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Exercices pour les pectoraux
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Exercices pour les pectoraux
cliquez sur une image pour agrandir et voir les consignes
Cette variante du développé avec haltère avec le dossier incliné accentue le travail des fibres supérieures des pectoraux (faisceau supérieur) ainsi que des deltoïdes antérieurs. L'échauffement des épaules devra être encore plus rigoureux car le tendon du muscle long biceps eest encore plus fortement étiré. Il est frequement le siège de tendinites si l'on y prête pas suffisament garde. Les pieds sont posés au sol et assez écartés pour assurer une bonne stabilité au mouvement. Les haltères descendent à côté du buste et les mains regardent vers les pieds (pronation) dans la partie basse du mouvement, tandis que les coudes sont bien écartés. Vous expirez en remontant pour terminer dans une position ou les paumes de mains sont rapprochées et se regardent, les bras verticaux.
 Les pompes (ou répulsions au sol) sont des mouvements de base sollicitant principalement les pectoraux (poitrine), les triceps, le deltoïde antérieur (avant de l’épaule). Bien contracter les abdominaux, de façon à ne pas exagérer la cambrure. L'expiration se fait en remontant. Notez qu'il est possible de rendre l'exercice accessible à tous les publics en prenant appui sur les genoux au lieu des pieds (illustration de ce mouvement présentée par ailleurs dans la galerie d'exercices pour les pectoraux). Inversement, vous pouvez augementer la difficulté en posant les pieds sur un support (présenté également dans cette galerie).
 Cette variante peut remplacer avantageusement la version "2 pieds l'un à côté de l'autre" si vous disposez de suffisament de place devant la machine. Pensez néanmoins à intervertir régulièrement le pied qui est devant car le travail est plus important du côté ou le pied est derrière, à la fois pour le pectoral, mais également pour les muscles obliques. Notez que vous pouvez changer d'angulation et croiser plus haut ou plus bas en cours de série, ce qui aura pour effet de modifier l'impact musculaire de l'exercice. Plus vous croisez bas, plus les fibres basses des pectoraux sont sollicitées. Inversement, plus vous croisez haut, plus les fibres supérieures et les deltoïdes antérieurs sont mis à contribution. Expirez en poussant et profitez de l'étirement lorsque vos bras sont écartés et tirés en arrière pour inspirer profondément.
 Cet exercice d'isolation pour les muscles pectoraux offre une bonne amplitude de mouvement de par la possibilité qui nous est donnée de croiser les bras (alterner le croisement : une fois la gauche au dessus, une fois la droite). L'étirement des muscles avant la phase de contraction augmente l'efficacité du mouvement. Expirer en croisant les bras. Attention de ne pas se cogner le pouce avec l'angle metallique de la poignée opposée lorsque vous croisez.
 Cette variante des pompes traditionnelle augmente la charge appliquée sur les mains et donc le travail des muscles concernés : pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps brachiaux. Le changement d'angulation lié à la déclivité du buste augmente la contribution de la portion supérieure des muscles pectoraux et des deltoïdes antérieurs par rapport aux pompes classiques. L'inspiration se fait en descendant et l'expiration en montant.
Développé incliné avec haltères **
Publiée le: Mar 18 Nov 2008 à 15:46
Vue: 1563 fois
Commentaires: 0
 		Les pompes **
Publiée le: Mar 18 Nov 2008 à 15:35
Vue: 1101 fois
Commentaires: 0
 		Poulie vis à vis, variante 1 pied devant *
Publiée le: Mar 18 Nov 2008 à 15:28
Vue: 843 fois
Commentaires: 0
 		Pecs poulie vis à vis *
Publiée le: Mar 18 Nov 2008 à 15:10
Vue: 636 fois
Commentaires: 0
 		Pompes avec les pieds sur un banc ***
Publiée le: Mar 18 Nov 2008 à 15:02
Vue: 1044 fois
Commentaires: 0
Cet exercice, courrament appelé "butterfly" (papillon), est un exercice d'isolation pour les muscles pectoraux. Il offre une bonne amplitude de mouvement et permet notamment une bonne stimulation de la partie sternale des pectoraux par le fait que la résistance offerte par le sytème de poulie s'applique également sur la course interne du mouvement, ce qui n'est par exemple pas le cas du développé couché. Il convient de bien régler la hauteur du siège en fonction de l'impact visé. Assis plus haut, vous solliciterez davantage les fibres basses, et inversement. La position neutre est celle ou les mains sont à hauteur des épaules (comme dans notre illustration). Expirez en rapprochant les mains.
