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10 semaines pour se remettre en forme après une grossesse

Attention : nous vous déconseillons de commencer ce plan d'entraînement (ni un autre d'ailleurs) si vous n'avez pas fait et terminé votre rééducation périnéale post-partum. Dans tous les cas, il est souhaitable d'attendre au minimum 2 mois et demi après votre accouchement et d'avoir le feu vert de votre médecin ou d'une sage-femme spécialiste de la rééducation périnéale avant de reprendre une activité sportive intense.


Cet entraînement d'une durée de 10 semaines comporte 3 séances d'entraînement hebdomadaire. Ces séances sont à réaliser idéalement les lundi, mercredi et vendredi. Vous laisserez ainsi alternativement 1 jour et 2 jours de récupération à votre organisme entre chacune de vos séances. La durée des séances variera de 25 minutes à 1 heure. Les indications d'intensité d'effort nécessiteront le port d'un cardio fréquencemètre. A l'exception de cet équipement peu onéreux (une quarantaine d'euros pour les modèles d'entrée de gamme tout à fait suffisants), vous n'avez besoin d'aucun matériel spécifique. Vous réaliserez la partie "cardio" de cet entraînement à votre convenance sur vélo (d'intérieur ou d'extérieur), à pied, en nageant, ramant, sur des rollers, etc ... Notez simplement que la course à pied est une activité  traumatisante pour les articulations des genoux et du dos notamment, surtout lorsque pratiquée avec des chaussures inadaptées et/ou sur sol dur.


L'objectif de cet entraînement est multiple :

- retrouver la ligne et donc affiner et tonifier notamment vos cuisses, fessiers, hanches et ventre.
- retrouver du souffle et une capacité cardio vasculaire satisfaisante
- assouplir les muscles qui consituent la chaîne musculaire de la partie postérieure de votre corps et votre colonne vertébrale lombaire en particulier (zones qui se sont fatalement enraidies pendant votre grossesse)
- tonifier les muscles qui vont vous permettre de porter votre bébé en évitant au maximum les problèmes de dos





Vous n'étiez pas sportive avant votre grossesse ?

Ce n'est pas grave ! Votre cardio fréquencemètre, comme son nom l'indique, vous permettra de garder un oeil en permanence sur votre fréquence cardiaque et vous adapterez ainsi votre vitesse de pédalage/marche/course, ... de façon à vous caler sur l'intensité d'effort préconisée. Vous ferez les choses à votre rythme mais le niveau de difficulté sera le même pour toutes, indépendament du niveau de condition physique de départ.





Et votre alimentation ?

Ne changez rien ! Vous allez déjà, d'une certaine façon, changer vos habitudes, reprendre le chemin de la forme en reprenant une activité physique dont vous allez sentir les bienfaits très rapidement. Il n'est pas forcément souhaitable, même si l'envie est parfois forte de tout changer dans son quotidien après la première ou la seconde séance tellement on se sent bien, de bouleverser toutes ses habitudes en même temps. Si vraiment vous savez que votre alimentation est totalement déséquilibrée et que quelques changements seront forcément bénéfiques (comme cesser les grignotages ou prendre un vrai petit déjeuner), si l'envie de se reprendre en main est telle que vous jugez le moment opportun pour effectuer ces changements, faites ce qui vous semble bon pour vous ! Mais méfiez vous des régimes draconiens, des résolutions qui ne durent pas parceque trop privatives, ... Visez le plaisir, les sensations corporelles retrouvées, vous n'aurez jamais envie d'arrêter !
Enfin, la dépense énérgétique que represente ces séances et l'augmentation de votre métabolisme que va générer votre meilleure condition physique à la suite de ce programme d'entraînement va déjà avoir un impact tout à fait significatif sur votre silhouette et votre poids. Si jusque là, amincissement et perte de poids rimait pour vous avec privation et vie d'ascète, laissez nous vous faire oublier cette approche. Vous jugerez par vous même de l'efficacité de cette routine d'entraînement à la fin des 10 semaines que durent ce programme.






une dernière chose ... pensez à boire beacoup d'eau  (fréquemment, et à petites doses, y compris pendant votre entraînement).





