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Exercices d'étirement et d'assouplissement
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Exercices d'étirement et d'assouplissement
cliquez sur une image pour agrandir et voir les consignes
Danscette position, cherchez à accentuer la flexion dorsale de la cheville en poussant le talon en arriére tout en maintenant le bassin bas.
 En gardant le dos droit, amener le bras tendu le plus loin possible en rétroplusion (en arrière) et en insistant pour garder l'épaule basse. Dans cette position, faites une flexion dorsale de la main en tirant les doigts vers vous. Vous ressentirez principalement l'étirement au niveau du tendon du long biceps.
 Tirer et appuyer sur le coude en cherchant à descendre la main dans le dos, doucement et sur l'expiration.
 Maintenir les crêtes iliaques (donc le bassin) à l'horizontale, serrer les fesses et flechir les jambes. Incliner le buste en tirant sur le coude sur l'expiration.
 Pour étirer la partie supérieure de vos trapèzes, et les muscles qui haubannent latéralement la tête comme les muscles scalènes, inclinez la tête en maintenant l'épaule basse, ceci en poussant la main du côté opposé à l'inclinaison vers le sol. Vous pouvez ensuite faire une petite rotation tout en douceur et sur l'expiration.
Etirement des mollets
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 14:37
Vue: 3607 fois
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 		Etirement des biceps
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 14:34
Vue: 2477 fois
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 		Etirement des triceps
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 14:30
Vue: 1871 fois
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 		Etirement du grand dorsal
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 14:25
Vue: 2095 fois
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 		Etirement des muscles du cou
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 14:08
Vue: 1688 fois
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Cet exercice étire également le faisceau moyen du trapèze, et dans une moidre mesure, le grand dorsal. Ne tournez pas les épaules qui restent bien de face et plaquez votre coude contre votre poitrine en l'emmenant en même temps vers l'extérieur. Expirez perndant l'étirement en cherchant à vous concentrer sur la partie postérieure (arrière) de l'épaule.
 Cet exercice étire notamment le muscle trapèze (faisceau moyen principalement). Pensez à flechir les genoux, à serrer les fesses et à garde une position d'équilibre de façon à ce que le fait d'avancer les épaules ne vous fasse pas pencher en avant.
 Cette variante avec les mains en dessous du niveau des épaules étire davantage le faisceau supérieur des pectoraux. (à privilégier après un développé incliné par exemple)
 Ecarter les bras tout en faisant une rotation externe de l'humérus (le petit doigt cherche à regarder en arrière) pour éloigner encore plus les insertions du muscle. Plus les mains sont hautes et plus a partie inférieure des pectoraux est étirée. Inversement, tirez les bras en arrière avec les mains en dessous du niveaux des épaules pour étirer davantage le faisceau supérieur.
 Cet exercice étire principalement les faisceaux moyens et inférieurs des pectoraux. Inspirer pendant l'étirement. Veiller à ne pas ramener le menton à la poitrine, la tête doit rester droite.
Etirement du deltoïde postérieur (épaule)
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 13:12
Vue: 1403 fois
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 		Etirement du dos (colonne dorsale)
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 13:09
Vue: 2095 fois
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 		Etirement des pectoraux (faisceau supérieur)
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 13:05
Vue: 1397 fois
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 		Etirement des pectoraux (variante 3)
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 13:01
Vue: 1077 fois
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 		Etirement des pectoraux (variante 2)
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 12:56
Vue: 1140 fois
Commentaires: 0
Cet exercice étire non seulement les pectoraux mais également la longue portion des biceps lorsque vous montez les mains en arrière. Il faut ici inspirer lorsque vous étirez compte tenu de l'ouverture de la cage thoracique qu'impose l'exercice. Notez que vous pouvez tout aussi bien faire cet exercice debout.
 A genoux et en appui sur les mains, dans une position de départ ou vos bras et et vos cuisses sont verticales, creusez et arrondissez le dos en serrant les fesses. Vous inspirez en creusant et expirez en arrondissant.
