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Sept conseils pour faire de la nutrition et du fitness votre priorité

Nous menons des vies chargées : allers-retours entre la maison, le travail, les événements sociaux et autres engagements. Souvent, nous avons l’impression de ne pas avoir assez de temps pour faire de l’exercice, ou l’impression que nous n'avons pas d'autre choix que de manger des plats précuisinés plutôt que de la nourriture saine.

 

Nous nous convainquons que notre temps et nos options sont limités. Même si notre temps l’est (ce qui est un tout autre sujet), nos options n'ont pas à l’être.

 

L’idée est de s’astreindre à commencer petit, à équilibrer ses besoins, et à planifier. Les bienfaits d'un régime alimentaire plus sain et d'un style de vie actif sont bien documentés, stimulant à la fois la puissance cérébrale et productivité.

 

Dans The Power of Habit, Charles Duhigg explique que s’exercer est l’une des habitudes clés pour une vie saine et productive. Faire de l’exercice alimente la capacité à effectuer d'autres changements d'habitudes dans votre vie, y compris pour l'alimentation.

 

1) Commencez doucement

 

La première et pire chose que vous pouvez vous dire est qu’il est impératif de faire des changements radicaux pour voir une vrai différence dans votre vie. C’est une erreur! Même si les bonnes habitudes alimentaires et la pratique d’un exercice sont inexistants chez vous, vous pouvez commencer par de petits changements qui vont faire boule de neige et donner de grands résultats.

 

Pensez à la neige justement ou à la pluie. Un flocon ou une goutte d'eau ne va pas faire une grande différence, et s’ignore facilement. Mais en ajoutant de la consistance et de la quantité, ils s'accumulent en une force de la nature.

 

Voici une première  petit liste pour vous, quelques façons de commencer doucement dans le fitness et l’alimentation. Commencez avec n'importe lequel de ces points une fois par semaine, ou tous les 2-3 jours.

 

Commencez doucement vous maintiendra motivé pour la prochaine occasion.

  • Allez faire une promenade de 10 minutes ou une course de 5 minutes
  • Balancez une kettlebell [poids à arceau] 10 fois

  • Faites 10 squats, puis 10 pompes

  • Buvez 1 litre d'eau au lieu de soda

  • Mangez 1 salade par semaine

 

Résistez à la tentation de commencer vite, les grands débuts finissent parfois par  de grands accidents. Si vous partez sur une grosse séance d’entraînement ou course, vous aurez des douleurs musculaires et aurez besoin de vous reposer plus longtemps pour ne pas risquer la blessure. Si vous mangez incroyablement sain pendant quelques jours, le besoin de sucre se fera trop grand pour résister, avec en plus l’idée que: «J'ai mangé sain donc je peux me permettre ...! »

 

Commencez doucement, et permettez à la boule de neige de se développer.

 

2) L’alimentation avant le fitness

 

Beaucoup de gens ont tendance à renverser l'équation, en donnant la priorité au fitness plutôt qu’à l’alimentation. Nous nous servons de l’exercice comme excuse pour manger tout ce que nous voulons et brûler les calories plus tard.

 

Ce plan manque de projection à long terme. Une alimentation saine combinée à de l’exercice régulier est clairement la meilleure façon de vivre, au lieu de constamment essayer de brûler les beignets que vous mangez.

 

La nourriture est l'une des constantes de notre vie, quelque chose sans lequel nous ne pouvons pas fonctionner. Cela a un sens de tout simplement bien se nourrir.

 

Lorsque vous combinerez une alimentation saine à de l’exercice, vous remarquerez que vous vous sentirez mieux! Les athlètes d'élite comprennent cet équilibre, et bien qu'ils brûlent habituellement plus de 2 000 calories dans une séance d'entraînement, ils ne se ravitaillent pas immédiatement après avec du soda, du poulet frite et de la crème glacée.

 

De plus, s’il arrive un jour où vous ne pouvez pas trouver le temps de vous exercer, alors faire des choix intelligents avec vos repas vous aidera à garder votre corps et votre esprit en pleine forme.

 

Donc, quand le choix s’impose à vous, choisissez l’alimentation saine. Je ne vais pas commencer à énumérer un long plan de régime,  il y a beaucoup d'informations déjà disponible sur ce qu'il faut manger.

 

Nous avons tendance à rendre le fait de manger trop compliqué, même quand il s’agit de manger sain ! Voici quelques règles simples à garder à l'esprit:

  • Mangez autant d’aliments sains que possible, comme des fruits et légumes

  • Mangez des morceaux de viande maigre.

  • Mangez de plus petites portions, mais un peu plus souvent.

  • Buvez beaucoup d’eau.

 

3) Bougez de façon amusante

 

Si vous n'aimez pas courir, ne courez pas. Si vous n'aimez pas soulever des poids, ne soulevez pas de poids. Déplacez-vous de la façon que vous appréciez, et vous verrez les bénéfices beaucoup plus rapidement. Votre entraînement ne sera pas un fardeau car il sera amusant !

