 Cuisses / Fessiers: Le Squat
Transmis par TPLF le 10 July 2003 à 18:19:54 CEST ( lectures)
Muscles sollicités, réalisation du mouvement, conseils, ...
Les muscles sollicités :
Muscles principaux : Quadriceps (avant de la cuisse), ischios jambiers (arrière de la cuisse), grand fessier
Muscles secondaires : Quadriceps (avant de la cuisse), ischios jambiers (arrière de la cuisse), grand fessier : en fonction du degré de flexion des cuisses en cours de mouvement. Lombaires (masse lombo sacrée).
Muscles fixateurs : Abdominaux, lombaires, muscles spinaux, petit et moyen fessiers, adducteurs, mollets (triceps sural).
Descriptif de l'exercice :
Debout, le dos droit, les jambes tendues, la barre libre reposant sur les trapèzes et les deltoïdes postérieurs..
Sur l’inspiration, fléchir les genoux, en poussant les fesses en arrière. Le buste s'incline légèrement vers l’avant jusqu’à ce que les cuisses arrivent parallèles au sol. Les talons restent en contact avec le sol. Le regard droit devant soi. Sur l’expiration, pousser sur les cuisses, de façon à revenir à la position de départ, mais sans pour autant tendre complètement les jambes (éviter le verrouillage articulaire), de façon à avoir une tension constante sur les muscles.
Conseils :
Veiller à ne pas trop pencher le buste en avant (20°)
Veiller à diriger les pointes de pieds vers l’extérieur, les pieds toujours dans l’axe des genoux.
Plus les jambes sont écartées, plus les adducteurs sont sollicités. Plus les pieds sont rapprochés, plus le vaste externe travaille.
Veiller à ne pas descendre trop bas (cuisses plus basses que l’horizontal) ce qui engendre un traumatisme au niveau du bas du dos (qui s'arrondit), des chevilles et des genoux.
Lors de la montée, veiller à ne pas bouger les genoux (jambes en X) pour éviter un risque de blessure sur l’articulation.
Il est recommandé de se servir d'une cage à squat. C'est un gage de sécurité pour le dos; De plus, il est possible de régler la hauteur des barres de sécurité ce qui est un atout supplémentaire.
Il ne faut jamais arrondir la colonne vertébrale et veiller à un bon placement du dos.
Ps :
Le squat est un mouvement de base pour les cuisses. Il sollicite essentiellement les muscles des cuisses et des fessiers. C’est un exercice qui exige une parfaite technique d’exécution et un placement irréprochable du dos. Cependant, son efficacité est sans pareille.
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