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Le pull over

Le pull over est un mouvement de base sollicitant les pectoraux, le grand dorsal, la longue portion du triceps brachial, les muscles intercostaux, le grand dentelé, les abdominaux.

Beaucoup d’adeptes de la musculation utilisent cet exercice pour développer les pectoraux ou obtenir une augmentation du volume de leur cage thoracique. Malheureusement, le cartilage costal est fixé à partir de l’âge de 17 ans, et cet exercice est trop global pour réellement développer à lui seul les pectoraux ou le grand dorsal d'un sportif bien entrainé. Il pourra cependant être utilisé dans le cadre de méthodes d'entraînement avec pré et/ou post fatigue.
Cet exercice doit impérativement être réalisé avec une respiration adaptée : inspiration lorsque la charge descend et expiration lorsque l'on revient à la position de départ.




Descriptif de l'exercice :

Position de départ : allongé sur le dos sur un banc, les jambes fléchies, les bras verticaux et presque tendus, tenant une haltère ou une barre. Sur l’inspiration, amener les deux bras toujours presque tendus derrière soi jusqu’à arriver dans une position ou les bras se trouvent au moins parallèles au sol. Sur l’expiration, revenir à la position de départ.





Conseils :

- Contrôler la charge durant toute la durée de l’exercice

- Pour les personnes confirmées, il est possible d’exécuter l’exercice en travers du banc : les épaules et omoplates reposant sur le banc, le bassin dans le vide, accompagnant légèrement le mouvement, de façon à réduire la cambrure lombaire. L’exercice est alors plus contraignant au niveau musculaire, l'étirement thoracique beaucoup plus important, surtout si les mains sont en pronation, ce qui a tendance à faire écarter davantage les coudes.






- Veiller à bien s'échauffer (épaules, dos) avant d'aller très en arrière et de prendre des charges plus lourdes.

- Ne pas plier exagérément les coudes ni tendre completement les bras si la charge est lourde

- Bien synchroniser le mouvement avec la respiration.

- On peut effectuer l'exercice sur une machine spécifique assis (si l'on en dispose d'une) pour se familiariser avec le mouvement (moins de contrainte de positionnement).




Les muscles sollicités :


Muscles principaux : Faisceau inférieur des pectoraux, grand dorsal, longue portion du triceps.

Muscles accessoires et fixateurs : Grand dentelé, abdos.

Article Tags: #pectoraux
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