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Exercices pour les abdominaux
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Exercices pour les abdominaux
cliquez sur une image pour agrandir et voir les consignes
De profil et en appui d'une part sur l'avant bras et d'autre part, sur l'extérieur d'un pied, il s'agit ici de monter le bassin par la contraction des muscles obliques et sur l'expiration. Ne reposez pas le bassin au sol à chaque fois.
 Cet exercice sans mouvement, nécessite une contraction importante (isométrique = sans mouvement) du grand droit de l'abdomen et des obliques pour maintenir le bassin en hauteur dans cette position ou vous êtes en appui sur les avants bras et la pointe des pieds. Placez votre corps à l'horizontale. Conitnuez à respirer normalement, ne bloquez pas votre respiration.
 Le muscle transverse de l'abdomen dont les fibres sont horizontales a un rôle déterminant dans le maintient des viscéres. De sa bonne tonicité dépend largement le fait que vous aurez un ventre plat. Il peut et même devrait être fait par toutes et tous, sportifs comme sédentaires, femmes et femmes, jeunes et moins jeunes, ... régulièrement. Assis sur une chaise ou ici un banc, vous inspirez à fond en cherchant à sortir le ventre et l'estomac. Invesement, vous expirez à fond en cherchant à rentrer le ventre au maximum, en accompagnant avec le dos (arrondir le dos en soufflant et redresser en inspirant). Notez que l'inspiration fait sortir le ventre a partir du moment ou vous ne gonflez pas la poitrine (respiration ventrale).
 Cette variante des crunchs au sol offre la possibilité de positionner le corps de façon à profiter pleinement du poids des membres inférieurs comme contrainte au mouvement, ce qui en augmente l'efficacité.
 Exercice sollicitant principalement les fibres basses du grand droit de l'abdomen. Pour garder le muscle en tension permanente, évitez de reposer les pieds au sol à chaque répétition. L'expiration se fait lorsque les fesses décolent du sol.
Obliques au sol de profil (variante) **
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 16:31
Vue: 1834 fois
Commentaires: 0
 		Travail isométrique du grand droit et des obliques *
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 14:56
Vue: 1771 fois
Commentaires: 0
 		Exercices respiratoires pour le muscle transverse *
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 14:52
Vue: 1284 fois
Commentaires: 0
 		Crunchs en travers d'un banc **
Publiée le: Lun 17 Nov 2008 à 21:46
Vue: 823 fois
Commentaires: 0
 		Relevés de bassin **
Publiée le: Lun 17 Nov 2008 à 21:34
Vue: 1266 fois
Commentaires: 0
Cette variante des crunchs augmente la difficulté de l'exercice et également sont efficacité. Elle sollicite un peu plus la portion inférieure du grand droit de l'abdomen puisqu'elle engendre un léger mouvement du bassin. Les pieds montent ici d'avantage par la contraction des abdos qui provoquent une rétroversion de bassin et une flexion du bassin sur le buste que par une flexion de hanche. Ce détail a son importance car il s'agit ici de limiter l'intervention des fléchisseurs de hanches qui ne doivent intervenir que comme support du poids des membres inférieurs. Leur poids servant de résistance à la contraction des abdos. L'expiration s'effectue lors de la phase concentrique du mouvement (lorsque pieds et mains se rapprochent). Il ne faut pas "lancer" le mouvement mais au contraire l'executer en douceur et en contrôlant bien les 2 phases de montée et de descente. Une execution lente permet également de mieux se concentrer sur les sensations procurées par le mouvement.
 Cet exercice requiert de bien connaître le mouvement de flexion du rachis lombaire (colonne lombaire) engendré par la contraction des muscles abdominaux et du grand droit de l'abdomen en particulier. Il ne doit pas être confondu avec une flexion de hanche qui aurait pour effet de faire partir vos épaules en avant. Concentrez vous sur vos sensations et insistez pour que le bas de votre dos s'arrondisse (en expirant). Lorsque réalisé sur une poulie haute prévue généralement pour les tractions nuque (comme dans notre illustration), le calage des cuisses offert par les mousses permet même d'offrir un étirement de la colonne lombaire avant la phase de contraction des abdos, ce qui accentue l'interêt de cet exercice. Notez que la barre reste au contact de la nuque tout au long du mouvement.
 Les pieds posés au sol ou décollés. La tête ne repose jamais au sol et les mains, éventuellement placée à hauteur des oreilles pour offrir une résistance plus importante au mouvement et soulager l'effort consenti par les muscles du cou pour le maintient de la tête, ne tirent surtout pas la tête en avant. Les débutants peuvent placer une main au moins sur le ventre pour bien sentir la contraction des abdos générée par le mouvement. On souffle (expiration) en décollant les épaules, on inspire en reposant les épaules au sol.
 Ce mouvement est très efficace pour le muscle grand droit de l'abdomen, principal flechisseur du buste sur le bassin, ou, plus exactement dans ce cas, du bassin sur le buste. Peu de consignes pour cet exercice simple si ce n'est de bien veiller à ne jamais lâcher la prise lorsque vos jambes sont en haut. L'expiration se fait ici lorsque les pieds montent.
 Ce mouvement qui combine une rotation et une flexion du buste sur le bassin sollicite à la fois le grand droit de l'abdomen (flexion) ainsi que les muscles petits et grands obliques (rotation et flexion). Il importe de ne pas tirer sur la tête avec les mains qui n'interviennent ici que comme une façon d'ajouter un peu de poids au bout du bras de levier (et donc de rendre le mouvement un peu plus difficile) et, éventuellement, pour soutenir un peu la tête et donc soulager les muscles du cou. Choisissez un côté pour inspirer et l'autre pour expirer.
Variante abdos au sol *
Publiée le: Dim 16 Nov 2008 à 11:42
Vue: 1394 fois
Commentaires: 0
 		Abdos à la poulie haute **
Publiée le: Dim 16 Nov 2008 à 11:33
Vue: 1047 fois
Commentaires: 0
 		Abdos : Crunchs au sol *
Publiée le: Dim 16 Nov 2008 à 11:24
Vue: 1384 fois
Commentaires: 0
 		Abdos à la barre fixe ***
Publiée le: Ven 14 Nov 2008 à 15:58
Vue: 1083 fois
Commentaires: 0
 		Rotations / flexions au sol pour abdos *
Publiée le: Ven 14 Nov 2008 à 14:56
Vue: 1296 fois
Commentaires: 0
Assis à l'envers sur une rowing machine, il s'agit ici de ne pas se laisser emmener trop loin en arrière et donc de bien choisir la charge. Vous expirez en emmenant la charge en avant et pouvez terminer en decollant les pieds de façon à emmener les genoux en direction des épaules.
 Les muscles obliques font partie la sangle abdominale. Ils se situent sur le côté. Petits et grands obliques ont des fibres qui se croisent. Pensez à regarder l'atlas anatomique des muscles pour plus d'informations sur leur action et leurs insertions. L'expiration se fait ici lorsque les membres inférieurs montent. Vous inspirez lorsqu'ils redescendent.
      
Abdos à l'envers sur rowing machine **
Publiée le: Jeu 13 Nov 2008 à 23:36
Vue: 764 fois
Commentaires: 0
 		Obliques au sol de profil ***
Publiée le: Jeu 13 Nov 2008 à 22:58
Vue: 1302 fois
Commentaires: 0
 		     
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