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Exercices pour les cuisses et les fessiers
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Exercices pour les cuisses et les fessiers
cliquez sur une image pour agrandir et voir les consignes
Ce type de machine pour le travail des muscles ischios jambiers, responsables de la flexion de la jambe sur la cuisse est présent dans la plupart des centres de forme. Peu de consignes pour cet exercice sécuritaire si ce n'est de bien régler la longueur de la tige de section carrée en fonction de la longueur de votre tibia. La mousse doit se trouver placée au dessus de votre talon d'achile et ne pas l'écraser. Ne tendez pas les jambes à fond mais restez au contraire sur une légère flexion. Expirer en fléchissant.
 Cet exercice présente le gros avantage, à défaut d'être aussi efficace que le squat, d'être très sécuritaire. On veillera néanmoins à ne pas tendre complétement les jambes lorsque la charge devient lourde afin de ne pas écraser les ménisques en avant et créer une hyper extension. A l'inverse, veiller à ne pas descendre trop bas, ce qui aménerait inévitablement à arrondir le bas du dos. Expirer en poussant.
 Face à la poulie, emmener en arrière une jambe qui reste tendue en accrochant la résistance après la cheville. N'allez pas trop loin ! (le bas du dos ne doit pas se cambrer exagérement en fin de mouvement)
 Outre la poulie, cet exercice necessite un accessoire de type "collier". Veiller à garder le genou haut et la cuisse immobile tout au long du mouvement.
 Le leg extension est un exercice d'isolation pour les quadriceps (muscles de la partie antérieure de la cuisse). Le système de poulies présent sur ces machines offre une résistance constante tout au long de l'amplitude du mouvement. Pensez à vous échauffer les genoux avant d'utiliser cette machine avec une résistance importante car la friction de la rotule et de l'articulation fémoro-tibiale est importante. Il est donc important que cette dernière soit bien lubrifiée. L'expiration s'effectue lorsque vos jambes se tendent.
Ischios jambiers à la machine *
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 18:19
Vue: 474 fois
Commentaires: 0
 		Cuisses / fessiers à la presse *
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 17:58
Vue: 358 fois
Commentaires: 0
 		Isolation du grand fessier à la poulie basse *
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 17:32
Vue: 373 fois
Commentaires: 0
 		Ischios jambiers à la poulie basse *
Publiée le: Dim 14 Déc 2008 à 17:04
Vue: 352 fois
Commentaires: 0
 		Leg extension *
Publiée le: Ven 21 Nov 2008 à 16:13
Vue: 487 fois
Commentaires: 0
La chaise romaine est généralement utilisée (et conçue ...) pour le travail des muscles lombaires. En avançant le bassin et en prenant donc appui sur le haut des cuisses (le bassin étant donc dans le vide), le mouvement est généré par la contraction des muscles grands fessiers et ischios jambiers. Les muscles lombaires sont quant à eux contractés isométriquement (sans mouvement) pour maintenir la lordose lombaire.
 Exercice sollicitant principalement les cuisses et les fessiers. L'expiration s'effectue en remontant tandis qu'on inspire en descendant. Il est important de veiller à ce que le genou n'aille pas trop en avant. Votre bassin bouge ainsi sur un axe vertical. Le risque est également, lorsqu'effectué avec des charges lourdes, de perdre l'équilibre, ce qui peut conduire à des blessures du dos. Cet exercice est très efficace mais nécessite un bon équilibre et une bonne maîtrise de la technique sans charge additionnelle. Vous pouvez lorsque vous remontez, comme dans notre illustration, ne pas tendre la jambe avant complétement de façon à garder toujours le quadriceps sous tension. Notez qu'il est possible de l'executer avec des haltères dans les mains, réduisant ainsi les risques de perte d'équilibre et donc de blessure.
