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Comment s'alimenter avant un triathlon ?

La plus importante précaution à prendre en cette période est de constituer des réserves de glycogènes en consommant des aliments riches en glucides. L'importance des glucides est que, plus il y en aura des réserves, mieux on sera capable de fournir de l’effort prolongé et intense. Pratiquement, il est simplement question de privilégier les glucides complexes (pâtes, riz, semoule, etc) pendant les repas.

L’hydratation est également primordiale en cette période. Elle doit être conséquente afin d'apporter une garantie contre des risques de déshydratation, dont les conséquences sur la performance laissent à désirer. Il s'agit alors de boire en moyenne 1,5 l d’eau par jour. L'idéal est de privilégier les eaux minérales en lieu et place des eaux de sources, en vertu de leurs apports en minéraux. La consommation de boisson acides telles que les sodas et l'alcool est fortement déconseillée.

Se renforcer avec les glucides 3 jours avant la date fixée

À 3 jours avant les épreuves de triathlon, on continue de se renforcer avec les apports en glucides. Il est important de continuer par renforcer ses réserves en glucides à cette période sans porter atteinte à ses habitudes alimentaires. Par exemple, il faut :

  • Une alimentation équilibrée renforcée en glucides complexes (pâtes, riz, quinoa…) ;

  • Ajouter 1 à 2 bidons de 1 L d'eau minérale (si possible) à boire toute la journée.

Une journée avant le Jour-J, il faut manger de façon équilibrée et modérée pour ne pas nuire à la qualité de son sommeil. Le repas consommé la veille doit alors être facile à digérer, ce qui implique qu'il faut éviter de manger des aliments gras. Un menu hypercalorique composé de glucides complexes fera l'affaire (potage, viande blanche, pâtes (cuisson al dente), ratatouille de légumes, yaourt et/ou compote, eau ...).

Trois heures avant le départ

À cet instant précis, l'heure n'est plus aux repas résistants qu'il faut manger pour ne pas ressentir la faim. La priorité est plutôt accordée aux aliments énergétiques qui pourront être bien digérés avant le départ. Il faudra alors avaler des aliments riches en glucides, mais qui ne sont pas susceptibles de créer un inconfort digestif. Place donc à un ultra cake ou à une boisson chaude.

Le programme d'alimentation à suivre au cours du Triathlon

Un bon triathlète est celui qui sait déterminer la quantité de repas qu'il peut se permettre de consommer pendant le sport. C'est une étape qui doit se faire pendant plusieurs séances d'entraînements, tout en testant les aliments et les produits qui sont efficaces pour son organisme. Les nutriments qu'il doit beaucoup plus prioriser pendant la course sont l’eau, les glucides et le sodium.
Pour un apport optimal en eau, il faut 500 à 750 ml d'eau à chaque heure d'efforts. La consommation de produits riches en glucides est également recommandée. Pour remettre à niveau ses stocks de glucides, il est recommandé de consommer environ 30 g de glucides par heure pour les triathlons de moins de 3 h et 60 g à 80 g de glucides par heure pour les activités de plus de 3 heures (source: muscleshop.fr)

Faire le plein d'énergie avant et après chaque activité

Voici les conditions à prendre avant et après chaque activité du triathlon.

Natation

Avant de plonger, il est indispensable de consommer une boisson énergétique. Ceci sera un coup de boost pour l'épreuve de natation, étant donné qu'on ne peut pas se permettre de s'alimenter une fois dans l'eau.
Pour la première transition : C'est encore le moment d'avaler quelques gorgées de boisson énergisante pour faire le plein avant l'épreuve suivante.

L'épreuve de vélo

L'hydratation est à prendre très au sérieux à cette étape de la course. Il faut alors commencer à boire de l'eau dès que possible ou de la boisson riche en sodium. Les boissons qu'il convient de privilégier le plus sont celles qui procure une dose remarquable de glucides et de sodium en même temps. Si l'épreuve dure moins de 3 h, une boisson de 30 à 50 cl suffira, mais si elle est de plus de 3 h, il faut en prendre entre 0,75 cl et 1 L. En s'alimentant ainsi, on a de forte chance d'anticiper et de vaincre les coups de fatigue sur le vélo.

Pour la seconde transition

A ce stade, la fatigue commence par avoir raison du triathlète. Il lui est conseillé de se donner un coup de fouet en consommant un gel énergétique de son choix avant d'embrasser l'épreuve de la course à pied.

En somme, il est important de connaître les aliments efficaces pour soi afin de maintenir le rythme à chaque épreuve. L'hydratation par l'eau et les gels énergétiques est indispensable à tout moment lors d'un triathlon.


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