 Gym à la maison: Le développé militaire avec haltères
Transmis par TPLF le 17 March 2004 à 13:04:22 CET ( lectures)
Le développé vertical avec haltères (ou développé militaire avec haltères) sollicite principalement les muscles deltoïdes (muscle principal de l' épaule). Il peut être effectué debout ou assis sur un banc dont le dossier sera incliné a 90 degrés (à la maison : sur une chaise robuste).
Présentation :
Le développé vertical avec haltères est un mouvement qui sollicite le deltoïde dans son ensemble, mais plus particulièrement le faisceau moyen (celui qui confere le galbe de l 'épaule dans le plan frontal = vue de face ou de dos).
L’avantage de cet exercice par rapport au développé nuque avec barre est lié au fait que les muscles des 2 côtés du corps fournissent obligatoirement un travail équitable et également que le coude pourra redesendre plus bas (pas de barre qui vient toucher la nuque) ce qui autorisera un mouvement de plus grande amplitude.
Descriptif de l'exercice :
Assis sur un banc ayant presque le dossier incliné à 90°, le bas du dos bien calé contre le dossier du siège. Les bras tendus au-dessus de soi, tenant chacun une haltère, les mains en pronation.
Sur l’inspiration, fléchir les deux coudes, de façon à amener les haltères plus larges que les épaules, environ, au niveau des joues.
Sur l’expiration, revenir à la position de départ.
Conseils :
- Veillez à contrôler la charge dans la descente.
- Il n’est pas nécessaire d’effectuer une rotation des haltères lors du mouvement, les mains restant toujours en pronation, paumes vers l'avant.
- Ne pas regarder les haltères lorsqu’elles sont au-dessus de vous.
- Se placer devant un miroir, de façon à pouvoir corriger le mouvement.
- Si ce mouvement est effectué debout, on veillera à ne pas exagérer la cambrure du bas du dos et à ne se pencher ni en avant ni en arriére.
- S'efforcer de coller les omoplates l'une contre l'autre lors de la partie basse du mouvement (tirer les coudes en arrière).
Les muscles sollicités :
Muscles principaux : Deltoïde (principalement faisceau moyen), trapèze supérieur, triceps brachial.
Muscles secondaires : Deltoïde antérieur.
Muscles fixateurs : Faisceaux anterieurs et postérieurs du deltoïde, pectoraux, coiffe des rotateurs.
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