... et c'est parti !

Commençons cette reprise en douceur et reprenons goût à la pratique d'une activité sportive :





Semaine 1


Séance 1 :

Le seul but que vous donnerez à cette première séance est de vous faire plaisir en vous consacrant enfin un peu de temps (rien que pour vous, si, si, c'est possible ... et sans culpabiliser en plus puisque vous occuper de vous est absolument indispensable à ce stade. Pour votre santé biensur, mais également pour votre moral, pour votre couple, ... donc pour votre enfant !)

Au cours de cette première séance, vous vous familiariserez entre autre avec l'utilisation de votre cardio fréquencemètre (les éléctrodes de la sangle qui passe autour de votre poitrine doivent être mouillées pour un meilleur contact). Après une phase d'échauffement d'une dizaine de minutes, vous augmenterez progressivement de rythme pour arriver à une fréquence cardiaque de 150 Battements Par Minute. Vous essayerez de tenir cette intensité 4 à 5 minutes puis ferez une pause en marchant ou pédalant très doucement et en vous concentrant sur votre respiration (les phases d'expiration surtout) jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque repasse en deça de 110 BPM. Dès que c'est le cas, vous pouvez recommencer (monter jusque 150 BPM et tenir 5 minutes, puis ralentir et respirer pour redescendre en dessous de 110). Si l'envie vous en dit et que vous vous sentez bien, vous pouvez recommencer encore une fois (donc 3 fois en tout). Vous allez à présent faire quelques étirements ... que voici (les consignes sont données sur les illustrations) :

- Etirement des muscles de l'arrière des cuisses
- Etirement des muscles de l'arrière des cuisses (variante) et des muscles lombaires
- Etirement des muscles du devant de la cuisse
- Assouplissement de la colonne lombaire
- Assouplissement de la colonne lombaire (variante)

... et c'est tout pour cette reprise.


 
Séance 2 : Echauffement de 10 minutes au cours desquelles vous amenez progressivement votre fréquence cardiaque à approximativement 120 BPM puis augmentez le rythme jusqu'à une fréquence cardiaque (FC) de 140 BPM et essayez de tenir 12 minutes. Si ça va bien, allez jusque 15. Vous allez ensuite faire quelques exercices d'assouplissement pour les muscles lombaires et de gainage de la sangle abdominale : (la modification des liens vers les exercices n'ayant pas encore été totalement faite depuis la nouvelle version du site, vous pouvez retrouver tous les exercices proposés dans le cadre de cet entraînement dans notre nouvelle galerie d'exercices)
 
- Tonification des muscles obliques (abdominaux) (1 minute de chaque côté)
- Tonification des abdominaux (ex2) (2 fois 25 secondes)

 
Séance 3 : Echauffement de 10 minutes à 120 BPM puis augmentez de rythme pour atteindre 140 et tenez 3 minutes, récupérez en respirant profondément, arrêtez votre activité si besoin ou baissez de rythme pour redescendre votre fréquence cardiaque en dessous de 100 BPM. Accelérez à nouveau (progressivement) jusqu'à atteindre 160 BPM. Dès que les 160 sont atteint, ralentissez mais sans vous arrêter (et/ou enlevez de la resistance si vous êtes sur un appareil) pour revenir progressivement à une fréquence cardiaque de 135 BPM environ et tenez 7 minutes, puis encore 1 minute sur une rythme décroissant jusu'à faire baisser votre FC et repasser en dessous de 100 BPM.
 
