 Epaules: Les élévations latérales avec haltères
Transmis par TPLF le 26 August 2003 à 11:39:31 CEST ( lectures)
Descriptif de l'exercice, conseils, variantes.
Les élévations latérales avec haltères sont des mouvements d’isolation sollicitant le faisceau externe du deltoïde (extérieur de l’épaule). Cet exercice permet ainsi de développer la largeur des épaules. La respiration est ici inversée (inspiration sur l'effort) parceque les côtes s'élévent lors de l'execution du mouvement provoquant ainsi un appel d'air dans le thorax.
Il faudra veiller à garder la même angulation au niveau des coudes (légérement fléchis) tout au long du mouvement. La flexion du coude pourra cependant augmenter au cours de la série, diminuant ainsi le bras de levier lorsque les bras s'écrtent du corps et rendant par la même l'exercice plus facile à réaliser. Cette technique permettra de continuer l’exercice sans avoir à utiliser le dos comme moyen de compensation (balancement du dos, répétitions trichées).
Description de l'exercice :
Debout le dos droit, les pieds parallèles écartés à la largeur du bassin, les genoux légèrement fléchis. Les bras le long du corps, les coudes légèrement fléchis, les mains en pronation tenant les haltères de chaque côté du buste ou devant soi.
Sur l’inspiration, effectuer une élévation des bras sur les cotés du corps (élévation latérale), de façon à amener les deux coudes toujours légèrement fléchis, à hauteur de l’épaule. A ce moment précis, les mains sont un peu plus basses que les coudes, le pouce déplié regarderait ainsi légèrement vers le bas.
Sur l’expiration, revenir à la position de départ, tout en contrôlant la charge.
Conseils :
- Contracter volontairement les muscles fessiers et abdominaux de facon à éviter les mouvements du bas du dos alors que la charge comprime les disques intervertébraux.
- Ne pas compenser à l’aide du dos, avec un balancement d’avant en arrière.
- Garder les coudes légèrement fléchis pendant toute la durée de l’exercice.
- Bien contrôler la charge lors de la descente.
- Il est possible de tricher sans risque sur ce mouvement en dépliant les jambes juste avant l'élévation des bras, donnant ainsi l'impulsion nécessaire à la réalisation de quelques répétitions de plus en fin de série. Il fauda alors penser à fléchir légérement les membres inférieurs lorsque les bras reviennent le long du corps ou entre chaque répétition (s'entraîner à cette technique sans charge additionnelle d'abord).
Variantes :
Varier les angles de travail permet de solliciter les différents faisceaux du deltoïde. Une élévation frontale (devant) permettra de travailler le faisceau antérieur tandis que l'élévation postérieure sollicitera prioritairement le faisceau postérieur. Cette dernière variante nécessitera d'incliner le buste en avant. Il sera possible et souhaitable, pour sécuriser ce mouvement d'apposer le front sur un support afin d'éviter l'énorme contraction des muscles du dos (et par la même les forces de compression sur les disques intervertébraux : L4/L5 et L5/S1) qu'entraînerait une telle position.
- L'exercice peut s'effectuer assis mais nous le déconseillons (les membres inférieurs ne peuvent alors remplir leur rôle d'amortisseur)
- Ce mouvement peut être réalisé aux poulies vis à vis basses en remplacement des haltères.
Muscles sollicités :
Muscles principaux : Faisceau moyen du deltoïde (extérieur de l’épaule)
Muscles accessoires : Sus épineux (starter du mouvement à partir du bas), faisceaux antérieurs et postérieurs du deltoïde, trapèze supérieur (qui devient principal au-delà de la ligne d’épaules)
Muscles fixateurs : coiffe des rotateurs
Muscles antagonistes : Pectoraux, grand dorsal
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