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Les 6 meilleures astuces anti-stagnation

Comment se débarasser de la stagnation en musculation afin de progresser...?

 

Au départ :

Quand on commence la musculation, on progresse facilement durant les premiers mois : les répétitions s'enchainent, on ajoute des charges supplémentaires régulièrement. Mais il arrive un jour où cette fameuse progression ne fonctionne plus : c'est la stagnation.

La stagnation se traduit par une difficulté voir impossibilité d'évoluer sur un ou plusieurs exercices, on arrive pas à faire plus de répétitions ou à mettre plus lourd.

Cette stagnation dure dans le temps et sur plusieurs séances, et ne doit pas être confondue par une petite baisse de régime durant une semaine (suite à un manque de sommeil, maladie, etc).

 

Pour faire face à la stagnation, il est nécessaire de mettre en place une stratégie anti-stagnation afin de relancer la progression.

 

6 Astuces contre la stagnation en musculation :

Voici nos 6 meilleures astuces à mettre en pratique en cas de difficultés :

 

1- augmentez votre temps de repos entre chaque série ; si habituellement vous prenez 90 secondes entre chaque série, passez à 120 secondes.

Cependant, n'excédez pas 180 secondes (à moins de soulever une charge colossale …).

 

2- vous avez pour habitude de travailler sur la tranche de répétitions 8-12 ; modifiez ce principe en mettant plus léger, et travaillez sur la tranche de répétitions 12-15.

Si vous avez du mal à exécuter 12 répétitions à 80 kilos sur un exercice, lorsque vous arrivez à faire 15 répétitions à 76 kilos, croyez moi que les 80 kilos vous paraitront beaucoup plus léger !

 

3- modifiez l'ordre des exercices : si vous avez du mal à progresser sur votre deuxième ou troisième exercice de votre séance, alors placez le en première position durant quelques semaines le temps de gagner un peu de force dessus. Lorsque vous le remettrez à sa position originale, il vous paraitra beaucoup plus facile.

 

4- Le « conditionnement mental » a une grande importance dans la réalisation d'une performance. Avant de vous lancer dans votre série, visualisez votre objectif, concentrez-vous, ne passez pas votre temps à rigoler avec votre partenaire d'entraînement.

Si vous avez des écouteurs avec vous, mettez votre musique préférée dans les oreilles et faites abstration de tout ce qui vous entoure. Il n'y a plus que votre barre et vous :-)

Prenez exemple sur l'attitude d'un combattant qui entre sur un ring, observez le, et tentez de l'imiter.

 

5- gérez vos « rest-pause » avec intelligence. A quoi consiste le rest-pause ? Il s'agit de la position que l'on peut maintenir sans difficulté, durant un exercice. Par exemple au développé couché, cela consiste à rester bras tendu quelques secondes.

Aux tractions, cela consiste à rester suspendu en position basse, les bras relachés. Même si le « rest-pause » s'apparente à une pause, cela n'en est pas vraiment une et permet d'économiser un peu ses forces afin d'aller chercher une ou deux répétitions supplémentaires que vous n'auriez pas pu faire en enchainant les répétitions à toute vitesse.

Le rest-pause peut se répéter autant de fois que voulu, et doit être réalisé avant que la série devienne trop difficile sinon il n'a plus d'intérêt.
Il est donc nécessaire de bien « vous connaître », et être mesure de ressentir lorsque vous approchez du nombre maximal de répétitions que vous allez réaliser.

 

6- ne négligez pas l'aspect nutrition : si vous ressentez un coup de mou durant votre séance, il est peut-être temps d'investir dans des glucides destinés à l'entraînement, comme la maltodextrine. La maltodextrine représente le meilleur rapport qualité/prix possible, le kilo se vendant largement en dessous de 10 euros.

La dose recommandée (calquée sur la vitesse de digestion de ce type de glucides) est de 1 gramme par kilo de poids de corps, et par heure d'entraînement.

Si vous pesez 80 kilos, vous pouvez donc prendre 80 grammes pour 1H de musculation.

La maltodextrine va permettre d'éviter de vider complètement votre stock de glycogène musculaire, indispensable au bon fonctionnement des muscles durant l'effort. Sans glycogène musculaire, c'est le coup de barre et donc la chute brutale des performances !

Article rédigée par NutriSorn.fr


Article Tags: #performance #entrainement #progression musculation
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