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Exercices sans matériel
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Exercices sans matériel
cliquez sur une image pour agrandir et voir les consignes
Allongé sur le côté, en appui sur la main et l'avant bras du côté sol, votre autre main décrit un large cercle pour venir toucher le sol d'un côté (afin d'étirer les muscles obliques avant leur contraction) et le pied de la jambe qui monte de l'autre. Notez que le fait de monter la jambe met également à contribution les muscles de l'exterieur de la hanche. Expirez en décollant votre épaule du sol, inspirez en reposant.
 Ces rotations du bustes sollicitent principalement les muscles obliques (muscles de la taille). Allongé sur le dos, les jambes légérement fléchies et assez écartées, essayez d'aller toucher vos pieds (ou à défaut, vos chaussettes ...) avec la main opposée. Ne reposez pas la tête au milieu. Expirez lorsque vous cherchez à venir toucher votre pied.
 Cette variante des crunchs (présentés en exercice 1) offre un étirement du muscle grand droit de l'abdomen avant la phase de contraction (lorsque vous allez toucher le sol avec vos doigts derrière la tête) et place un peu plus de résistance au début du mouvement, du fait que le poids des bras et plus éloigné de l'axe de flexion. Le piège à éviter est de "lancer" les bras pour bénéficier de l'inertie ainsi créée et ne décoller les épaules du sol qu'ensuite. On veiller a donc à garder une exécution de mouvement lente et parfaitement contrôlée.
 Cet exercice courrament appelé des crunchs, consiste en une simple flexion du buste sur le bassin. Les épaules et le tête suivent un mouvement qui correspond à une petite partie d'un cercle. Vous pouvez, comme dans cette illustration, placer une (seule) main derrière la tête pour la soutenir et ainsi soulager les muscles du cou, et l'autre sur le ventre pour bien sentir la contraction du grand droit de l'abdomen, principal muscle concerné. Ne reposez pas la tête à chaque fois, expirez en montant les épaules. Vous pouvez, au choix, décoller les pieds du sol. Essayez de réaliser un mouvement souple et sans accoups. En aucun cas vous ne devez tirer sur la tête avec les mains. Gardez toujours un espace entre le menton et la poitrine.
 Assis sur l'extérieur d'une fesse, une jambe fléchie face à vous, l'autre fléchie également mais en arrière, vous laissez partir votre buste en avant, légérement de profil, et freinez d'un bras. Expirez en repoussant. Changez de côté pour un travail équitable des deux côtés. Les pectoraux sont mis à contribution, les triceps, muscles de l'arrière des bras également.
muscles de la taille - variante 2 *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 21:49
Vue: 8766 fois
Commentaires: 0
 		abdominaux - muscles de la taille *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 21:36
Vue: 6277 fois
Commentaires: 0
 		abdominaux - exercice 2 *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 21:23
Vue: 6396 fois
Commentaires: 0
 		abdominaux - exercice 1 *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 21:14
Vue: 5120 fois
Commentaires: 0
 		Répulsions 1 bras pour les muscles de la poitrine *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 21:05
Vue: 4303 fois
Commentaires: 0
Les pompes sollicitent principalement les muscles pectoraux et plus précisemment encore le faisceau moyen des pectoraux, partie externe. Mais les pectoraux ne sont pas les seuls muscles sollicités. On peut nommer, par ordre d'intervention décroissante : le deltoïde antérieur (devant de l'épaule), le triceps brachial (arrière du bras), les fixateurs d'omoplate, les abdominaux, sans lesquels le bas du dos viendrait toucher le sol. Il est important d'ailleurs de ne pas laisser le bassin au sol et de ne remonter que les épaules, ce qui aurait pour effet de placer votre bas du dos dans une position de cambrure exagérée (hyperlordose lombaire). Expirez en remontant, inspirez en descendant. Plus vous écartez les mains et moins le triceps travaille.
 Les pompes sur les genoux font travailler exactement les mêmes muscles que les pompes classiques (sur les pieds) mais le poids à repousser étant moindre, l'exercice est plus facile. C'est également une façon de pouvoir faire un nombre de répétitions plus important et donc un travail différent (force endurance). Plus les mains sont loins des genoux, plus la charge appliquée sur les mains augmente. Inversement, plus les mains sont proches des genous, plus l'exercice est facile. Lorsque les mains sont placées à une vingtaine de centimètres des genoux seulement, cet exercice peut être réalisé par tous. Il est tout à fait recommandé pour les séniors.
 Les ischios jambiers, lorsqu'ils se contractent comme dans cet exercice, provoquent une flexion de la jambe sur la cuisse. En appui sur les coudes et sur un genou, placer d'abord l'autre de façon à ce que votre cuisse soit à l'horizontale. Elle y restera tout au long du mouvement. Vous fléchirez alors la jambe sur la cuisse en veillant toujours à garder votre genou haut. Ne dépliez pas la jambe complétement. Expirez en flechissant et inspirez en dépliant.
