 Gym à la maison: L'extension de hanche (position quadrupédique ;) ...)
Transmis par TPLF le 21 January 2004 à 14:56:16 CET ( lectures)
Présentation de cet exercice ne nécessitant l'achat d'aucun matériel particulier et visant à travailler principalement le muscle grand fessier.
L’ extension de la hanche , (qui pourra être réalisée avec un lest à la cheville), est un mouvement d’isolation sollicitant principalement le grand fessier.
C’est un exercice très intéressant, qui peut être réalisé isolément ou combiné à d'autres exercices pour les fessiers comme c'est généralement le cas dans les cours collectifs pratiqués en clubs.
Ce mouvement est adapté à tous les publics, mais il faudra tout de même rester vigilant quant à sa bonne exécution.
Descriptif de l'exercice :
Position de départ : position quadrupédique (quatre pattes), en appui de préférence sur le coudes que sur les mains.
Sur l’expiration, effectuer une extension de la cuisse vers l’arrière, jusqu’à ce que la cuisse arrive parallèle au sol, et toujours en gardant le genou fléchit.
Sur l’inspiration, revenir à la position de départ, en veillant à garder le bas du dos immobile tout au long du mouvement.
Variante :
Il est possible de faire une extension simultanée de la jambe sur la cuisse, en clair de déplier la jambe ;) en même temps que l'on réalise l'extension de hanche pour arriver dans cette hypothèse en fin de mouvement avec la jambe tendue ou presque tendue.
Conseils :
- Ne pas monter trop haut pour ne pas accentuer la cambrure lombaire, et éviter ainsi de pincer les disques intervertébraux.
- Effectuer de longues séries (surtout si vous travaillez sans charge additionnelle) avec des temps de repos relativement courts.
- Profiter du repos pour travailler l'autre côté ;)
- Accompagner la fin de mouvement d'une contraction volontaire d'une à deux secondes en fin d'extension, de façon à bien ressentir le muscle et à augmenter l'efficacité de l'exercice.
Muscles sollicités :
Muscles principaux : Grand fessier
Muscles secondaires : Moyen fessier et ischios jambiers (arrière de la cuisse)
Muscles fixateurs : L’ensemble des muscles de la jambe d’appui, abdominaux
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