Quelques exercices ensuite :
 
- Tonification des fessiers (1 minute de chaque côté)
 

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Semaine 2

Séance 1 : Echauffement de 10 minutes au cours desquelles vous amenez progressivement votre fréquence cardiaque à approximativement 120 BPM puis augmentez de rythme jusqu'à atteindre 140 BPM et tenez pendant 5 minutes. Effectuez ensuite 2 à 4 séries de 25 flexions sur les jambes entrecoupées d'une pause d'une petite minute tout en surveillant votre fréquence cardiaque : celle-ci ne doit pas dépasser 160 BPM. Si vous voyez que votre fréquence cardiaque dépasse les 150 BPM en cours de série, ralentissez votre rythme. Les flexions sur les jambes se pratiqueront ici avec les pieds espacés de la largeur des épaules, vous descendrez en inspirant et en tendant les bras en avant et les fesses en arriére jusqu'à ce que le dessus de vos cuisses arrivent approximativement à l'horizontale avant de remonter sur l'expiration. Si tout va bien, reprenez ensuite votre activité cardio pour une durée de 8 minutes au cours desquelles vous chercherez tout d'abord à faire monter votre fréquence cardiaque aux alentours de 145 BPM avant de ralentir de façon très progressive les 4 dernières minutes et terminer sur un rythme lent correspondant à une fréquence cardiaque de 100 BPM approximativement.


Séance 2 : cette séance sera consacrée à des exercices de tonification pour les cuisses, les fessiers et les abdominaux. Vous pouvez néanmoins vous équiper de votre cardio-fréquencemètre et effectuer les exercices de tonification ci-dessous sur un rythme plutot soutenu de façon à maintenir une fréquence cardiaque aux alentours de 130 BPM et donc une dépense énergétique non négligeable. Pour la même raison, vous commencerez par un échauffement cardio d'une dizaine de minutes à 120 BPM.

- 2 séries de 25 fentes avant de chaque côté
- exercice pour les muscles de l'intérieur des cuisses (adducteurs) 4 séries de 35
- exercice pour les muscles des hanches 3 séries de 30 de chaque côté
- exercice pour les muscles de l'arrière des cuisses 3 séries de 35 de chaque côté
- exercice pour les muscles fessiers 3 séries de 30 de chaque côté
- exercice pour les muscles de la taille 3 séries de 20
- exercice pour les muscles de la taille et des hanches 3 séries de 20 de chaque côté
- exercice pour les abdominaux 3 séries de 20
- exercice pour les abdominaux (variante) 3 séries de 25
- exercices respiratoires pour le gainage des viscéres 8 fois
- exercices pour les muscles de la poitrine  4 fois 20 de chaque côté



Séance 3 : séance cardio visant à améliorer votre capacité cardio vasculaire à l'effort agrémentée d'exercices d'assouplissement

- Echauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 1 minute à 160 BPM suivies de 1 minute sur un rythme de récupération visant à redescendre votre fréquence cardiaque à un rythme inférieur à 130 BPM. Recommencer 5 à 6 fois

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Semaine 3


Séance 1 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 4 minutes à 140 BPM
- 1 minute à 150 BPM
- 30 secondes à 160 BPM
- 2 minutes de récupération active au cours desquelles vous faites redescendre votre fréquence cardiaque en dessous de 120 BPM (si, au bout de 2 minutes, votre FC n'est pas redescendu en dessous de 120, attendez jusqu'à ce que ce soit le cas)
- 4 minutes à 140 BPM
- 1 minute à 150 BPM
- 30 secondes à 160 BPM
- récupération active : en fonction de l'activité choisie, pédalez tout doucement, marchez tranquillement, ... en respirant profondément jusqu'à ce que votre rythme cardiaque redescende en dessous de 100 BPM. Cela durera sasn doute plusieurs minutes.
- exercice d'étirement pour les muscles quadriceps du devant de la cuisse 4 fois
- exercice d'étirement pour les muscles ischios jambiers de l'arriére de la cuisse 4 fois de chaque côté
- exercice d'étirement pour les muscles de l'arriére de la cuisse (variante) 3 fois de chaque côté


Séance 2 :

