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Exercices pour les muscles des épaules
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Exercices pour les muscles des épaules
cliquez sur une image pour agrandir et voir les consignes
L'alternance développé nuque / développé devant dans la série permet une sollicitation plus globale des trois faisceaux du muscle deltoïde. S'il est normal que le buste bouge un petit peu d'avant en arrière selon que la barre descend devant ou derrière le visage pour garder l'équilibre et compenser le poids de la charge, ceci doit se faire dans des proportions minimes et uniquement à partir de l'articulation du genou. Il est primordial de ne pas bouger ni creuser le bas du dos en cours de mouvement. Attention également de ne pas se cogner la tête ou le nez au passage de la barre. Notez qu'il n'est pas souhaitable de tende les bras à fond (un peu plus que la moitié est suffisant). On expire lorsque la barre monte et on inspire à chaque fois qu'elle descend.
 Le développé militaire avec haltères sollicite les 3 faisceaux du deltoïde mais principalement le faisceau moyen. C'est un exercice efficace et simple à mettre en oeuvre et qui nécessite simplement une certaine rigueur quant au placement et au maintient du dos. Il s'agira ici de garder les jambes fléchies tout au long du mouvement et de préserver les courbures naturelles en maintenant une contraction volontaire des muscles de la sangle abdominale pour assurer un bon maintient du rachis lombaire. L'expiration se fiait en montant les haltères, tandis qu'on inspire en redescendant.
 Le développé devant est un exercice très efficace pour les deltoïdes, faisceau antérieur et moyen en particulier. Il impose une rigueur toute particulière sur le gainage de vos abdos pour éviter tout mouvement de la colonne lombaire en cours d'exercice, alors que celle-ci est soumise à la compression liée au poids de la charge que vous portez. Il est préférable de ne pas tendre les bras complétement en haut. D'une part parceque l'action du deltoïde est terminée avant que le bras ne soit tendu et d'autre part pour éviter les micro-mouvements de récupération d'équilibre, beaucoup plus fréquents lorsque la charge est très haut au dessus de votre tête. Attention : ce mouvement, impose une position de buste légèrement en arrière au début du mouvement, lorsque la barre est proche de votre menton. SI vous réalisez ce mouvement assis en appui contre un dossier vertical, cette compensation est impossible et cela impose une contrainte suplémentaire sur le bas du dos et la gaine du tendon du muscle long biceps qui peut être à l'origine de tendinites, surtout dans le cas d'un échauffement inadapté ou trop rapide. Pour ces raisons, nous vous déconseillons le développé devant assis sur un banc à développé nuque classique (possibilité de le réaliser assis sans dossier néanmoins). Port d'une ceinture vivement recommandé.
 Ces élévations buste penché visent à solliciter principalement le faisceau postérieur du muscle deltoïde et les muscles petit et grand rond. La réalisation à 1 bras permet d'accompagner le mouvement et donc d'étirer davantage les muscles. Vous pouvez à votre convenance (les 2 options peuvent se justifier), inspirer ou expirer en tirant. Pensez à prendre appui avec la main inutilisée sur votre genou pour reposer votre bas du dos.
 Le mouvement d'élévation latérale pour le bras sollicite principalement le faisceau moyen du muscle deltoïde. Comparativement au travail avec haltère, le travail à la poulie basse, tel que réalisé dans cette illustration, augmente la stress sur le début du mouvement (course externe), lorsque le bras commence à s'éloigner du bassin. La poulie permet même d'offrir une résistance au mouvement alors même que le bras est en adducation (la main passe devant le bassin). La résistance s'amenuise par contre à mesure que le bras monte. Il est n'est donc pas très utile ici de monter trop haut. Pensez à monter le coude en même temps que la main (l'avant bras termine à l'horizontale), à expirer en montant le bras et à garder le buste parfaitement droit (ni inclinaison, ni rotation au cours du mouvement).
