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Bien commencer en musculation

Préambule : mise en garde


Nous allons, dans cet article, essayer d'apporter des réponses concrètes aux questions que vous vous posez probablement si vous débutez en musculation. Cela étant, le principal problème dans le cadre de la mise en place de ces conseils (et même lorsque nous essayons d'être le plus clair et explicite possible) est que personne ne peut contrôler que tout est OK lorsque vous passez à l'action. C 'est pourquoi nous ne saurions que trop vous conseiller, et même si nous sommes bien conscient du coût que cela peut représenter, de vous diriger vers un club de gym ou tout autre professionnel de la forme compétent et diplômé pour réaliser vos premiers pas.

Important : nous souhaitons également attirer votre attention sur le fait que les informations, programmes d'entraînement, ... que vous pouvez trouver dans les magasines de musculation sont souvent totalement inadaptés pour les débutants car mis au point et pensés par et pour des professionnels. Le débutant ne tirera pas profit de séances d'entraînement très longues, ciblées, de méthodes compliquées ou de l'absorption de tel ou tel complément alimentaire.
La seule est unique façon de bien débuter en musculation consiste à se familiariser avec les mouvements de base, qu'il convient de réaliser avec des charges additionnelles légères, et de chercher à comprendre quel(s) muscle(s) ils font travailler ... d'aborder enfin la musculation comme un sport à part entière (car s'en est un !) et non pas comme un moyen d'arriver rapidement à un objectif qui ne serait qu' esthétique ou plastique. Dites vous bien que vous ne vous forgerez un corps d'athlète que si vous vous entraînez comme tel et que vous adoptez l'hygiène de vie qui va avec. Quel que soit votre objectif, les résultats en musculation ne s'achètent pas, il s'obtiennent par le travail, la rigueur, la patience et la persévérance.




Terminologie de base en musculation / bodybuilding :


Si vous rencontrez dans cet article, dans d'autres ou dans les forums, des termes techniques que vous ne comprenez pas, vous en trouverez probablement la signification dans le lexique musculation (également accessible dans la sous-rubrique bien commencer en musculation (menu de navigation à gauche)). Malgré tout, certains termes sont si usuels dans le jargon musculation qu'il est préférable de les définir tout de suite :

Chaque mouvement individuel dans un programme d'entraînement s'appelle généralement un exercice. Plier les genoux est un mouvement, qu'il soit effectué avec une barre de 200kg sur les épaules ou sans charge additionnelle. Dans votre plan d'entraînement, vous serez sans doute amené à réaliser une série de 10 à 20 de ces mouvements (appelés mouvements de squat ou plus simplement "squat"). Chaque mouvement de haut en bas et de bas en haut complet s'appelle une répétition (souvent abrégée en "rep"). L'ensemble des 10 à 20 reps réalisées successivement sans temps de repos s'appelle une série et une ou plusieurs séries de chaque exercice peuvent être réalisées dans une séance d'entraînement.





QUESTIONS / REPONSES



Puis-je espérer des résultats rapides ?

oui, un débutant qui suit un entraînement bien guidé verra apparaître les premiers résultats au bout de quelques semaines seulement. Ces changements physiques pourront être constatés par les autres, sous vos vêtements en 3 à 4 mois.



Dois-je utiliser des charges libres (haltères, barres) ou des machines ?

Les 2 possédent leurs avantages et leurs inconvénients : les exercices réalisés sur machines sont plus cofortables et sécurisés que les exercices avec charges libres mais n'offrent généralement pas la même efficacité. Les machines sont d'un coût bien supérieur aux barres, haltères et bancs qu'elles sont supposées remplacer, prennent beaucoup de place, sont limitées en terme de capacité de progression (charge) et offrent enfin une panoplie de mouvements réduite. Pour ces raisons, si vous envisagez de vous entraîner chez vous, et que vous avez à choisir, nous vous recommandons de vous orienter de préférence vers les charges libres. Si vous vous entraînez en club et que les deux sont à votre disposition, l'idéal est, biensur, d'utiliser les 2 : certains exercices réalisés sur machines n'ont pas d'équivalent avec des charges libres.



Combien de temps dois-je consacrer à mon entraînement ?

Au départ, 3 séances d'entraînement hebodomadaire suffisent (éviter 3 jours consécutifs). Ces séances ne dureront pas plus d'une heure, échauffement inclus.