Après votre échauffement (10 minutes, FC approximativement à 120 BPM), vous ferez une séance dite "de FARTLEK". Ce type d'entraînement se veut ludique et basé sur les sensations. Lorsque vous vous sentez bien, vous accélérez, et inversement. N'hésitez pas à declancher quelques brefs sprints si l'envie s'en fait sentir, puis récupérez en vous concentrant sur votre respiration, et repartez selon votre envie (FARTLEK, en suedois signifie "jeu de course"). Votre objectif durant ces 20 minutes sera de prendre un maximum de plaisir en appréciant le surplus de forme que votre début de programme vous a dores et déjà apporté. Quelques étirements en fin de séance en puisant dans votre mémoire parmi ceux que vous avez déjà effectué les séances passées et qui vous ont le plus plu. Enjoy !


Séance 3 : après vos 10 minutes d'échauffement qui font désormais partie de vos habitudes forme (on commence toujours par un échauffement cardio vasculaire, quelque soit l'activité visée ensuite), vous allez cette fois attaquer par quelques exercices de tonification. L'activité cardio ne viendra qu'ensuite, lorsque vous aurez déjà un peu mal aux cuisses :) ...

- exercice pour les muscles de l'arrière des cuisses 3 séries de 40 de chaque côté
- 40 féxions sur les jambes (en montant les bras et en inspirant lorsque vous descendez, en expirant lorsque vous revenez à la position de départ). On appelle également cet exercice des "squats".
- exercice pour les muscles de l'intérieur des cuisses (adducteurs) 4 séries de 40
- exercice pour les muscles des hanches 3 séries de 40 de chaque côté
- exercice pour les muscles de la taille 3 séries de 25
- exercice pour les abdominaux 3 séries de 30
- exercices respiratoires pour le gainage des viscéres 8 fois

partie cardio :
- 5 minutes en augmentant progressivement votre fréquence cardiaque jusque 140 BPM
- 30  secondes très rapides (le rythme le plus soutenu possible en préservant toutefois un certain confort et une sécurité dans votre action. Ne regardez pas votre fréquence cardiaque : fixez vous simplement pour objectif de terminer vos 30 secondes malgré l'essoufflement qui s'installe)
- 1 minute de récupération active (marche, pédalage doux). Cette minute de récupération peut durer plus longtemps si votre fréquence cardiaque n'est pas revenue à un rythme inférieur à 130 BPM
- renouvellez 4 fois si vous vous sentez bien (30 secondes intenses, 1 minute récup active)
- La dernière fois, faites durer la récupération active plus longtemps (3 à 5 minutes) en faisant quelques mouvements avec les bras pour accompagner votre respiration.


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Semaine 4

Séance 1 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 5 minutes à 140 BPM
- 50 flexions sur les jambes (en montant les bras en avant lorsque vous descendez, les pieds écartés de la largeur du bassin, les genoux restent écartés d'une dizaine de centimètres tout au long du mouvement)
- 5 minutes à 140 BPM
- 50 flexions sur les jambes
- 2 minutes à 150 BPM
- 25 flexions
- 40 secondes à 160 BPM
- récupération active avec mouvements respiratoires jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque repasse en dessous de 120 BPM
- 25 pompes sur les genoux
- 4 minutes à 130 BPM
- 1 minute à 100 BPM


Séance 2 :

- 10 minutes d'échauffement à 120 BPM
- 2 séries de 20 fentes avant de chaque côté
- 5 minutes en augmentant progressivement votre rythme, et donc votre fréquence cardiaque pour finir aux alentours de 150 BPM
- (sans coupure) 30 secondes à haute intensité (ne regardez pas votre fréquence cardiaque)
- 1 minute à intensité très réduite mais sans s'arrêter complétement
(si votre fréquence cardiaque est dedescendue en dessous de 140 BPM, sinon attendre jusqu'à ce que ce soit le cas)
- 30 secondes à haute intensité suivie de 1 minute à faible intensité, recommencer 5 fois (soit 6 fois en tout)
- exercices d'étirement :
- exercice d'étirement pour les muscles quadriceps du devant de la cuisse 4 fois de chaque côté
exercice d'étirement pour l'arrière des cuisses 5 fois
- exercice détirement pour le grand dorsal  4 fois de chaque côté
- exercice d'étirement pour les pectoraux 4 fois
- exercice d'étirement dans le sens de la longueur pour le dos (vous pouvez éventuellement le faire debout en cherchant à vous grandir au maximum) (5 fois)
- étirement des muscles des mollets 3 fois de chaque côté


