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 Cardio: Préparation physique sur 11 semaines
Transmis par superchristophe le 26 December 2006 à 18:38:44 CET ( lectures)
Exemple de plan d'entraînement cardio sur 11 semaines proposé à un jeune sportif de 22 ans, dans le cadre d'une préparation physique hivernale en vue d'une saison de motocross.
Ce plan complète 2 heures 30 minutes d'activités sportives diverses hebdomadaires effectuées dans le cadre d' études à la fac de sport, 2 séances hebdomadaires de musculation d'environ 3/4 d'heures adaptée à la pratique du motocross et 1h30 à 3 heures de motocross (1 à 2 séances selon le climat et sa disponibilité) chaque week end. Il a été pensé pour être réalisé en natation (mais peut être adapté à toute autre activité cardio sans problème).
Semaine 1
Séance 1
Cooper après échauffement + récup' 15 125 BPM + étirements.
Séance 2
20 minutes à 130 BPM (Brasse ?) + étirements.
Semaine 2
Séance 1
20 minutes à 135 BPM
10 minutes à 140 BPM
10 minutes à 135 BPM
Séance 2
20 minutes à 135 BPM
20 minutes à 140 BPM
Séance 3
30 minutes à 135 BPM
Semaine 3
Séance 1
40 minutes à 135 BPM
Séance 2 et Séance 3
60 minutes à 135 BPM
Semaine 4
Séance 1
60 minutes à 135 BPM
Séance 2
60 minutes à 135 BPM
Séance 3
45 minutes à 140 BPM
Semaine 5
Séance 1
Fartlek 20 à 25 minutes
Séance 2
45 minutes à 140 BPM
Séance 3
20 minutes à 130 BPM + étirements
Semaine 6
Séance 1
10 minutes à 130 BPM + 8 fois (50m à 160 BPM + 100m récup retour à 135 BPM)
Séance 2
10 minutes à 130 BPM + 6 fois (50m à 170/175 BPM + 100m récup 135 BPM)
Semaine 7
Séance 1 à 3 paliers
10 minutes à 130 BPM + 5 fois (4 minutes à 150 BPM + 2 minutes à 160 BPM + 1 minute à 180 BPM)
Séance 2
10 minutes à 130 BPM + 15 fois (12 secondes presque à fond - 40 secondes récup active) + 15 minutes à 130 BPM
Semaine 8
Séance 1 à 3 paliers
10 minutes à 130 BPM + 4 fois (3 minutes à 150 BPM + 2 minutes à 160 BPM + 1 minute à 180 BPM)
Séance 2
10 minutes à 130 BPM + 12 fois (12 secondes presque à fond - 30 secondes récup active) + 5/7 minutes récup
Semaine 9
Séance 1
10 minutes à 130 BPM + 7 fois (2 minutes à 150 BPM + 1 minute à 160 BPM + 1 minute à 180 BPM). (peut être adapté en : 5 longueurs de 25m piscine sur un rythme soutenu puis on accélère sur un aller/retour puis on hausse encore un tout petit peu, sans se mettre minable car pas de pause après la minute à 180 BPM). Attention 180 BPM = 90% FC max théorique, donc pas complétement à fond !
Séance 2
10 minutes à 130 BPM + 20 fois (6 secondes à fond - 20 à 25 secondes récup active) (peut être adapté en piscine 25m en : 1/3 longueur à fond et on termine paisiblement à la brasse) + 10 à 12 minutes rythme aérobie récup.
Semaine 10
Séance 1
50 minutes à 135/140 BPM
Séance 2
(5 minutes à 160 BPM + 1 minute retour à 130 BPM) 6 fois. (les 5 minutes se font un peu au delà du seuil anaérobie).
Semaine 11
Séance 1
(7 minutes à 160 BPM + 2 minutes à 130 BPM) 4 fois.
Séance 2
25 minutes à 150 BPM.
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