A quelle heure de la journée dois-je m'entraîner ?

Il est préférable de laisser le réveil musculaire se faire (3 à 4 heures après le lever) et de ne pas s'entraîner dans les 2 heures précédent le coucher (un tonus musculaire trop élevé peut vous poser des problèmes d'endormissement). Evitez enfin de vous entraîner pendant la digestion. L'heure de la journée à laquelle vous vous entraînerez n'a sinon pas une grande importance et sera choisie en fonction de votre disponibilité.



Nombre de répétitions par série :

D'une manière générale, le nombre de répétitions optimal pour développer vos muscles (hypertrophie) est compris entre 6 et 15 par série. Une fois le cap des toutes premières séances passé (où l'on privilégiera alors l'apprentissage d'une bonne éxecution des mouvements avec une charge moyenne), on conviendra que vous adapterez la charge à soulever en fonction du nombre de répétitions que vous envisagez de faire et non l'inverse. En pratique, vous devrez apprendre à connaître vos limites de façon à savoir quel charge va vous permettre d'effectuer par exemple 8 répétitions. Dans la majeur partie des cas et à l'exception de certains types d'entraînements, de certaines méthodes, la dernière rep de votre série doit être la dernière que vous êtes capable de réaliser seul et dans de bonnes conditions (sans tricher votre mouvement). Ainsi, en l'absence de précisions complémentaires, plus le nombre de reps constituant une série est élevé, plus la charge est faible au regard de vos capacités personnelles.

Certaines méthodes d'entraînement préconisent un entraînement avec des charges plus lourdes : 1 à 6 reps par série. Celles-ci seront très efficaces pour développer votre force mais auront un impact moindre sur l'hypertrophie. A l'opposé, les méthodes qui vous invitent à effectuer des séries longues (> à 15 reps) vous permettrons de progresser en endurance, augmentrons votre travail cardio-vasculaire et auront un impact énergétique plus important mais ne vous ferons que très peu progresser en force.

Il est souhaitable que vous déterminiez assez rapidement (et ensuite assez régulièrement puisque celle-ci est amenée à évoluer) votre 1RM (ou "maxi") pour chaque exercice de base que vous serez amené à réaliser dans le cadre de votre entraînement. Celle-ci vous permettra d'adapter non plus "à l'aveuglette" mais cette fois précisemment la charge à utiliser pour chaque exercice en fonction de la méthode d'entraînement choisie. (cf l'article calcul de la 1Rm publié sur ce site).



Nombre de séries, d'exercices :

Le nombre de séries et d'exercices à réaliser pour chaque muscle ou groupe musculaire que vous souhaitez travailler va dépendre essentiellement de la charge utilisée. D'une manière générale, plus la charge est légère, plus le nombre de séries est important. Ainsi, un travail en force (jusqu'à 6 reps) ne necessitera pas plus de 6 séries par groupe musculaire et par séance (tous exercices confondus), un travail en volume (volume = hypertrophie = masse) se fera en moyenne sur 10 à 12 séries tandis qu'un entraînement avec charges légères pourra contenir jusque 20 séries.

Le travail de la force s'effectue généralement sur un nombre d'exercice très restraint (1 à 2 exercice(s)) tandis qu 'un travail en volume necessitera une plus grande variété d'exercices (jusqu'à 5 par groupe musculaire et par séance).



Quel temps de récupération entre chaque série ?

Le temps de récupération entre chaque série est également déterminé par le pourcentage de votre 1Rm que représente la charge que vous utilisez. Une charge lourde nous impose un temps de récup plus long si l'on veut réitérer la même performance (même nombre de reps avec la même charge) qu'une charge légère. Concrètement, une charge correspondant à 75% de votre 1Rm va vous permettre de réaliser 10 répétitions au maximum ; vous aurez alors besoin de laisser vos muscles récupérer 2 minutes et 30 secondes pour pouvoir refaire 10 reps avec cette même charge. Si votre entraînement s'inscrit dans le cadre des méthodes dites "de force" et que vous utilisez une charge correspondant par exemple à 85% de votre 1Rm pour faire des séries de 5 reps, vous devrez attendre 5 minutes entre chaque série. Pour des séries de 15 reps, comptez en principe 1'40" ...