Séance 3

- échauffement 15 minutes (dépasser un peu les 120 BPM pour les 5 dernières minutes)

-> au choix 1 ou 2 (mais 1 est recommandé) :

1 - Assouplissement de la colonne lombaire (3 fois)
- étirement des muscles du cou (2 fois de chaque côté)
- étirement des muscles du dos (3 fois)
- marche quadrupédique sur 30 mètres (marcher "à 4 pattes" sur les pieds et les mains : avancez de face (les épaules regardent vers là ou vous vous rendez) en avançant systématiquement un bras et la jambe opposée.
- récupération 1 minute
- exercice pour les abdominaux 3 séries de 30
- exercice pour les abdominaux (variante)  3 séries de 30
- marche quadrupédique sur 30 mètres
- récupération 1 minute
- 8 minutes cardio à 140 BPM
- 2 minutes à 110 BPM

2 - étirement du dos 3 fois
- exercice pour la mobilité de la colonne lombaire 3 fois de chaque côté
- 2 ème exercice pour la mobilité de la colonne lombaire (5 fois)
- exercice de tonification pour les abdominaux 3 séries de 30
- exercice pour les abdominaux (variante)  3 séries de 30
- exercice de tonification pour les muscles de la taille (obliques) (3 fois 10 de chaque côté)
- pompes sur les genoux (3 fois 25)
- exercice pour les fessiers (3 fois 25 de chaque côté)
- exercice pour les muscles des hanches ( 3 fois 25 cercles de chaque côté)
- 8 minutes cardio à 140 BPM
- 2 minutes à 110 BPM


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Semaine 5


Séance 1 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 3 minutes à 140 BPM
- 30 fentes avant (flexions sur les jambes 1 pied devant, l'autre derriére en gardant le buste vertical et en montant les bras en avant lorsque vous descendez. Vous remontez lorsque la partie supérieure de votre cuisse avant est à l'horizontale. Optez pour une vitesse d'éxecution lente et contrôlée)
- 3 minutes à 140 BPM
- 30 fentes avant en changeant le pied qui est devant
- 3 minutes à 140 BPM
- 20 fentes avant (premier pied en avant)
- 3 minutes à 140 BPM
- 20 fentes avant (second pied)
- 2 minutes à 150 BPM
- 1 minute à 160 BPM
- récupération active avec mouvements respiratoires jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque repasse en dessous de 120 BPM


séance 2 :

- échauffement 10 minutes à 120 BPM
- séance de FARTLEK (tel qu'expliqué plus haut) d'une durée de 25 minutes
- 4 exercices d'étirements au choix parmi ceux dont vous vous souvenez et qui vous ont le plus plu et terminez ensuite par les 3 suivants
- étirement du dos dans la longueur (3 fois)
- étirement des muscles de la hanche (2 fois de chaque côté)
- étirement des muscles du devant de la cuisse (3 fois)



séance 3 (dédiée aux assouplissements)

- échauffement de 10 minutes
- dorsaux (5 fois)
- pectoraux (3 fois)
- pectoraux (ex2) (3 fois)
- muscles du cou (3 fois de chaque côté)
- muscles grands dorsaux ( 3 fois de chaque côté)
- dos (7 roulades)
- dos (ex2) (4 fois)
- hanches (muscles abducteurs) ( 3 fois de chaque côté)
- interieur des cuisses (adducteurs) et ischios jambiers (4 fois)
- arriére des cuisses (8 fois de chaque côté)
- quadriceps et psoas iliaque (3 fois de chaque côté)
- quadriceps (ex2) (3 fois)
- mollets 3 fois de chaque côté)



