poids de corps et par jour.
Les protéines en poudre peuvent s'avérer être un complément alimentaire utile, voire même souhaitable chez les sportifs au poids de corps et aux besoins élevés qui ne peuvent trouver facilement la quantité de protéines dont leur organisme a besoin dans leur alimentation (ex. : un adepte de la musculation ayant un poids de corps de 110 kg et ayant un besoin journalier de 220 grammes de proteines à fractionner en prises de 40g !). Cette supplémentation peut également s'avérer nécessaire pour les personnes dont l'alimentation est carencée en protéines en général et en protéines d'origine animale en particulier (végétariens, végétaliens, allergies à certains aliments, refus de consommer un aliment ou une catégorie d'aliment).
- Des acides gras Oméga 3 d'origine marine pour tous.
Dans l'idéal, notre alimentation devrait privilégier les acides gras insaturés et surtout poly-insaturés, protecteurs de notre système cardio vasculaires, au détriment des acides gras saturés, néfastes pour le coeur et la santé en général mais force est de constater que ce n'est pour ainsi dire (presque) jamais le cas. Un apport accru d'acides gras polyinsaturés, et notament d'acides gras polyinsaturés Oméga 3 et Oméga 6, éventuellement sous la forme d'une supplémentation, ou tout simplement par le biais d'une alimentation riche en poissons gras, est donc souhaitable. Attention cependant, si la consommation d’acides gras oméga-3 de source marine a des effets particulièrement bénéfiques sur notre système cardiovasculaire, il semble qu'il n'en soit pas systématiquement de même avec les acides gras oméga-3 de source végétale nécessitant un processus de transformation plus complexe et pas toujours possible.
- Une préparation hydrique spéciale effort pour les adeptes de sports d'endurance et les sportifs qui transpirent beaucoup.
Son intérêt est un apport de glucides rapides associé à de la vitamine B1 (indispensable à une bonne utilisation des glucides dans l'organisme) ainsi que des éléments minéraux comme le sodium et le potassium dont la déperdition par la sueur peut être importante surtout par temps chaud.
Sa concentration en sucre sera choisie volontairement basse et constante (c'est-à-dire qu'il y a relativement peu de sucre par rapport au volume de liquide) de manière à permettre le meilleur passage possible, de l'intestin vers le sang, du sucre présent dans cette boisson (faible augmentation de la glycémie et donc faible libération d'insuline).
Par rapport aux jus de fruits du commerce (environ 120 g de glucides par litre) cette boisson sera donc volontairement peu concentrée en sucre (60 à 80 g de glucides par litre) et fournira un meilleur apport en vitamine B1 et en sels minéraux.
On en boira en quantité plus ou moins importante (100 à 250 ml) mais de façon régulière pendant les sports d'endurance de façon à couvrir les pertes hydriques, glucidiques, vitaminiques et minérales.
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