 Le pull over sollicite de nombreux muscles mais plus particulièrement la portion inférieure des grands pectoraux, les petits pectoraux, les muscles intercostaux, le grand dentelé, le grand dorsal, la longue portion des triceps, ... Il présente l'interêt d'entretenir la souplesse du grill costal et de la colonne dorsale dans le sens de l'extension. Il peut être réalisé par tous, sous reserve de ne pas prendre une charge trop lourde. Seule la mise en place requiert une vigilence particulière. L'appui sur le banc s'effectue au niveau du bas des omoplates. Inspirez profondément en laissant l'haltère descendre en arrière.
 Cette variante est une version "facile" du fameux exercice des pompes. Elle présente l'avantage de pouvoir être réalisé par toutes et tous, sans aucune exception. Inspirez en descendant et expirez en remontant. Eloignez les genoux des mains pour augmenter la difficulté avant de pouvoir, peut être par la suite, passer en appui sur les pieds.
 Cette variante du développé couché, avec le buste incliné accentue la contribution du faisceau supérieur des pectoraux au détriment des faisceaux moyens et inférieurs. Le faisceau antérieur du muscle deltoïde est également plus sollicité que dans le développé couché standard. Le développé incliné, lorsque réalisé avec des charges lourdes, requiert un bon échauffement de l'ensemble des muscles de la ceinture scapulaire avec notamment une mise sous tension progressive du tendon du long biceps. Pour ce faire, prenez soin de faire de nombreuses rotations d'épaules et insistez sur la rétropulsion du bras. (Rappel : si besoin, notre dictionnaire des termes techniques est votre ami ;) ...)
 Les pieds sont posés au sol et assez écartés pour assurer une bonne stabilité au mouvement. Les haltères descendent à côté du buste et les mains regardent vers les pieds (pronation) dans la partie basse du mouvement, tandis que les coudes sont bien écartés. Vous expirez en remontant pour terminer dans une position ou les paumes de mains sont rapprochées et se regardent, les bras verticaux. Les écartés latéraux avec haltères offrent une plus grande amplitude de mouvement que le développé couché avec barre, avec notamment un étirement avant la phase de contraction. Le travail avec haltères implique une bonne équité du travail droite / gauche. Lorsque le banc le permet, n'hésitez pas à modifier l'inclinaison du banc d'une série à l'autre de façon à faire intervenir plus ou moins les différents faisceaux du muscle.
Butterfly sur machine *
Publiée le: Mar 18 Nov 2008 à 14:48
Vue: 770 fois
Commentaires: 0
 		Pull over avec 1 haltère en travers d'un banc *
Publiée le: Lun 17 Nov 2008 à 22:13
Vue: 1191 fois
Commentaires: 0
 		Pompes sur les genoux *
Publiée le: Lun 17 Nov 2008 à 22:00
Vue: 824 fois
Commentaires: 0
 		Développé incliné avec barre *
Publiée le: Dim 16 Nov 2008 à 11:19
Vue: 746 fois
Commentaires: 0
 		Développé avec haltères **
Publiée le: Dim 16 Nov 2008 à 11:14
Vue: 1063 fois
Commentaires: 0
Les pompes réalisées entre deux bancs permettent, en descendant plus bas, d'étirer les pectoraux avant la phase de contraction. L'efficacité de l'exercice en est ainsi sensiblement augmentée. Le fait d'avoir les pieds plus bas que les mains engendre une position déclinée du buste qui accentue le travail du faisceau inférieur des pectoraux et diminue celui de la partie supérieure ansi que du deltoïde antérieur.
 Le pull over est un mouvement de base sollicitant les pectoraux, le grand dorsal, la longue portion du triceps brachial, les muscles intercostaux, le grand dentelé, les abdominaux. Sur l’inspiration, amener les deux bras toujours presque tendus derrière soi jusqu’à arriver dans une position ou les bras se trouvent au moins parallèles au sol. Sur l’expiration, revenir à la position de départ. - Veiller à bien s'échauffer (épaules, dos) avant d'aller très en arrière et de prendre des charges plus lourdes. - Ne pas plier exagérément les coudes ni tendre completement les bras si la charge est lourde - Bien synchroniser le mouvement avec la respiration (inspirer quand la barre descend). - On peut effectuer l'exercice sur une machine spécifique assis (si l'on en dispose d'une) pour se familiariser avec le mouvement (moins de contrainte de positionnement).
      
Pompes entre 2 bancs **
Publiée le: Jeu 13 Nov 2008 à 22:08
Vue: 1081 fois
Commentaires: 0
 		Le pull over avec barre en travers d'un banc ***
Publiée le: Mar 28 Oct 2008 à 10:19
Vue: 1130 fois
Commentaires: 0
 		     
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