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Semaine 6

Séance 1 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 3 minutes à 140 BPM
- 50 secondes à 160 BPM
- 40 fentes avant (pied gauche devant)
- 2 minutes à 150 BPM
- 40 fentes avant (pied droit devant)
- 5 minutes à 140 BPM
- 40 flexions (en tendant les bras en avant)
- 3 minutes à 140 BPM
- exercice pour les fessiers (2 fois 35 de chaque côté)
- 2 fois 20 pompes sur les genoux
- 1 minute pour augmenter votre fréquence cardiaque et revenir vers 140 BPM
- 1 minute à 150 BPM
- 1 minute à 160 BPM
- 30 secondes à 170
- récupération active avec mouvements respiratoires jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque repasse en dessous de 120 BPM


Séance 2 : spéciale abdos : les exercices sont entrecoupés de petites sessions cardio et précédes d'un échauffement général afin d'augmenter la dépense énergétique de votre séance et donc d'en augmenter l'efficacité.

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 2 minutes à 140 BPM
(avant d'entreprendre les exercices de tonification des abdos, commençons faciliter leur travail en leur donnant davantage de mobilité par quelques étirements pour les muscles du bas du dos)
- exercice pour la mobilité de la colonne lombaire 3 fois de chaque côté
- 2 ème exercice pour la mobilité de la colonne lombaire (5 fois)
- exercice 1 pour les abdominaux )  3 séries de 30
- 3 minutes à 140 BPM
- exercice pour les obliques 2 séries de 20 de chaque côté
- 3 minutes à 140 BPM
- exercice de gainage abdos (tenir 3 fois 30 secondes avec 30 secondes de récup entre chaque)
- 3 minutes à 140 BPM
- ex4 abdos 1 série de 35 de chaque côté
- 3 minutes à 140 BPM
- ex5 pour abdos 4 séries de 25
- 5 minutes à 120 BPM


Séance 3 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 2 minutes à 140 BPM
- 1 minute à 160 BPM
- 1 minute récup active
- 40 secondes à 170 BPM
- 1 minute récup active
- 40 secondes à 170 BPM
- 1 minute récup active
- 40 secondes à 170 BPM
- 1 minute récup active
- 10 minutes à 140 BPM
- 2 minutes à 120 BPM
- 1 minute retour au calme



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Semaine 7

Séance 1 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 5 minutes à 140 BPM
- 2 minutes à 160 BPM
- 2 minutes à 130 BPM
- 1 minute à 150 BPM
- 1 minute à 170 BPM
- 30 secondes récupération active
- 15 secondes sprint suivies de 30 secondes de récupération active (6 fois)
- 5 minutes de récupération active et retour au calme
- 6 exercices d'étirement parmi ceux déjà effectués et qui vous ont semblé les plus bénéfiques


Séance 2 : (spéciale cuisses)

Tout comme pour les autres séances dédiées à un groupe musculaire précis, les exercices sont entrecoupés de petites sessions cardio et précédés d'un échauffement général. Ne les négligez pas car ils déterminent en grande partie l'efficacité de votre travail.

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 25 fentes avant avec petite pause de 3 secondes en bas avant de remonter (pied gauche devant)
- 2 minutes à 150 BPM
- 25 fentes avant avec petite pause de 3 secondes en bas avant de remonter (pied droit devant)
- 3 minutes à 140 BPM
- 30 flexions avec petite pause de 3 secondes en bas avant de remonter (en tendant les bras en avant)
- 3 minutes à 140 BPM
- exercice pour la partie antérieure des cuisses (quadriceps) - 2 fois 1 minute entrecoupées de 20 secondes de repos
- exercice pour les adducteurs - 2 fois 40 secondes entrecoupées de 20 secondes de repos
- 3 minutes à 140 BPM
- exercice pour les ischios jambiers - 1 minute de chaque côté sans temps de repos
- 1 série de 70 flexions
- 4 minutes à 100 BPM
- 4 minutes pour étirer les muscles du devant et de l'arriére de la cuisse en reprenant des exercices déjà réalisés au cours des précédentes séances