Combien de temps entre deux séances ?

Schématiquement, plus la charge utilisée est lourde, plus vos séances seront traumatisantes pour vos muscles et tendons et plus vos séances d'entraînement pour un même groupe musculaire devront être espacées dans le temps. Si vous débutez et effectuez 3 séances hebdomadaires, chaque groupe musculaire sera effectué une fois par semaine. Au delà d'un certain niveau de pratique, vous pourrez vous entraîner davantage : vous pourrez solliciter chaque groupe musculaire tous les 5 jours dans le cadre d'un entraînement en volume et une fois tous les 7 à 8 jours lorsque vous travaillerez en force. Vous pourrez également rapprocher jusqu'à 3 séances et laisser à vos muscles un temps de récupération plus long ensuite. (exemple : vous travaillez vos pectoraux avec une charge de 75% de votre 1Rm le lundi, avec une charge de 72% le jeudi et de 70% le samedi puis vous leur laissez 10 à 11 jours de repos ...).



Dois-je changer de routine d'entraînement régulièrement ?

Oui. La variété est l'un des principes de base de l'entraînement physique. Si vous ne changez pas votre entraînement, votre organisme n'éprouvera pas le besoin de s'adapter et vous stagnerez. Vous devez en règle générale changer de méthode d'entraînement tous les 5 à 8 semaines et apporter de la variété dans vos séances à chaque microcycle.



Dois-je changer mon alimentation ?

Il est impossible de répondre par oui ou par non à cette question dans la mesure où nous ne connaissons pas votre alimentation actuelle. D'un point de vue quantitatif : si votre alimentation actuelle vous permet de garder un poids stable et que votre objectif est de développer vos muscles, il va falloir augmenter votre ration calorique journalière de façon à couvrir la dépense énergétique occasionnée par vos séances d'entraînement et même un peu plus pour permettre l'anabolisme protidique. Cet apport énergétique devra être fractionné en prises modérées (éviter les très gros repas) et régulières (les repas trop espacés sont préjudiciables à l'anabolisme protidique, aussi pourrez vous faire jusqu'à 6 ou 7 repas en une journée).
D'un point de vue qualitatif, vous mettrez toutes les chances de votre côté et profiterez au maximum des bienfaits de vos séances d'entraînement (récupération) en évitant d'une part toute carence alimentaire (nécessité d'une alimentation équilibrée) et en augmentant d'autre part (modéremment) la place qu'occupent les protides dans votre alimentation (les acides aminés contenus dans les proteines des aliments que vous absorbez permettrons à vos muscles de "réparer" les micro-traumatismes que vous leur aurez infligé dans le cadre de vos séances d'entraînement en musculation). Vous boirez également davantage d'eau afin de compenser les pertes hydriques engendrées par votre entraînement physique.



Comment savoir si je progresse ?

Votre progression se mesure à travers vos performances physiques (déterminer ses maxis régulièrement permet de réévaluer vos charges de travail eu égard à la méthode d'entraînement que vous aurez choisie mais également de jauger de votre progression en force maximale), à travers votre poids de corps (pour un taux de graisse identique (prise des plis cutanés, bioimpédence métrie), une augmentation du poids de corps est synonyme de progression) ou encore à travers vos mensurations (à prendre régulièrement à froid, muscles contractés).



Dois-je prendre plus lourd à chaque fois ?

Passé le cap des premières semaines d'entraînement où il est effectivement possible d'augmenter la charge utilisée presque qu'à chaque fois, vous allez par la suite devoir établir une stratégie qui tienne compte de la capacité de votre organisme et de vos muscles à récupérer des séances d'entraînement que vous lui (leur) faites subir. Au delà de votre niveau de pratique (plus votre niveau d'entraînement est élevé et plus la progression est lente), l'impact physiologique de vos séances va changer en fonction de la méthode d'entraînement que vous utiliserez. Aussi est il difficile de vous donner une marche à suivre applicable dans "tous les cas". Voici cependant quelques exemples de la façon de programmer l'évolution des poids utilisés dans le cadre de vos entraînements que vous pourrez adapter en fonction de votre profil personnel :


exemple 1 : cas d'un mésocycle volume de 7 semaines tiré d'un plan d'entraînement proposé à un sportif débutant ayant moins de 4 mois de pratique de la musculation :