 Allongé sur le dos, cherchez à vous grandir en procédant côté par côté : pied droit, main droite et pied gauche, main gauche. Vous pouvez laisser incliner le buste sur le côté pour un étirement plus important des muscles intercostaux et carré des lombes (muscles qui haubannent la colonne lombaire).
 Allongé au sol, cet exercice consite simplement à chercher à se grandir au maximum en tirant sur les mains et en poussant sur les pieds. L'ouverure de la cage thoracique qu'impose cet exercice nécessite d'inspirer pendant la phase d'étirement. Essayez donc de gagner des centimètres (en touchant le sol avec les doigts) lorsque vous inspirez et d'en perdre le moins possibe au cours de l'expiration. Renouvelez l'opération plusieurs fois. Cet exercice est excellent pour combatttre le poids des années et le tassement des disques intervértébraux.
 Cette variante de l'exercice présenté ici : http://www.letempledelaforme.com/modules.php?name=Forums&file=album_pic&pic_id=213 avec la jambe du dessus tendue offre un étirement plus important que lorsque les 2 jambes sont fléchies. Notez qu'on ne déplie la jambe qu'après avoir emmené les genoux sur le coté jambes flanchies.
Etirement des pectoraux (variante 1)
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 12:51
Vue: 930 fois
Commentaires: 1
 		Etirement du dos : flexion et extension en décharge
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 11:26
Vue: 1556 fois
Commentaires: 0
 		Etirement du dos dans le sens de la longueur (variante)
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 11:15
Vue: 1456 fois
Commentaires: 0
 		Etirement du dos dans le sens de la longueur
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 10:52
Vue: 1231 fois
Commentaires: 0
 		Etirement en rotation pour la colonne lombaire (variante)
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 10:44
Vue: 1509 fois
Commentaires: 0
Les roulades pour le dos sont un excellent exercice pour entretenir ou recouvrer une certaine mobilité du rachis lombaire, tant au niveau des petites articulations entre les apophyses articulaires qu'au niveau des vertébres entre elles. Cet exercice revêt une importance particulière lorsque les disque intervertébraux s'amenuisent et que les premières vertébres ont tendance à se souder. Attention toutefois : si les vertèbres sont déjà soudées, il peut ne pas être souhaitable de faire cet exercice ... Il est important également de ne pas aller trop loin en arrière pour ne pas placer de pression sur les vertèbres cervicales. Ne jamais chercher à toucher les pieds au sol en arrière donc !
 L'entretien d'une bonne mobilité de la colonne lombaire est au premier rang des actions à entreprendre pour la prévention (et la guérison) des problèmes de dos. Cet exercice, qui consiste à laisser partir doucement les genoux (jambes fléchies) sur le côté en gardant bien les épaules au sol, devrait être pratiqué par toutes et tous, indépendament du sexe, de l'âge, du niveau sportif ... Il peut être effectué quotidiennement (équitablement des deux côtés biensur !)
 Les muscles abducteurs (faisant dont le mouvement d'abduction de la hanche) sont étirés ici en cherchant à fermer au maximum l'angle entre la cuisse et la bassin (par extension, le bas du dos). On se penche ici sur sa jambe fléchie, le pied étant ramené contre la cuisse opposée. On descend la poitrine contre le genou de la jambe avant (fléchie) sur l'expiration et en maintenant le dos cambré. La jambe arrière, qui sur l'illustration ci-dessus ne se voit pas, est fléchie également.
 Cet exercice requiert un certain niveau de souplesse de hanche mais peut néanmoins s'effectuer assez facilement et dans de bonnes conditions de sécurité dès lors que l'on prend appui sur ses mains d'une part pour l'équilibre mais également pour soulager le poids du corps et adapter la force appliquée sur l'articulation placée en position d'étirement. On part donc d'une position d'écart facial et l'on fait une rotation de hanches pour se trouver progressivement en position de fente avant puis retour à la position de départ. Ceci se fait donc, j'insiste, en allégeant le poids du coprs par l'appui sur les mains. Cet exercice présente l'interêt d'assouplir tour à tour tous les muscles périfériques de la hanche sauf les abducteurs : ischios jambiers, adducteurs et psoas iliaques. Gare aux chutes en arrière sur les fesses au début, surtout si vous êtes haut ...