Séance 3 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- Fartlek 12 minutes
- 15 à 20 minutes dédiées à l'assouplissement des muscles de l'arriére des cuisses, des muscles des mollets, des quadriceps et de la colonne lombaire en reprenant des exercices parmi ceux déjà réalisés au cours des précédentes séances. Accentuez l'étirement lors des phases d'expiration en vous concentrant sur les muscles/groupes musculaires visés de façon à favoriser leur relâchement et leur allongement.




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Semaine 8

Séance 1 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 5 minutes à 140 BPM
- 2 minutes à 160 BPM
- 2 minutes à 130 BPM
- 1 minute à 160 BPM
- 30 secondes à 170 BPM
- 15 secondes en sprint
- 1 minute de récupération active
- 1 minute à 160 BPM
- 30 secondes à 170 BPM
- 15 secondes en sprint
- 1 minute de récupération active
- 1 minute à 160 BPM
- 30 secondes à 170 BPM
- 15 secondes en sprint
- 1 minute de récupération active
- 1 minute à 160 BPM
- 30 secondes à 170 BPM
- 15 secondes en sprint
- 5 minutes de récupération active et retour au calme
- 6 exercices d'étirement au choix parmi ceux déjà effectués


Séance 2 : (spéciale défis)


- échauffement de 10 minutes à 120 BPM puis augmentez le rythme jusqu'à une fréquence cardiaque de 145 BPM et tenez 3 minutes

Votre mission pour cette séance sera de faire, au rythme et dans l 'ordre qui vous convient, en vous accordant les pauses que vous souhaitez, y compris au cours des séries :

- 400 flexions (type squat) (en prenant par exemple une pause toutes les 50 ...)
- 100 fentes avant de chaque côté
- 400 abdos de type "crunchs"
- 100 pompes sur les genoux

Accordez vous ensuite 7 à 8 minutes pour étirer les muscles de vos cuisses en reprenant des exercices déjà réalisés au cours des précédentes séances ( ... et mesurez également les progrès réalisés au cours de ces 2 mois d'entraînement ... vous pouvez être fière de vous si vous y êtes arrivée !)


Séance 3 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- Fartlek 18 minutes
- 12 à 15 minutes de détente/relaxation agrémentées d'exercices d'assouplissement que vous connaissez à présent parfaitement. Visez un relâchement total des muscles que vous cherchez à étirer et une détente totale en mettant l'accent sur votre respiration. Ne négligez pas les muscles de votre cou qui sont souvent les premiers à se contracter en cas de fatigue et de stress. Voici un exercice à réaliser par exemple pour étirer les muscles de votre cou.


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Semaine 9

Séance 1 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 5 minutes à 140 BPM
- 2 minutes à 150 BPM
- 2 minutes à 160 BPM
- 1 minute à 170 BPM
- 30 secondes à 180 BPM
- 5 minutes à 120 BPM
- 3 minutes à 160 BPM
- 1 minute à 170 BPM
- 3 minutes à 140 BPM
- 4 minutes de récupération active et retour au calme
- 5 minutes d'étirements au choix 


Séance 2 : (spéciale endurance)

Il peut être utile de préciser, afin que vous puissiez prendre vos dispositions, que cette séance est plus longue que les autres : 50 minutes en tout. Pensez également à la nécessité de vous hydrater en cours de séance !

