Important : cet entraînement de haute intensité n'est pas adapté dans le cas d'une reprise d'activité sportive ou pour une personne débutante.

L'activité choisie sera au choix du vélo, de la course à pied, du rameur, du roller, ...

L'intensité d'effort proposée est exprimée en BPM (battements par minute). Suivre cet entraînement nécessite donc le port d'un cardio-fréquencemètre. Chaque séance devra impérativement commencer par un échauffement de 10 minutes au minimum visant, comme son nom l'indique, à préparer votre organisme à l'effort à venir et à l'issu duquel votre fréquence cardiaque se situera entre 120 et 130 BPM. Vos séances se termineront également par un retour au calme de 5 minutes qui se traduira par une baisse progressive de l'intensité de l'effort avant l'arrêt total et d'étirements musculaires. Pensez à vous hydrater avant, pendant et après l'effort.

Précision concernant l'intensité des séances : l'intensité proposée est adaptée pour une personne d'une trentaine d'années. Si vous avez moins de 30 ans, ajoutez 1 BPM par année, si vous avez plus de 30 ans, retirez 1 BPM par année.


Semaine 1


Séance 1 :

- 5 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM
- 2 minutes à 130 BPM
- 1 minute à 170 BPM
- 2 minutes récup. retour à 130 BPM

Puis 10 fois :

- 30 secondes sprint (FC mini : 175 BPM)
- 1 minute récup. retour en dessous de 140 BPM


Séance 2 :

2 fois :

- 5 minutes à 140 BPM
- 2 minutes à 150 BPM
- 1 minute à 160 BPM
- 1 minute à 180 BPM


Séance 3 :

- 6 minutes en augmentant progressivement l'intensité de votre effort pour arriver jusque 160 BPM
- 1 minute à 130 BPM
- 1 minute 30 secondes pour monter à 170 BPM
- 2 minutes récup. retour à 130 BPM

Puis 8 fois :

- 45 secondes à 180 BPM
- 1 minute récup. retour en dessous de 140 BPM