Développé alterné nuque / devant avec barre **
Publiée le: Lun 24 Nov 2008 à 11:00
Vue: 1762 fois
Commentaires: 0
 		Développé militaire avec haltères *
Publiée le: Lun 24 Nov 2008 à 10:47
Vue: 1839 fois
Commentaires: 0
 		Développé devant avec barre **
Publiée le: Sam 22 Nov 2008 à 10:48
Vue: 1172 fois
Commentaires: 0
 		Elevations arrières poulie basse 1 bras **
Publiée le: Ven 21 Nov 2008 à 15:21
Vue: 1030 fois
Commentaires: 0
 		Elévations latérales poulie 1 bras *
Publiée le: Jeu 20 Nov 2008 à 11:25
Vue: 943 fois
Commentaires: 0
Les élévations devant (élévation frontales) avec haltères sollicitent le faisceau antérieur du deltoïde. Il est vivement conseillé d'alterner le bras droit et le gauche et de ne pas les monter tous les 2 en même temps, ceci afin de minimiser la compression des disque intervertébraux des vertébres lombaires (les muscles lombaires doivent se contracter fortement pour contrebalancer la charge portée à bout de bras, avec un porte à faux énorme). Contractez les muscles fessiers et les abdominaux volonteirement afin d'éviter tout micro mouvement au niveau du bas du dos et n'accentuez à aucun moment la lordose lombaire (interdiction de vous pencher en arrière pour faciliter la montée de la charge sur les fins de séries !). Débutants : optez pour des charges légères, cet exercice est un exercice d'isolation.
 Cet exercice ajoute au mouvement de dévelopé nuque avec haltère une phase ou l'on ressert les coudes en avant. Cette phase du mouvement apporte une stimulation efficace du deltoïde antérieur tandis que le faisceau moyen reste sous tension. Comme ce mouvement est en réalité une combinaison de deux exercices, la respiration sera idéalement calée sur ces 2 étapes. Si l'on concidére le départ du mouvement avec les bras fléchis et les haltères à côté des oreilles, on expire en montant les haltères vers le ciel, on inspire en revenant à la position de départ. On expire à nouveau en rapprochant les haltères au niveau de la bouche, et on inspire pour revenir à la postion de départ, soit 2 cycles de respiration pour 1 seul mouvement. Ce mouvement peut être réalisé par tous, quelque soit votre niveau de pratique, avec des charges adaptées. Veillez à garder les membres inférieurs biens fléchis tout au long de l'execution du mouvement et ne jamais vous trouver dans une postion ou votre colonne lombaire est éxagérement accentuée. S'il est normal que votre buste bouge un peu d'avant en arrière pour équilibrer le mouvement en fonction de là ou se trouvent les halères, vous ne devez toujours bien contracter les abdos pour éviter de partir en arrière lorsque les haltères viennent en avant.
 Le développé nuque est l'exercice de base pour les muscles des épaules (deltoïdes). Le faisceau moyen (celui qui fait la bosse de l'épaule) est le plus sollicité mais les faisceaux antérieurs et postérieurs sont également mis à contribution ainsi que le triceps, qui fait l'extension du bras. Cet exercice est d'une grande efficacité et peut être réalisé par toutes et tous. Il requiert néanmoins un bon positionnement du dos et une certaine souplesse d'épaule pour pouvoir être executé en sécurité si la charge augmente. Le port d'une ceinture est vivement conseillé pour le travail avec charges lourdes. Exécutez de préférence le mouvement face à une glace pour pouvoir contrôler en permanence l'horizontalité de la barre et donc l'équité du travail droite / gauche. L'expiration se fait lorsque la charge monte. Vous n'êtes pas obligé de tendre les bras complétement au dessus de la tête.
 Il est possible de faire travailler ses deltoïdes postérieurs (partie arrière du muscle de l'épaule et qui participe au mouvement de rétropulsion) en se mettant à l'envers sur une machine destinée à faire du "butterlfly" (mouvement pour les muscles pectoraux). Le buste ne doit pas bouger et l'on se contente alors de tirer les coudes en arrière. Au niveau de la repiration, etant donné que l'amplification de ce mouvement provoque une contraction des fibres moyennes du muscle trapèze, elles même provoquant une légère ouverture de la cage thoracique, on pourra inspirer en emmenant les coudes en arriére.