 L'appui sur 1 seul pied augmente la difficulté de cet exercice puisque le même poids est à soulever par un seul des 2 muscles grands fessiers. Essayez de laisser les genoux assez proches l'un de l'autre. Idéalement la jambe qui est tendue (et dont le pied ne touche pas le sol) se trouve dans l'alignement du buste et ne regarde pas le ciel). Expirez en soulevant le bassin.
 Allongé sur le dos, les pieds écartés d'une trentaine de centimètres, en appui davantage sur les talons que sur l'avant du pied, montez votre bassin sur l'expiration, inspirez en redescendant. Ne reposez pas les fesses au sol à chaque fois, arrêtez vous à quelques centimètres.
pompes **
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 20:57
Vue: 3379 fois
Commentaires: 0
 		Pompes sur les genoux *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 20:45
Vue: 2946 fois
Commentaires: 0
 		arrière des cuisses (muscles ischios jambiers) *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 20:37
Vue: 4297 fois
Commentaires: 0
 		exercice pour les fessiers (variante sur 1 pied) **
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 19:24
Vue: 3941 fois
Commentaires: 0
 		exercice pour les fessiers (variante) *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 18:32
Vue: 2942 fois
Commentaires: 0
En appui sur les avants bras et sur un genou, poussez votre pied en arriére et en haut en dépliant votre jambe. Ne montez pas votre pied trop haut, ceci aurait pour effet de vous faire cambrer le dos. Il est même souhaitable, pour les premières fois ou vous réaliserez cet exercice, de vous mettre de profil par rapport à une glace de façon à vérifier que votre bas du dos ne bouge pas. Expirez en dépliant la jambe. Ne reposez pas le genou à chaque fois.
 Cet exercice sollicite principalement les muscles obliques, qui font partie intégrante de la sangle abdominale. Leur contraction provoque une inclinaison et/ou une rotation du buste sur le bassin. Les consignes de bonne exécution de cet exercice sont : rester de profil tout au long du mouvement, expirer lorsque vos jambes montent, garder les pieds et les genoux serrés, ne tendez pas les jambes complétement (au contraire, pour rendre cet exercice plus facile, fléchissez les davantage), ne pas reposer l'épaule au sol à chaque fois.
 A la place d'un simple mouvement de bas en haut, vous pouvez, comme dans cette variante, décrire un cercle, ou plus exactement une élipse, avec votre pied. Pensez également à changer le sens de rotation.
 Allongé au sol, de profil, montez simplement le pied du dessus en le laissant paralléle au sol et sur l'expiration, la pointe peut même regarder légèrement le sol. Cet exercice sollicite les muscles abducteurs, qui se trouvent à l'extérieur de la hanche : muscles moyen fessier et Tenseur du Fascia Lata notamment.
 Travail des muscles du devant de la cuisse (muscles quadriceps) : allongé sur le dos, les cuisses perpendiculaires à votre buste, dépliez alternativement la jambe droite et la gauche en gardant les genoux serrés et en évitant de tendre les jambes complétement.
exercice pour les fessiers *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 18:28
Vue: 4128 fois
Commentaires: 0
 		muscles de la taille **
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 18:19
Vue: 3780 fois
Commentaires: 0
 		extérieur des hanches (variante) *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 18:11
Vue: 2794 fois
Commentaires: 0
 		extérieur des hanches (muscles abducteurs) *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 17:57
Vue: 2721 fois
Commentaires: 0
 		face antérieure des cuisses (quadriceps au sol) *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 17:28
Vue: 3704 fois
Commentaires: 0
Travail des muscles adducteurs : allongé au sol, de profil, faites monter votre pied parralléle au sol sur l'expiration. Inspirez en redescendant. La jambe du dessus est fléchie et sert à vous caler.
 Variante jambes fléchies du travail des muscles adducteurs allongé au sol. Placez les mains sous le bas des fesses pour caler votre bassin. Vous pouvez, comme dans cette illustration, décoller lorsque vous réalisez cet exercice. Ceci n'aura aucun impact sur les muscles principalement visés mais sollicitera en même temps vos abdominaux (contraction isométrique du grand droit de l'abdomen)
 Cet exercice vise à tonifier les muscles de l'intérieur des cuisses (muscles adducteurs). Placer la mains sous le bas des fesses pour caler votre bassin. Idéalement, essayez de caler votre respiration sur le mouvement. Ex. : inspirez en écartant et expirez en rapprochant.
    
intérieur des cuisses (variante une jambe) *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 17:21
Vue: 2967 fois
Commentaires: 0
 		intérieur des cuisses (variante jambes fléchies) *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 17:14
Vue: 3183 fois
Commentaires: 0
 		inérieur des cuisses (adducteurs au sol) *
Publiée le: Mar 30 Déc 2008 à 17:04
Vue: 4670 fois
Commentaires: 0
 		   
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