 Gym à la maison: Les relevés de bassin
Transmis par TPLF le 21 January 2004 à 14:42:56 CET ( lectures)
Descriptif de cet exercice simple à réaliser, muscles sollicités, consignes, illustration.
(Option 2)
Les relevés de bassin sont un mouvement d’isolation sollicitant l’ensemble des muscles de la sangle abdominale (grand droit de l’abdomen, obliques, ...). On peut dire, dans une certaine mesure, que cet exercice cible plus particulièrement les fibres inférieures du grand droit de l'abdomen.
C’est un exercice important en musculation et même dans les tous sports. En effet, au delà de son rôle esthétique, la région abdominale va transmettre les forces entre le train inférieur et le train supérieur. Une grande tonicité de la sangle abdominale favorise très largement une bonne solidarité thorax abdomen et permet un bon placement du bassin, donc du rachis et du corps tout entier. C’est la raison pour laquelle, on conseille aux personnes souffrant du dos, de plus travailler les muscles abdominaux que les muscles lombaires, lordosant.
Les relevés de bassin ont pour avantage d’étirer les muscles du bas du dos (lombaires), lors de l’enroulement du bassin sur la colonne vertébrale.
Réalisation de l'exercice :
Allongé sur le dos, les bras le long du corps ou tenant un espalier derrière la tête ou sur une planche abdominale inclinée, les genoux fléchis et les cuisses perpendiculaires au buste.
Sur l’expiration, contracter les abdominaux de façon à enrouler le bassin sur la colonne vertébrale, toujours genoux fléchis (les mollets touchent l’arrière de la cuisse), en essayant de ne pas trop s’aider des bras.
Sur l’inspiration, revenir à la position de départ jusqu’à ce que le bassin effleure le sol.
Option 2 (cf photo) : les jambes sont dès le départ presque dépliées et se tendent en cours de mouvement, les pieds pointant alors vers le ciel, sans basculer vos jambes vers soi.
Option 3 : Pour en plus travailler la taille. En position haute faire un twist (petites semi-rotations) avec le basin. (gauche droite – droite gauche).
Sur l’expiration, contracter les abdominaux de façon à décoller le bassin jusqu’au première lombaires, en s’aidant le moins possible des bras.
Sur inspiration, relâchez progressivement la contraction pour venir a peine toucher le bassin au sol.
Conseils :
La respiration, pour les exercices d’abdominaux, joue un rôle primordial. Il est important de maîtriser l’inspiration et l’expiration durant tout l’exercice. Dans la montée, l’expiration est profonde et régulière, comme si on voulait vider ses poumons (pensez à rentrer le ventre). Dans la descente (lente), il faut en profiter pour inspirer profondément.
Le mouvement ne doit pas être saccadé ou précipité, il doit être relativement lent et fluide, toujours en grande amplitude.
Il est préférable de ne pas reposer le bassin au sol de façon à garder une tension musculaire constante sur les abdominaux.
Les muscles sollicités :
Muscles principaux : Abdominaux : grand droit de l’abdomen, grands obliques, petits obliques
Muscles antagonistes : Masse lombo sacrée, muscles spinaux.
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