 Le tirage menton avec barre sollicite principalement les faisceaux moyens et antérieurs des muscles deltoïde (muscle de l'épaule). Il met également à contribution dans une part plus ou moins importante selon la technique d'exécution du mouvement les fibres de la portion supérieure des muscles trapèze. Il importe, pour une exécution en toute sécurité, de ne pas accentuer la cambrure au niveau du bas du dos, ce qui pourrait avoir tendance à être fait pour s'aider à monter la charge en fin de série. Les membres inférieurs devront donc rester légèrement fléchis tout au long de l'exécution du mouvement de façon à préserver leur rôle d'amortisseur. Notez que les coudes restent toujours au dessus de la barre et que la barre ne s'éloigne jamais du corps, au contraire, elle frôle le buste. On inspire ici en levant la barre, bienque l'inverse puisse se justifier également.
Elévations devant avec haltères *
Publiée le: Mar 18 Nov 2008 à 15:57
Vue: 1390 fois
Commentaires: 0
 		Arnold's avec haltères *
Publiée le: Mar 18 Nov 2008 à 11:12
Vue: 1463 fois
Commentaires: 0
 		Développé nuque avec barre *
Publiée le: Mar 18 Nov 2008 à 10:26
Vue: 740 fois
Commentaires: 0
 		Deltoïdes postérieurs sur machine Butterfly **
Publiée le: Lun 17 Nov 2008 à 14:24
Vue: 883 fois
Commentaires: 0
 		Tirage menton avec barre *
Publiée le: Ven 14 Nov 2008 à 12:26
Vue: 1140 fois
Commentaires: 0
Ce mouvement consiste en une élévation latérale du bras associée à un mouvement de rétropulsion. La charge additionnelle offre une résistance à ce mouvement lorsque le buste est penché en avant. Comme toujours lorsque la buste est penché en avant, il importe de bien fixer sa colonne lombaire par une contraction conjointe et isométrique des muscles abdominaux et lombaires. En clair, votre bas du dos ne doit absolument pas bouger car on serait tenté d'accompagner le mouvement en arrondissant le bas du dos lorsque les mains descendent et inversement. On inspire ici lorsque les mains montent. Enfin, on veillera à ne pas se cogner les mains et plus particulièrement le pouce avec l'accessoire de préhension lorsque les mains se croisent. Un bout de peau est vite parti ...
 Ce mouvement (élévations arrières sur banc avec haltères) sollicite particulièrement le faisceau postérieur des muscles de l'épaule (deltoïde postérieur). Il importe de ne pas exagérer trop fortement la cambrure lombaire lorsque les haltères arrivent en haut. Veillez également à écarter suffisament les pieds de façon à assurer un minimum de stabilité. Les mains de doivent pas monter plus haut que les coudes. Enfin, au niveau de la respiration, compte tenu de ce que la cage thoracique s'ouvre lors de la phase concentrique du mouvement, il est logique d'inspirer en levant les haltères.
 Les élévations latérales sollicitent plus particulièrement le faisceau moyen du deltoïde qui forme la "boule" de l'épaule. Les membres inférieurs restent fléchis et jouent un rôle d'amortisseur. Veiller à ne pas partir en arrière et cambrer le dos pour aider la fin de mouvement. Respiration : au choix, vous inspirez en montant et vous aiderez alors sans doute du faisceau supérieur des muscles trapèze qui provoquera un rapprochement des épaules et des oreilles ou vous expirez en montant. Contractez alors volontairement vos muscles grands dorsaux et maintenez les épaules basses. Vous isolez alors le faisceau moyen du deltoïde.
    
Elévations arrières poulie basse vis à vis 2 bras **
Publiée le: Ven 14 Nov 2008 à 11:50
Vue: 562 fois
Commentaires: 0
 		Elévations / rétropulsions sur banc avec haltères **
Publiée le: Ven 14 Nov 2008 à 11:36
Vue: 1196 fois
Commentaires: 0
 		Elévations latérales avec haltères *
Publiée le: Jeu 13 Nov 2008 à 22:44
Vue: 1544 fois
Commentaires: 0
 		   
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