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM puis
- tenir 35 minutes au rythme qui vous convient (variations bienvenues) mais sans que votre fréquence cardiaque ne redescende à aucun moment au dessous de 135 BPM
- 5 minutes d'étirements

Séance 3 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 8 minutes à 150 BPM
- 2 minutes à 170 BPM
- 4 minutes à 130 BPM
- 1 minute et 30 secondes non-stop de cet exercice pour les quadriceps
- 2 minutes non stop de cet exercice pour les abdos (allez y tranquillement, 2 minutes, c'est quand même long :) ...)
- 1 minute de chaque côté de cet exercice pour les fessiers
- 10 minutes d'étirement au cours desquelles vous mettrez cette fois l'accent plus particulièrement sur la colonne lombaire en reprennant par exemple les exercices suivants :
- Assouplissement de la colonne lombaire
- Assouplissement de la colonne lombaire (variante)


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Semaine 10

Séance 1 :

- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- 5 minutes à 140 BPM
- 1 minute (de chaque côté) de cet exercice de tonification pour les muscles des hanches
- 1 minute de cet exercice de tonification pour les adducteurs
- 4 minutes à 150 BPM
- 100 flexions sur les jambes (squat)
- 2 minutes à 160 BPM
- 30 fentes avant de chaque côté
- 1 minute à 170 BPM
- 3 minutes à 130 BPM
- 25  répétitions de chaque côté de cet exercice de tonification pour les fessiers
- 1 minute et 30 secondes non stop de cet exercice de tonification pour les muscles de la taille
- 4 minutes à 130 BPM
- 5 minutes consacrées aux étirements, des muscles des cuisses en particulier


Séance 2 : (spéciale sensations)


- échauffement de 10 minutes à 120 BPM
- augmenter progressivement l'intensité de votre effort pendant 5 minutes pour faire monter et maintenir votre fréquence cardiaque à 150 BPM - Essayer de mémoriser l'intensité de travail qui vous amène à cette fréquence cardiaque de 150 BPM et les sensations qui en découlent.
- redescendre très progressivement d'intensité sur 3 minutes pour faire redescendre votre fréquence cardiaque vers 120 BPM - Mémoriser les sensations associées à cette intensité d'effort qui correspond à la fréquence cardiaque de 120 BPM
- sans regarder votre cardio fréquencemètre, essayez de retrouver le rythme correspondant aux 150 BPM (pendant 4 minutes, et en jettant simplement un petit coup d'oeil sur votre cardio fréquencemètre de temps en temps pour vous confirmer que votre ressenti est bon)
- sans regarder votre cardio fréquencemètre, essayez de retrouver le rythme correspondant aux 120 BPM (pendant 4 minutes, et en jettant simplement un petit coup d'oeil sur votre cardio fréquencemètre de temps en temps pour vous confirmer que votre ressenti est bon)
- 1 minute à 150 BPM en vous fiant à vos sensations pour retrouver le rythme adéquat
- 1 minutes à 120 BPM en vous fiant à vos sensations pour retrouver le rythme adéquat
- reproduire cette alternance 1 minute à 150 et 1 minute à 120 BPM encore 3 fois
- 4 minutes d'étirement des cuisses


Séance 3 : (circuit training)

- Echauffement 10 minutes

- circuit training composé de : (exercices à enchainer sans temps de repos)
* 20 flexions sur les jambes
* 30 abdos (crunchs)
* 10 pompes sur les genoux
* exercice pour les pectoraux 12 répétitions de chaque côté
* 20 secondes à tenir en appui sur les coudes et sur les pieds (isométrie pour les abdos)
* exercice pour les fessiers - 20 répétitions de chaque côté
* exercice pour les adducteurs - 35 répétitions
* exercice pour les muscles des hanches - 30 répétitions de chaque côté

prendre 30 secondes à 1 minute de récup (ce temps sera également mis à profit pour vous hydrater) et recommencer le circuit 2 fois (donc 3 au total)

- terminer cette dernière séance du programme par 5 à 7 minutes de cardio à 125 BPM et quelques étirements

Article Tags: #après grossesse #programme d'entraînement
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