 Cette variante du squat autorise une position plus en arrière et plus verticale du buste et accentue ainsi le stress placé sur le quadriceps au détriment des muscles de l'arrière de la cuisse. Sa difficulté réside dans le maintient de la barre sur le creux du deltoïde (muscle de l'épaule). Tout comme dans le squat classique, on inspire en descendant tandis que l'expiration s'effectue en revenant à la postion initiale.
 Le soulevé de terre est un mouvement de base pour les muscles des membres inférieurs et les muscles grands fessiers. Il n'est pas réellement difficile en soi mais reclamme une grande précision d'execution afin d'éviter tout mouvement du rachis lombaire. Le mouvement consiste en une flexion de hanche combinée à une flexion du genou. Le retour à la position de départ reclamme une extension simultanée de ces mêmes articulations. Le bas du dos est parfaitement immobile tout au long du mouvement. Il ne s'arrondit jamais. Un manque de souplesse des muscles ischios jambiers (arrière de la cuisse), particulièrement mis à contribution, impose de ne pas descendre trop bas. Executé en prenant les précautions qui s'imposent, ce mouvement est d'une très grande efficacité. Vous inspirez en descendant et expirez en revenant à la postion de départ.
 Les muscles ishios jambiers sont mis à contribution dans cet exercice au cours duquel il est impératif de ne pas arrondir le bas du dos. Il est fortement conseillé de se placer de profil par rapport à une glace ou vous pourrez vérifier en permanence que votre colonne lombaire reste parfaitement immobile, notamment dans la phase basse du mouvement. N'hésitez pas à laisser partir vos fesses en arrière de façon à limiter le porte à faux créé en avant. Inspirez en descendant et expirez en remontant.
Fessiers sur la chaise romaine **
Publiée le: Lun 17 Nov 2008 à 19:53
Vue: 415 fois
Commentaires: 0
 		Fentes avant avec barre **
Publiée le: Lun 17 Nov 2008 à 14:01
Vue: 430 fois
Commentaires: 0
 		Squat avant ***
Publiée le: Ven 14 Nov 2008 à 00:08
Vue: 458 fois
Commentaires: 0
 		Soulevé de terre avec barre ***
Publiée le: Jeu 13 Nov 2008 à 23:52
Vue: 458 fois
Commentaires: 0
 		Good morning avec haltères pour ischios jambiers ***
Publiée le: Jeu 13 Nov 2008 à 23:08
Vue: 645 fois
Commentaires: 0
Le squat est un mouvement de base pour les cuisses. Il sollicite essentiellement les muscles des cuisses et des fessiers (grand fessier plus particulièrement). C’est un exercice qui exige une parfaite technique d’exécution et un placement irréprochable du dos. Cependant, son efficacité est sans pareille. L'expiration se fait au moment de la remontée. Veiller à ne pas descendre trop bas, ne pas decoller les talons, mettre une ceinture, ne jamais arrondir le bas du dos, ne pas maintenir de blocage inspiratoire tout au long de la remontée.
 Exercice sollicitant principalement les cuisses et les fessiers. L'expiration s'effectue en remontant tandis qu'on inspire en descendant. Il est important de veiller à ce que le genou n'aille pas en avant. Votre bassin bouge ainsi sur un axe vertical. Le risque est également, lorsqu'effectué avec des charges lourdes, de perdre l'équilibre, ce qui peut conduire à des blessures du dos. Cet exercice est très effice mais nécessite un bon équilibre et une bonne maîtrise de la technique sans charge additionnelle. Notez qu'il est possible de l'executer avec des haltères dans les mains, réduisant ainsi les risques de perte d'équilibre et donc de blessure.
      
Le squat avec barre derrière les trapèzes **
Publiée le: Mar 28 Oct 2008 à 09:44
Vue: 493 fois
Commentaires: 0
 		Fentes avant avec barre sur les trapèzes **
Publiée le: Lun 27 Oct 2008 à 21:49
Vue: 403 fois
Commentaires: 0
 		     
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