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Plan d'entraînement détaillé sur 8 semaines

Rappel : La charge d'entraînement est déterminée par :
- Le volume d'entraînement (ex: le nombre de km en vélo, le nombre d'heures d'entraînement) (ce terme est utilisé lorsque l'on parle d'un microcycle, d'un mésocycle ou d'un macrocycle. Lorsque rapporté à une séance, on parle plutot de "durée de charge").
- L'intensité de charge (pourcentage de FC max moyen ou de VO2Max que represente une partie de séance, une séance ou un groupe de séances)
- La densité de l'entraînement (rapport entre le temps d'effort et le temps de récupération.) (d = tps effort / tps recup. )
- La nature des phases de récupération



Ce plan d'entraînement est un exemple de préparation cardio sur 2 mois s'adressant à un homme jeune (20 à 30 ans), sportif de niveau moyen, qui ambitionnerait simplement d'augmenter de façon significative son VO2Max.


1/ Programmation de la charge d'entraînement sur la durée totale du plan et répartition par semaine (microcycle)


plan cardio sur 8 semaines

Explications

Microcycles 1, 2 et 3 : Augmentation graduelle de la charge d'entraînement au profit du volume d'entraînement.
Microcycle 4 : Maintient d'une charge d'entraînement identique avec une diminution du volume d'entraînement et une augmentation de l'intensité
Microcycle 5 : Reprise d'un volume d'entraînement plus conséquent et maintient d'une intensité similaire à M4. Il en résulte une augmentation de la charge d'entraînement.
Microcycle 6 : Diminution sensible du volume d'entraînement mais augmentation de la densité de charge. Maintient d'une intensité d'entraînement identique à M5. Nous faisons en sorte que l'augmentation de la densité de l'entraînement ne compense pas la baisse du volume de façon à provoquer une baisse de la charge globale d'entraînement et permettre une récupération énergétique plus complète.
Microcycles 7 et 8 : Augmentation graduelle de la charge d'entraînement par reprise progressive d'un volume d'entraînement plus important, maintient de la même intensité et augmentation progressive de la densité.



2/ Décomposition des microcycles

Pour des raisons essentiellement pratiques, la durée de tous les microcycles sera identique : 1 semaine. L'activité pourra être, au choix de la course à pied, du vélo, de la natation, du rameur, ... Les intensités sont ici exprimées en pourcentage de la FC Max. Si vous décidiez de suivre ce plan, n'oubliez pas d'effectuer vos calculs d'après votre FC Max réelle (calculer votre Fréquence Cardiaque Max.), qui peut être sensiblement différente de votre FC Max théorique calculée selon la formule d'Astrand (220-âge).


première semaine
Séance 1 (lundi) : Echauffement course à pied d'une durée de 20 minutes (Fréquence cardiaque = 130BPM) - Test de Cooper (distance maxi en 12 minutes) - 6 à 8 minutes récup active - 5 à 7 minutes étirements (principalement mollets, ischios jambiers, quadriceps, rachis)
Séance 2 (mardi) : 20 minutes à 125 BPM
Séance 3 (mercredi) : 50 minutes à 135 BPM
Séance 4 (vendredi) : 25 minutes à 145 BPM


deuxième semaine
Séance 1 (lundi) : 60 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mardi) : 25 minutes à 140 BPM
Séance 3 (jeudi) : 40 minutes à 140 BPM
Séance 4 (vendredi) : 30 minutes à 135 BPM


troisième semaine
Séance 1 (lundi) : 40 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mardi) : 50 minutes à 140 BPM
Séance 3 (jeudi) : 60 minutes à 140 BPM
Séance 4 (samedi) : 30 minutes à 150 BPM


quatrième semaine
Séance 1 (lundi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis 8 minutes à 155/160 BPM - 4 minutes récup marche - 8 minutes à 155/160 BPM - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 2 (mercredi) : 35 minutes à 140 BPM
Séance 3 (vendredi) : Echauffement 12 minutes à 130 BPM puis 18 minutes à 155 BPM - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 4 (dimanche) : 35 minutes à 140 BPM


cinquième semaine
Séance 1 (mardi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis 4 minutes à 165 BPM - 2 minutes à 120 BPM - 4 minutes à 165 BPM - 2 minutes à 120 BPM -4 minutes à 165 BPM - 7 minutes récup 110 BPM
Séance 2 (jeudi) : 40 minutes à 140 BPM
Séance 3 (vendredi) : Echauffement 12 minutes à 130 BPM puis 18 minutes à 155 BPM - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 4 (samedi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis 6 minutes à 160 BPM - 3 minutes à 120 BPM - 4 minutes à 150 BPM - 5 minutes récup 110 BPM


sixième semaine
Séance 1 (lundi) : 15 minutes à 140 BPM - 4 minutes à 165 BPM - 1 minute et 30 secondes à 120 BPM - 4 minutes à 165 BPM - 7 minutes récup 110 BPM
Séance 2 (mardi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis [(7 secondes explosif (puissance maxi) - 30 secondes récup active) le tout 10 fois] - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 3 (jeudi) : Echauffement 12 minutes à 130 BPM puis 10 minutes à 155 BPM - 5 minutes à 165 - 1 minute à 170 - 10 minutes à 155 BPM - 5 minutes à 165 - 1 minute à 170 - 6 minutes récup retour à 120 BPM
Séance 4 (vendredi) : 30 minutes à 135 BPM


septième semaine
Séance 1 (lundi) : Echauffement 10 minutes à 130 BPM - 25 minutes à 155/160 BPM - 6 minutes récup 110 BPM
Séance 2 (mardi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis [(7 secondes explosif (puissance maxi) - 25 secondes récup active) le tout 10 fois] - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 3 (mercredi) : 30 minutes à 130 BPM
Séance 4 (vendredi) : 35 minutes à 130 BPM
Séance 5 (samedi) : Echauffement 10 minutes à 130 BPM puis [(4 minutes à 165 BPM - 2 minutes à 145 BPM) le tout 4 fois] - 5 minutes récup 110 BPM



huitième semaine
Séance 1 (lundi) : 50 minutes à 135 BPM
Séance 2 (mardi) : Echauffement 15 minutes à 130 BPM puis [(4 minutes à 165 BPM - 1 minute 30 secondes à 145 BPM) le tout 4 fois] - 5 minutes récup 110 BPM
Séance 3 (mercredi) : Echauffement 12 minutes à 130 BPM puis 5 minutes à 155 BPM - 4 minutes à 165 - 1 minute à 170 - 5 minutes à 155 BPM - 4 minutes à 165 - 1 minute à 170 - 5 minutes à 155 - 4 minutes à 165 - 1 minute à 170 - 6 minutes récup retour à 120 BPM
Séance 4 (vendredi) : 35 minutes à 130 BPM
Séance 5 (samedi) : 70 minutes à 140 BPM




© Christophe MAURY pour Le Temple de la Forme

Article Tags: #entraînement cardio #plan entraînement
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