Le Blog TPLF : articles, conseils, exercices

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Exercices d'étirement et d'assouplissement


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  Le quadriceps, lorsqu'il se contracte, fait l'extension de la jambe sur la cuisse. On cherche donc, pour l'étirer, à éloigner le plus possible ses extrémités, donc ses insertions, en placant l'articulation du genou en hyperflexion. Il sera utile, pour acc...
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  Veiller à ne pas décontracter les abdos, ce qui vous aménerait en position non souhaitable d'hyperlordose lombaire (accentuation de la courbure) et nuirait à la qualité de l'étirement. Il est préférable, pour des raisons de confort, a...
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  Chercher à déplier sa jambe le plus possible sur l'expiraton en veillant à ne pas arrondir le dos. Restez en position et expirez lentement. Si vous parvenez à tendre la jambe complétement, ce qui au passage atteste d'une certaine souplesse des ischios, ac...
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  Cet exercice nécessite une certaine souplesse du quadriceps mais également des fléchisseurs de hanche (muscle psoas iliaque) qui sont galement très étirés. Si vous parvenez à attraper votre pointe de pied, pensez à le faire avec la ma...
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  Chercher à déplier alternativement jambe droite et gauche en omettant pas de garder le dos le plus droit possible. Expirer en dépliant.
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  Allongé sur le dos, dépliez la jambe le plus possible en attrapant le bout d'un pied avec la main opposée. Expirez, lentement et maintenez en veillant à ne pas arrondir le dos qui doit donc rester au contact du sol. (ce n'est pas grave si vous ne parvenez pas &a...
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  Dans une postion "fesses en l'air" et mains au sol pour assurer votre équilibre, cherchez, une fois les jambes dépliées le plus possible, à décoller la pointe des pieds en faisant donc une flexion dorsale de la cheville. Ceci accentuera l'étirement...
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  Facile à réaliser car ne nécessitant aucun support ni même de se mettre assis par terre, cet exercice peut être réalisé après toute séance sportive et activité physique ayant mis à contribution les membres inf&eacut...
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  Cet exercice à prime abord simple nécessite un bon placement du dos pour apporter l'étirement des muscles de l'arrière de la cuisse (ischios jambiers) recherché. Il est toujours préférable de favoriser les sensations (sensation d'étir...
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  Cherchez à accentuer ouvrir l'angle formé par les cuisses en postion de fente avant. La jambe avant se déplie tandis que le pied arrière glisse sur le sol. Notez que le pied arrière est en appui sur la pointe et que celle-ci ne ragerde donc pas vers l'ext...
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  Dans cette position d'écart facial, chercher à avancer le buste sur l'expiration en gardant le dos plat (bas du dos cambré, si possible).
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  Allongé sur le dos, dépliez les jambes au maximum en rmenant la pointe des pieds vers vous et cherchez à ouvrir l'angle formé par vos jambes doucement et sur l'expiration. Gardez le bas du dos au sol. Pour ce fait, vous pouvez caler le bas des fesses avec vos ma...
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  Cette position en tailleur offre un étirement des muscles adducteurs dont on pourra augemnter l'intensité en appyant plus ou moins fort avec les coudes. Pensez à garder le dos droit et le bas du dos, si possible, cambré.
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  Cet exercice requiert un certain niveau de souplesse de hanche mais peut néanmoins s'effectuer assez facilement et dans de bonnes conditions de sécurité dès lors que l'on prend appui sur ses mains d'une part pour l'équilibre mais également pour sou...
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Etirement des muscles abducteurs de la hanche : Tenseur du fascia lata et moyen fessier       Les muscles abducteurs (faisant dont le mouvement d'abduction de la hanche) sont étirés ici en cherchant à fermer au maximum l'angle entre la cuisse et la bassin (p...