 Cette position en tailleur offre un étirement des muscles adducteurs dont on pourra augemnter l'intensité en appyant plus ou moins fort avec les coudes. Pensez à garder le dos droit et le bas du dos, si possible, cambré.
Mobilité de la colonne lombaire
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 17:08
Vue: 2002 fois
Commentaires: 0
 		Etirement en rotation pour le bas du dos (rachis lombaire)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 16:23
Vue: 1737 fois
Commentaires: 0
 		Etirement des muscles abducteurs (TFL, moyen fessier)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 16:18
Vue: 1647 fois
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 		Mobilité générale de la hanche
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 16:08
Vue: 1461 fois
Commentaires: 0
 		Etirement des adducteurs (variante 3)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 16:00
Vue: 1072 fois
Commentaires: 0
Allongé sur le dos, dépliez les jambes au maximum en rmenant la pointe des pieds vers vous et cherchez à ouvrir l'angle formé par vos jambes doucement et sur l'expiration. Gardez le bas du dos au sol. Pour ce fait, vous pouvez caler le bas des fesses avec vos mains.
 Dans cette position d'écart facial, chercher à avancer le buste sur l'expiration en gardant le dos plat (bas du dos cambré, si possible).
 Cherchez à accentuer ouvrir l'angle formé par les cuisses en postion de fente avant. La jambe avant se déplie tandis que le pied arrière glisse sur le sol. Notez que le pied arrière est en appui sur la pointe et que celle-ci ne ragerde donc pas vers l'extérieur. Si c'est le cas, le psoas iliaque de la jambe arrière ne sera plus étiré. L'adducteur lui le sera !
 Cet exercice à prime abord simple nécessite un bon placement du dos pour apporter l'étirement des muscles de l'arrière de la cuisse (ischios jambiers) recherché. Il est toujours préférable de favoriser les sensations (sensation d'étirement procurée des ischios procurée par la contraction des muscles lombaires) que de chercher à gagner systématiquement des centimètres, ce qui se fera sans doute en arrondissant le dos. Si vous n'attrapez pas les pieds, cela n'a aucune importance, vous pouvez tout à fait poser les mains sur les genoux.
 Facile à réaliser car ne nécessitant aucun support ni même de se mettre assis par terre, cet exercice peut être réalisé après toute séance sportive et activité physique ayant mis à contribution les membres inférieurs (jog, sports de raquettes, vélo, roller, équitation, moto, ...) Il est important de prendre appui sur le genou de la jambe flechie et non tendue. Veillez également à maintenir le bas du dos cambré, les deux pieds regardent dans la même direction (corrigez la pointe du pied arrère qui a tendance à vouloir regarder vers l'extérieur). L'intesité de l'étirement augmente ou diminue à mesure que l'on flechi plus ou moins l'articulation de la cheville et que l'on creuse plus ou moins le bas du dos. Pensez à toujours accompagner vos étirements d'un travail respiratoire (on expire lentement en se concentrant sur le ou les muscles visés. Ici les ischios jambiers et les muscles du mollet ... mais cela ne us échappera pas lorsque vous le pratiquerez ... ;) !)