- microcycle 1 : 72% de la 1 RM
- microcycle 2 : 75 % de la 1RM
- microcycle 3 : 77 % de la 1RM
- microcycle 4 : 77 % de la 1RM
- microcycle 5 : 75 % de la 1RM
- microcycle 6 : 77 % de la 1RM
- microcycle 7 : 79 % de la 1RM


exemple 2 : cas d'un mésocycle volume de 6 semaines tiré d'un plan d'entraînement proposé à un sportif pratiquant la musculation depuis un an :

- microcycle 1 : 74% de la 1 RM
- microcycle 2 : 75 % de la 1RM
- microcycle 3 : 75 % de la 1RM
- microcycle 4 : 75 % de la 1RM
- microcycle 5 : 74 % de la 1RM
- microcycle 6 : 77 % de la 1RM



exemple 3 : cas d'un mésocycle volume de 8 semaines tiré d'un plan d'entraînement proposé à un sportif confirmé pratiquant la musculation depuis 4 ans :

- microcycle 1 : 74% de la 1 RM
- microcycle 2 : 76 % de la 1RM
- microcycle 3 : 74 % de la 1RM
- microcycle 4 : 77 % de la 1RM
- microcycle 5 : 74 % de la 1RM
- microcycle 6 : 76 % de la 1RM
- microcycle 7 : 77 % de la 1RM
- microcycle 8 : 77 % de la 1RM



exemple 4 : cas d'un mésocycle force de 6 semaines tiré d'un plan d'entraînement proposé à un sportif débutant ayant moins de 4 mois de pratique de la musculation :

- microcycle 1 : 83% de la 1 RM
- microcycle 2 : 85 % de la 1RM
- microcycle 3 : 83 % de la 1RM
- microcycle 4 : 87 % de la 1RM
- microcycle 5 : 83 % de la 1RM
- microcycle 6 : 88 % de la 1RM



exemple 5 : cas d'un mésocycle force de 6 semaines tiré d'un plan d'entraînement proposé à un sportif pratiquant la musculation depuis un an :

- microcycle 1 : 85% de la 1 RM
- microcycle 2 : 86 % de la 1RM
- microcycle 3 : 86 % de la 1RM
- microcycle 4 : 85 % de la 1RM
- microcycle 5 : 87 % de la 1RM
- microcycle 6 : 87 % de la 1RM




exemple 6 : cas d'un mésocycle force de 7 semaines tiré d'un plan d'entraînement proposé à un sportif confirmé pratiquant la musculation depuis 4 ans :

- microcycle 1 : 85% de la 1 RM
- microcycle 2 : 85 % de la 1RM
- microcycle 3 : 85 % de la 1RM
- microcycle 4 : 84 % de la 1RM
- microcycle 5 : 84 % de la 1RM
- microcycle 6 : 86 % de la 1RM
- microcycle 7 : 86 % de la 1RM




Comment bien respirer lorsque j'effectue mes exercices ?

C'est très simple : vous devez expirer (chasser l'air de vos poumons) lorsque vos muscles se contractent (phase concentrique du mouvement = lorsque vos leviers osseux se rapprochent). Exemples : pour un développé couché, vous expirez lorsque vos bras se tendent et inspirez lorsque la barre se rapproche de votre buste. Pour un squat : vous inspirez en fechissant les genoux et expirez en revenant à la position de départ.

Certaines exceptions viennent toutefois confirmer la règle : Dès lors que la contraction des muscles sollicités provoque une ouverture de la cage thoracique et de ce fait un appel d'air dans les poumons, il devient logique d'inspirer lors de la phase de contraction : c'est le cas pour les muscles du dos (tous mouvements de tirage). Vous inverserez également pour les mêmes raisons votre respiration pour les mouvements d'élévations latérales avec haltères (travail des muscles deltoïdes).




