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L’extension verticale derrière la nuque avec barre





Présentation :

L’extension verticale derrière la nuque avec une barre est un mouvement d’isolation sollicitant les muscles permettant l’extension de l’avant-bras sur le bras (triceps brachial). Cet exercice, bienque ne permettant pas une tension musculaire aussi constante que les exercices aux poulies présente d’autres avantages, notament celui de solliciter équitablement les muscles des deux bras : la force d'un bras ne pouvant pas se substituer à celle de l'autre dans la mesure ou le mouvement est correctement réalisé (coudes serres, barre restant toujours horizontale).

Le fait de redescendre la barre derrière la nuque va placer les 3 parties du triceps brachial en position d'étirement préalablement à la phase de contraction, conférant à cet exercice une très grande efficacité. Pour cela, il faudra veiller à donner une amplitude maximale au mouvement (l’avant-bras touche le biceps lors de la flexion) : on obtiendra ainsi un maximum de résultats. Il est possible d'effectuer cet exercice assis ou debout, l’important étant d’assurer un bon placement de son dos en veillant à ne pas cambrer exagérément la région lombaire.



Descriptif de l'exercice :

Les deux mains (écartées d'un peu moins que la largeur des épaules) tiennent fermement la barre en pronation ou supination (pronation dans le cas de notre illustration). Les coudes sont serrés et regardent en haut et en avant.

Sur l'expiration, déplier les bras sans toutefois les tendre complétement de façon à amener la barre au dessus de la tête. Revenir à la position de départ en inspirant et en veillant à bien contrôler la descente.



Conseils :

- En position debout, fléchir légérement les jambes.
- Debout ou assis : contracter volontairement les abdominaux et éviter tout mouvement du dos lors de la réalisation du mouvement.
- Veiller à garder les coudes serrés lorsque la barre descend.



Les muscles sollicités :

Muscles principaux : Triceps brachial (particulièrement le vaste externe)
Muscles secondaires : Ancône, selon la prise de barre : fléchisseurs ou extenseurs de la main sur l'avant bras (muscles de l'avant bras).
Muscles fixateurs : deltoïdes (épaules)

Article Tags: #triceps
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