 

Peut-être est-ce pour vous une classe de danse, du yoga, de la randonnée, du canoë, des arts martiaux, le cyclisme, le foot ou le tennis. Si vous continuer de forcer les séances d'entraînement en suivant ce que vous êtes «censé» faire, alors l'habitude ne pourra rester. J'aime courir, mais seulement sur les sentiers. J’aime soulever des poids, mais pas de manière lente et unidirectionnelle (développé couché). J'apprécie aussi de mélanger mes séances d'entraînement en les gardant neuves et intéressantes et en essayant de nouvelles choses.

 

En fin de compte : Faites ce qui vous fait bouger.

 

4) Suivez la loi de Pareto (Alias la Règle du 80/20)

 

Attention : Ce n'est pas exactement le Principe de Pareto. Mais l’état d’esprit 80/20 est utile lorsque vous voulez déterminer ce que vous pouvez vous permettre lorsque votre alimentation et votre forme physique ne sont pas à la hauteur.

 

Fondamentalement, si vous mangez bien dans 80% de vos repas, vous pouvez être flexible sur les autres 20%. Si vous vous exercez la majorité de la semaine, ne stressez pas sur le fait de prendre quelques jours de congés.

 

Voici un principe assez solide pour les entrainements: 3 jours d’exercices, 1 jour de congé. Pas tout à fait 80% mais presque. Si vous prenez soin de votre corps et de votre esprit 75-80% du temps, il vous reste logiquement moins de temps pour anéantir tous vos efforts.

 

Une autre suggestion cependant issue de ma propre expérience: mélangez vos jours de repos et de triche afin qu'ils ne tombent pas au même moment. Pouvoir s'entraîner sur une journée dans laquelle vous avez mangé des aliments malsains aidera à annuler les mauvaises calories, et bien manger un jour de repos permettra d’augmenter les bénéfices de cette journée.

 

5) Achetez une Kettlebell

 

Une kettlebell est très largement l'équipement le plus important et le plus utile que je possède. La fonctionnalité du design de la Kettlebell permet de l'utiliser de bien plus de façons qu'un simple haltère ou barre.

 

Vous pouvez la balancer, la porter, la presser et bien plus encore. Puisque la masse du poids se trouve directement sous la poignée, le déplacement du poids permet à la gravité de tracter le poids d'une manière plus naturelle. Les haltères classiques placent le poids sur les côtés, rendant quelques exercices hasardeux voire impossibles.

 

Si vous devez posséder une seule pièce d'équipement, faites-en une kettlebell. Les filles, commencez à environ 7 kg ou moins si vous n'êtes pas habituées aux poids. Les garçons, 10-12 kg est un bon point de départ.

 

6) Mangez plus de couleurs

 

Avez-vous déjà admiré la riche palette de couleurs qu’offre les fruits et légumes ? L’orange est, après tout, à la fois un fruit et une couleur majeure. On parle de verdure, de rouge pomme ou de jaune banane

 

Le simple fait d’augmenter la diversité des couleurs dans votre assiette vous aidera à manger plus sain, même si c'est tout ce que vous faites ! Non, les Skittles ne comptent pas.

 

La viande rouge, les patates douces, la salade d'épinards et la courge? Oui c’est plus que certain.

 

7) Adoptez une Routine

 

Si le simple fait de trouver des exercices quotidiens à faire ajoute du stress à votre vie, ne le faites pas ! Écrivez une séance d'entraînement que vous allez faire pour la semaine, et faites juste ça.

 

Si notre objectif est de se réveiller et de bouger pendant 15 minutes, ayons un plan pour ça, et faisons-le pendant une semaine !

 

J'ai mentionné que j'aime mélanger mes séances d'entraînement, mais il est réconfortant de savoir qu'il existe quelque chose sur lequel je peux revenir et dont je sais que cela m’apportera des résultats.

 

Si vous êtes intéressé, rejoignez-moi cette semaine dans la routine suivante ! Aucun équipement requis, ha ! Vos excuses ont été réduites en cendres.

  • Lundi: 25 pompes, 25 squats, 25 burpees, 25 box jumps

  • Mardi: Répétez

  • Mercredi: Courez ou marchez pendant 15-30 minutes

  • Jeudi: Repos

  • Vendredi: 25 pompes, 25 squats, 25 burpees, 25 box jumps

  • Samedi: Répétez, ou votre choix de cardio

 

*Graduez le nombre de répétitions ou la durée du cardio à votre rythme. Mieux vaut faire un peu que rien du tout.

 

Avec un style de vie «tout ou rien», nous avons tendance à trop compliquer les choses.

 

Gardez en tête l'effet boule de neige, cette construction flocon par flocon jusqu'à ce que vous deveniez vous même une force de la nature.

 


Article écrit par Guillaume Besson de velo-d-appartement.net

 



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