Etirement des adducteurs (variante 2)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 15:55
Vue: 983 fois
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 		Etirement des adducteurs (variante 1)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 15:53
Vue: 1101 fois
Commentaires: 0
 		Etirement des ischios jambiers (variante 7) + psoas iliaque
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 15:50
Vue: 976 fois
Commentaires: 0
 		Etirement des ischios jambiers (variante 6)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 15:42
Vue: 958 fois
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 		Etirement des ischios jambiers (variante 5)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 15:34
Vue: 1550 fois
Commentaires: 0
Dans une postion "fesses en l'air" et mains au sol pour assurer votre équilibre, cherchez, une fois les jamabes dépliées le plus possible, à décoller la pointe des pieds en faisant donc une flexion dorsale de la cheville. Ceci accentuera l'étirement des ischios jambiers et provoquera également un étirement des muscles du mollet (jumeaux et soléaire)
 Allongé sur le dos, dépliez la jambe le plus possible en attrapant le bout d'un pied avec la main opposée. Expirez, lentement et maintenez en veillant à ne pas arrondir le dos qui doit donc rester au contact du sol. (ce n'est pas grave si vous ne parvenez pas à déplier complétement vos jambes au début, à chacun son niveau de souplesse, ... et cela viendra avec l'entraînement !)
 Chercher à déplier alternativement jambe droite et gauche en omettant pas de garder le dos le plus droit possible. Expirer en dépliant.
 Cet exercice nécessite une certaine souplesse du quadriceps mais également des fléchisseurs de hanche (muscle psoas iliaque) qui sont galement très étirés. Si vous parvenez à attraper votre pointe de pied, pensez à le faire avec la main opposée au pied. Si vous n'y parvenez pas, ce n'est pas pour autant que cet exercice n'est pas pour vous, allez y progressivement mais l'étirement des flechisseurs de hanche, souvent négligé, est très bénéfique, pour soulager des problèmes de bas du dos notamment car un excès de tonicité à ce niveau accentue la cambrure lombaire.
 Chercher à déplier sa jambe le plus possible sur l'expiraton en veillant à ne pas arrondir le dos. Restez en position et expirez lentement. Si vous parvenez à tendre la jambe complétement, ce qui au passage atteste d'une certaine souplesse des ischios, accentuez l'étirement en montant le pied plus haut et cherchez également à cambrer le bas du dos en vous grandissant.
Etirement des ischios jambiers (variante 4)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 15:26
Vue: 1663 fois
Commentaires: 0
 		Etirement des ischios jambiers (variante 3)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 15:20
Vue: 887 fois
Commentaires: 0
 		Etirement des ischios jambiers (variante 2)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 15:14
Vue: 976 fois
Commentaires: 0
 		Etirement des quadriceps (variante 3) + psoas iliaque
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 15:04
Vue: 966 fois
Commentaires: 0
 		Etirement des ischios jambiers (variante 1)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 14:56
Vue: 774 fois
Commentaires: 0
Veiller à ne pas décontracter les abdos, ce qui vous aménerait en position non souhaitable d'hyperlordose lombaire (accentuation de la courbure) et nuirait à la qualité de l'étirement. Il est préférable, pour des raisons de confort, au niveau de l'articulation de la cheville notamment, d'effectuer cet exercice sur un tapis. Notez enfin que l'hyper-extension de l'articulation de la cheville qui, en plus, doit supporter le poids de votre corps est souvent désagréable et peut même être douloureuse. A condition qu'elle soit biensur supportable, cette douleur n'est cependant que passagère et ne doit pas porter à conséquence. L'entretien de la mobilité de l'articulation de la cheville est lui même bénéfique.
 Le quadriceps, lorsqu'il se contracte, fait l'extension de la jambe sur la cuisse. On cherche donc, pour l'étirer, à éloigner le plus possible ses extrémités, donc ses insertions, en placant l'articulation du genou en hyperflexion. Il sera utile, pour accentuer l'étirement procuré par cette position, de l'accompagner par une retroversion de bassin, que l'on obtiendra par une contraction volontaire des muscles fessiers. Maintenir la position et chercher à accentuer l'étirement sur l'expiration en visant un relachement total.
      
Etirement des quadriceps (variante 2)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 14:43
Vue: 1080 fois
Commentaires: 0
 		Etirement des quadriceps (variante 1)
Publiée le: Sam 13 Déc 2008 à 14:39
Vue: 1479 fois
Commentaires: 0
 		     
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