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Exemple de plan d'entraînement cardio à 7 semaines

Attention : cet entraînement physique, particulièrement intense, s'adresse à un jeune sportif en bonne santé. Il est toujours souhaitable, avant de commencer un programme d'entraînement physique, de consulter un médecin et de réaliser un examen de santé.



Plan d’entraînement cardio sur 7 semaines pour Benjamin, 20 ans, 78Kg, VO2Max estimé : 48,42 Ml/Min/Kg (Cooper, Ruffier Dickson), FC Max réelle : 190, étudiant en Fac de sport et pratiquant le MotoCross. Cet entraînement tient compte d’un entraînement sportif parallèle de 5 à 6 heures/sem. (moto + FAC). Notre objectif à 7 semaines est un VO2Max de 56Ml/Min/Kg (préparation physique relative au début de saison motocross : épreuves de 3 manches de 20 minutes)



(Cet entraînement pourra s’intégrer au choix dans le cadre de séances de course à pied, vélo, natation, rameur, moto, …)

Chaque séance sera précédée impérativement d’un échauffement d’une durée de 10 à 12 minutes à l’issue duquel la fréquence cardiaque se situera entre 125 et 130bpm et suivie d’une récupération active de 5 à 8 minutes (baisse progressive d’intensité, étirements, retour au calme).

Bpm = Battements par minute, 1’ = 1 minute, 1" = 1 seconde



BLOC 1 (accumulation)

Semaine 1 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2jours d’entraînement, 2 jours de récup.)

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 160 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm
Séance 2 : 10’ à 150 Bpm, (1’ à 180 Bpm, 5’ à 150 Bpm) 6 fois
Séance 3 : (5' à 140 Bpm, 2' à 160 Bpm, 30" à fond, 3' récup active) 4 fois
Séance 4 : 30' à 150/155 Bpm, 10' à 140 Bpm


Semaine 2 (vacances scolaires) : (3 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2jours d’entraînement, 1 jour de récup.)

Séance 1 : 12’ à 150 Bpm, 10’ à 160 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 12’ à 150 Bpm
Séance 2 : 10’ à 150 Bpm, (1’30" à 180 Bpm, 5’ à 150 Bpm) 5 fois
Séance 3 : 10’ à 150 Bpm, (15" à fond, 1’ récup active) 22 fois
Séance 4 : (5' à 140 Bpm, 2' à 160 Bpm, 20" à fond, 2' récup active) 5 fois
Séance 5 : 40' à 150/155 Bpm


Semaine 3 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2 jours d’entraînement, 2 jours de récup.)

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm, 5’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm, 2' à 170 Bpm, 5' à 150 Bpm
Séance 2 : 7’ à 150 Bpm, (1’15" à 180 Bpm, 4’30" à 150 Bpm) 7 fois
Séance 3 : (5' à 140 Bpm, 1' à 160 Bpm, 1' à 170 Bpm, 30" à fond, 3' récup active) 4 fois
Séance 4 : 30' à 150/155 Bpm


Semaine 4 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 1 jour d’entraînement, 3 jours de récup.)

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 5’ à 150 Bpm, 10’ à 170 Bpm, 10’ à 150 Bpm
Séance 2 : 10’ à 150 Bpm, (12" à fond, 50" récup active) 26 fois
Séance 3 : (5' à 140 Bpm, 1' à 160 Bpm, 1' à 170 Bpm, 1' à 140 Bpm, 40" à fond, 3'30" récup active) 3 fois



BLOC 2 (compensation)

Semaine 5 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2 jours d’entraînement, 2 jours de récup.)

Début de semaine 5 :

Séance 1 : 10’ à 150 Bpm, 10’ à 140 Bpm, 10’ à 150 Bpm, 10’ à 140 Bpm, 2' à 170 Bpm, 10' à 150 Bpm
Séance 2 : (10' à 140 Bpm, 1' à 160 Bpm, 1' à 170 Bpm, 30" à fond, 5' récup active) 3 fois



BLOC 3 (stabilisation)

Fin de semaine 5 :

Séance 3 : (20' à 150/155 Bpm, 5' récup active) 3 fois
Séance 4 : 60' à 150/155 Bpm

Semaine 6 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 1 jour d’entraînement, 3 jours de récup.)

Séance 1 : 70' à 150 Bpm
Séance 2 : 70' à 150 Bpm
Séance 3 : 70' à 150 Bpm
Séance 4 : 70' à 150/155 Bpm



BLOC 4 (spécialisation)

Semaine 7 : (2 jours d’entraînement, 1 jour de récup, 2 jours d’entraînement, 2 jours de récup.)


Séance 1 : (22' à 150/155 Bpm, 5' récup active) 3 fois
Séance 2 : (2'30" à 145/150 Bpm, 2'30" à 150/155 Bpm, 5' récup active) 4 fois
Séance 3 : (22' à 150/155 Bpm, 5' récup active) 3 fois
Séance 4 : 60' à 145 Bpm


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c 2005 Christophe MAURY pour www.LeTempledelaForme.com

Article Tags: #entraînement cardio #plan entraînement #Vo2Max
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