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Pas le temps, pas d'argent pour vous entrainer ? Voici la solution

Il arrive parfois de ne pas avoir le temps et ni l'argent nécessaire pour s'entrainer en salle sport. Même si il existe de plus en plus de salle LOW cost, je comprend que cela puisse être un frein pour beaucoup d'entre vous.

Alors comment:

 

Pour ma part je ne vois qu'une seule solution:

S'entrainer chez soi au poids de corps / ou avec du petit matériel.


Je vais vous donner dans les secondes qui suivent un plan pour créer votre propre programme de musculation sans matériel . Vous pourrez alors le modifier à votre sauce selon votre niveau et votre objectif. 

Attention: N'oubliez pas que les mouvements les plus stimulants pour vos muscles sont ceux qui se font avec des charges libres (barres et haltères). C'est pourquoi, il faudra quand même un jour vous inscrire dans une salle de sport pour continuer à progresser.  

 

Comment créer son circuit training avec des exercices au poids corps ? -> Mode d'emploi

 

Le travail en circuit training reste le moyen le plus simple pour vous entrainer efficacement. Pour rappel, afin de progresser rapidement vous devez travailler avec une grosse intensité lors de vos séances ! C'est la clé de la réussite. Faire un enchainement de plusieurs exercices sans temps de repos est le meilleur moyen d'y arriver et voici comment créer vous-même votre programme au poids de corps.

 

  • Etape 1: Choisissez 8 exercices au poids de corps
  • Etape 2: Faites un exercice pendant 30 secondes à 1 minute sans vous arrêter.
  • Etape 3: Prenez 2 minutes de repos à la fin du circuit
  • Etape: 4: Recommencez le circuit 3 fois 
  • Etape: 5 Faites ce type d'entrainement 3 fois par semaine (maximum)
 
 
Au final, cette structure de séance vous permettra de vous entrainer seulement 35 minutes,  ce qui est largement suffisant.
 

 

Voici un exemple de circuit training que je pratique personnellement lorsque j'ai très peu de temps devant moi. 

 

  1. Montain climber: (30 secondes à 1 minutes non stop)
  2. Pompes au sol: (30 secondes à 1 minutes non stop)
  3. Gainage ventrale: (30 secondes à 1 minutes non stop)
  4. Squat: (30 secondes à 1 minutes non stop)
  5. Abdos Crunch:(30 secondes à 1 minutes non stop)
  6. Exercice superman: (30 secondes à 1 minutes non stop)
  7. Burpees:(30 secondes à 1 minutes non stop)
  8. Crunch oblique (30 secondes à 1 minutes non stop)
 
 
Bien évidemment tout est costumisable et adaptable selon votre niveau. Ce type d'entrainement pourra vous dépanner pendant quelques temps. Par contre, si vous vous entrainez durant l'année chez vous, il faudra quoi qu'il arrive acheter un peu de matériel pour progresser plus rapidement. Mais pas de panique, il est possible de s'en tirer pour pas trop chère. 
 
 

Voici une liste de matériel que je vous recommande pour vous entrainer chez vous.

 

  1. Une barre de traction : 21 euros chez décathlon
  2. Des haltères de 20 kilos : environ 50 euros 
  3. Un banc de musculation : entre 100€ et 200 €
  4. Une barre de musculation + 40 à 60 kg de fonte pour commencer : 70-80 € 
 
Au final, vous dépenserez 150 à 300 euros pour avoir une mini salle chez vous. C'est un très bon investissement croyez-moi. Je vous souhaite tous mes voeux de succès !

Article Tags: #programme d'entraînement #Conseil et programme
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