 Muscles: le 10/10 (méthode d'entrainement)
Transmis par TPLF le 29 July 2003 à 11:33:53 CEST ( lectures)
Le 10/10 est la méthode de base pour développer le volume du muscle (hypertrophie).
(cet article contient des termes techniques : séries, répétitions, excentrique, ... S'ils ne vous sont pas familiers, consultez le lexique musculation qui figure dans la rubrique Méthodes).
Comme son nom l'indique, cette méthode d'entrainement consiste en la réalisation de 10 séries de 10 répétitions par groupe musculaire travaillé.
La charge de travail utilisée sera de 75% de votre maxi (1RM) sur les exercices concernés et restera la même pour chaque série. (Il est donc nécessaire de connaître votre 1RM !)
Vous observerez une pause de 2 à 3 minutes entre chaque série. Celle-ci doit vous permettre de réaliser à chaque série le même nombre de répétitions, en l'occurence 10 (avec la même charge). Elle sera en principe un peu plus courte (2' à 2'10") pour les premières séries que pour les dernières (2'35" à 3'), mais vous l'adapterez en fonction de votre propre vitsse de récupération.
On choisira une vitesse de réalisation basse de façon à créer une tension maximale sur le muscle et on cherchera parallélement à bien contrôler la charge, dans la phase excentrique du mouvement autant que dans la phase concentrique !
Les 10 séries seront en principe effectuées sur 3 exercices différents, par exemple pour les pectoraux : 4 séries au développé incliné, 3 au développé couché et 3 séries au butterfly (pecs deck).
Le nombre de séries vous paraîtra sans doute très peu élevé au regard de votre entrainement actuel ;), les temps de réupération très longs, ... Mais cette méthode s'intégre dans un plan d'entrainement ou chaque groupe musculaire est travaillé tous les 4 à 5 jours. Si vous vous concentrez bien sur chaque mouvement réalisé et que la charge utilisée est bien de 75% de votre maxi, un nombre de séries plus important vous conduira vite au surentrainement. N'oubliez pas qu'il est préférable de privilégier la qualité à la quantité et qu'en musculation, contrairement aux idées recues, le plus n'est pas synonyme du mieux !
Efficacité
Force maximale : 4/5
Force explosive : 2/5
Volume musculaire : 4/5
Force endurance : 2/5
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