Les courbatures musculaires :

Les courbatures font partie du quotidien de l'adepte de la musculation ;)
S'il est tout à fait normal d'avoir des courbatures suite à une séance d'entraînement ou vous aurez réussi à surprendre vos muscles, cela ne signifie pas pour autant que vous ne devez rien faire pour les attenuer. Ce travail peut être préventif : un bon echauffement, des exercices d'étirements pratiqués en fin de séance, une activité cardio vasculaire d'intensité modérée pratiquée pendant au minimum une 12aine de minutes, une hydratation à base d'eau gazeuse pendant et après votre séance, une alternance de chaud et froid sous la douche et sur les muscles concernés, .... sont autant d'éléments qui favoriseront l'évacuations des métabolites d'effort et agiront ainsi efficacement en prévention des douleurs musculaires post effort.

Mais également curatif : activité cardio de "décrassage" effectuée le landemain, massages, sauna, bain chaud, ... aspirine ;) ...

Attention : Si la présence de courbatures modérées atteste de l'efficacité de votre travail, une absence de courbatures ne signifie pas obligatoirement que votre travail est inefficace. En effet, certains types de travail, certaines méthodes (notament celles qui ne provoquent pas une importante fabrication d'acide lactique ni une forte congestion musculaire comme le travail en force) ne sont pas génératrices de fortes courbatures mais n'en sont pas moins très efficaces. Par ailleurs, des courbatures trop importantes, invalidantes ..., ne sont pas souhaitables. Votre organisme a été trop fortement malmené est peinera à récupérer de telles séances.




Privilégier votre santé, votre sécurité :

Etre obnubilé par l'objectif à ateindre peut parfois amener à prendre des risques. Il n'existe encore une fois aucun raccourci pour atteindre le but que vous vous êtes fixé. Même si vous ne vous dirigez pas vers la musculation pour être en meilleure forme physique, votre pratique doit impérativement intégrer la necessité vitale d'être, de rester (...) en bonne santé. Outre le fait que cela passe impérativement par le fait de vous abstenir d'ingurgiter toutes sortes de potions, pilules, produits aux vertus soit disant miraculeuses (...), vous prendrez soin de vous préserver lors de la réalisation de vos séances d'entraînement. Tout d'abord, un entraînement sportif, quel qu'il soit, mais c'est sans doute encore plus vrai dans le cadre d'un entraînement avec charges additionnelles, commence impérativement par un échauffement. Bien que le fait de tricher ses mouvements pour lever un poids plus lourd ou effectuer quelques réps de plus est une pratique courante en musculation, elle est réservée à un public averti et necessite d'une part de connaître parfaitement la stricte et juste exécution du mouvement et de savoir d'autre part comment tricher ce mouvement afin de se préserver d'éventuelles blessures (dont certaines peuvent avoir de très lourdes conséquences, notament lorsqu'elles concernent votre colonne vertébrale).
Vous veillerez enfin à adopter dès votre première séance les mesures de sécurité adéquates afin de pratiquer votre sport dans les meilleures conditions : soyez particulièrement vigilent et rigoureux lors de la manipulation de charges libres (y compris lorsque vous ramassez ou reposez ces charges, lorsque vous assurez un partenaire, ...), verrouillez votre prise de barre en ne plaçant pas votre pouce du même côté de la barre que vos autres doigts, servez vous toujours des colliers (pinces) de sécurité pour empêcher que vos disques ne glissent (barres, haltères), gare à vos mains (peau entre le pouce et l'index) lorsque vous reposez votre barre sur les suports en fin de série, ne travaillez jamais très lourd seul (et surtout pour les exercices avec charge libre ou vous vous placez sous la barre (dev couché, incliné, nuque), ne pratiquez pas sans ceinture (que vous choisirez impérativement en cuir, et de + de 10cm de large).



Plannifier votre entraînement :

Il est souhaitable que vous plannifiiez votre entraînement à l'avance de façon à rendre celui-ci le plus efficace possible. Cette plannification tiendra biensur compte de vos objectifs, mais également de vos contraintes (materielles, emploi du temps, vacances, compétitions, ...) et des caractéristiques propres à chaque méthode d'entraînement. Cette plannification pourra s'effectuer sur une année complète ou en fonction d'un objectif bien précis qui revêt une importance toute particulière pour vous. La plannification de l'entraînement fera prochainement l'objet d'un article à part.

Notez que passer un coup de téléphone à un coach sportif pour lui demander conseil peut parfois s'avérer d'une grande aide. Dans leur très grande majorité, ceux-ci sont des passionnés qui ne rechignent pas à prendre quelques minutes de leur temps pour aider.

Article Tags: #programme #débutant
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