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Les pompes

Les pompes (ou répulsions au sol) sont des mouvements de base sollicitant principalement les pectoraux (poitrine), les triceps, le deltoïde antérieur (avant de l’épaule). Cet exercice renforce ce que l’on appelle la ceinture scapulaire.



Descriptif de l'exercice : (pompes traditionnelles)

Les mains sont un peu plus écartées que la largeur des épaules, les bras tendus verticalement (doigts devant soi), le dos plat, en appui sur les pieds (jambes tendues) ou sur les genoux (jambes fléchies). Sur l’inspiration, fléchir les bras, de façon à amener le buste en léger contact avec le sol, sans cambrer le bas du dos. Sur l’expiration, pousser sur les bras, de façon à revenir à la position de départ, sans pour autant arriver en verrouillage articulaire (coudes).



Conseils :

- Bien contracter les abdominaux, de façon à garder le dos droit (le bas du dos se cambre si les abdos se relachent).

- Donner une grande amplitude au geste, de façon à avoir une efficacité optimale.

- Concernant la variante appui sur les genoux, il est possible de rendre l'exercice encore plus facile en rapprochant les mains des genoux. En effet, plus les mains seront proches des genoux, plus la charge supportées par les mains sera réduite.



Variantes :

- Les débutants, les femmes et les séniors peuvent effectuer l’exercice en posant les genoux au sol, de cette façon, il y a moins de poids sur les mains et l'exercice est plus facile.

- Il est possible de jouer sur l'écartement des mains au sol : la contribution du triceps brachial est supérieure lorsque les mains sont plus serrées, inversement, le grand pectoral est davantage sollicité lorsque les mains sont plus écartées.

- Avec les pieds sur un support (banc, chaise, ...) (photo ci-dessous) : ce qui a pour effet de rendre l'exercice plus difficile d'une part (plus de poids suporté par les muscles en action) et d'augmenter la contribution du faisceau supérieur du pectoral et du deltoïde antérieur. Cette position est toutefois vite inconfortable en raison de l'afflux sanguin qu'elle entraine au niveau de la tête. Méfiance : elle favorise également l'hyperlordose lombaire (exagère la courbure).






Les muscles sollicités :

Muscles principaux : Faisceau moyen des pectoraux (poitrine)
Muscles accessoires : Faisceaux supérieur et inférieur des pectoraux, deltoïde antérieur, triceps brachial
Muscles fixateurs : Deltoïde moyen, grand dorsal, muscles inter scapulaires

Article Tags: #pompes
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