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Les crunchs (fléxions du buste sur le basin)
Transmis par TPLF le 21 janvier 2004 à 14:59:07 (27271 lectures)
Simple à réaliser chez soi ... Un exercice incontournable, quel que soit vos objectifs ou votre niveau d'entrainement !
Les muscles sollicités :
Muscles principaux : Abdominaux : grand droit de l’abdomen, grands obliques, petits obliques
Muscles antagonistes : Masse lombo sacrée, muscles spinaux
Descriptif de l'exercice :
Allongé sur le dos, les jambes fléchies avec les pieds écartés placés au sol, près des fesses, le regard en direction du ciel (le menton ne touche pas la poitrine), placer les mains derrière les oreilles.
Sur l’expiration, décoller les épaules du sol (omoplates) en enroulant le dos jusqu'à ce que le bas du dos seul (lombaires) touche le sol. Revenir à la position de départ sur l'inspiration en contrôlant bien la descente et en ne reposant jamais la tête au sol.
Plusieurs variantes sont possibles :
Variante 1 : Idem, mais les pieds seront décollés du sol, genoux ramenés vers la poitrine.
Variante 2 : Les jambes sont tendues vers le plafond (s'il y en a un ;)
Variante 3 : Les mains au lieu de se trouver derriére les oreilles, viendront se placer sur les épaules (main droite sur épaule gauche et main gauche sur épaule droite). Les coudes regarderont ainsi vers le ciel en position de départ, et il sera possible de se fixer pour objectif de venir toucher les genoux avec les coudes (si exercice combiné avec variante 1)
Variante 4 : Les pieds sont au sol (jambes fléchies !) en position de départ et sont décollés en position d'arrivée, les genoux venant ainsi "à la rencontre du buste"
Il sera également possible de combiner ces exercices de fléxion du buste sur le bassin avec une rotation simultanée du buste, ce qui aura pour effet de solliciter d'avantage les muscles obliques. Ces mouvements combinés ne seront pas détaillés ici.
Conseils :
La respiration joue ici un rôle plus important encore que dans les autres exercices de musculation. Pensez à bien souffler en montant !
Les mains ne tirent jamais sur la tête. Pour éviter ceci, et si vous optez pour une position où les mains se trouvent derriére la tête, maintenez vos coudes vers l'extérieur (et pas en avant) tout au long de l'exercice. Ainsi, vos mains n'auront pour seul rôle que de soulager les muscles du cou en "portant" la tête.
Accordez une importance toute particulière au travail des muscles de la sangle abdominale, et ce, quelle que soit votre discipline de prédilection. Bien au delà du côté estétique de la "plaque de chocolat", les abdominaux jouent un rôle prépondérant dans une majorité d'activités physiques. Principal vecteur de transmission des forces entre les membres inférieurs et le haut du corps (solidarité buste-bassin), ils contribuent largement au bon maintient du dos.
Il sera utile, avant de commencer vos exercices de tonification pour les abdominaux, de commencer par effectuer quelques exercices visant à assouplir la région lombaire (enroulements du dos au sol, ...) (cf : les "exercices d'assouplissement pour le bas du dos" dans la rubrique Etirements, Stretching)
Note: 12
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