(Transmis par Malcy)


L'entrainement HIT (High Intensity Training)


Le but est de faire travailler son corps 2x par semaine et chaque séance va durer 35 à 40 minutes. Oui, vous avez bien entendu, 2 séances de 35 à 40 minutes.
Cela s'appèle du "full body" et son but est de faire 1 série par exercice sur un total de 12 exercices. Cela vous parait peu ? Et bien testez la méthode et vous m'en direz des nouvelles. Les résultats seront phénoménaux.

Je vous conseille les routines suivantes :

SDT
DM
DN
Curl
Extension triceps à la poulie
Rowing buste penché
DC
Curl
Extension triceps à la poulie
Rowing buste penché
DC
DM

Pour chaque exo, une série de 8 a 12 reps

En routine 2, vous remplacez le SDT par du Squat : 1 série de 20 REP (Attention : les 20 répétitions sont essentielles)

Les exercices à privilégier étant le SDT et le Squat, allez voir le site :http://squatgaz.ifrance.com/

Cela parait simple sur le papier mais on va ajouter une difficulté MAJEURE c'est de réduire le temps de pause entre les exos (donc les séries) à son extrême minimum (aucune pause serait le top du top).
C'est ce que l'on appèle de l'intensification de séance.

Vous allez voir qu'au bout d'un "full body", vous n'en pourrez plus.
Il va falloir que vous ajustiez vos poids dans ces différents exercices pour arriver dans la fourchette de 8 à 12 répétitions (sauf le Squat ou vous devez arriver à 20 !)

Niveau progression voilà comment ça devrait se passer :

Tout d'abord vous devrez posséder un journal de bord en notant toutes vos performances.
Règle n°1 : d'une séance à l'autre, vous DEVEZ progresser.
Règle n°2 : toujours être dans une fourchette de 8 à 12 répétitions
Règle n°3 : si vous arrivez à dépasser 12 répétitions alors augmentez votre charge de 5%
Règle n°4 : toujours respecter la forme correcte d'un mouvement et le faire lentement
Règle n°5 : la progression est la clé du succès et RIEN d'autre
Règle n°6 : 2 entraînements par semaine et PAS plus ! " more is not better " - Arthur Jones
Règle n°7 : toujours 12 exercices enchaînés avec un repos minimum
Règle n°8 : toujours donner toutes ses tripes dans le SDT et le Squat !

En suivant ces règles à la lettre vous ne pouvez pas ne pas progresser ! C'est tout bonnement impossible.

Et la dernière règle TRES importante :

Règle n°9 : si vous n'arrivez pas à progresser avec 2 séances par semaine, réduisez à 1 séance !

Votre entraînement doit donc être court bref et intense, comme un sprint (d'ailleurs regardez les physique de sprinter par rapport à ceux qui font du marathon !)

Question régime :

Règles de base

Règle n°1 : faire 6 repas par jour et manger au mieux toutes les 3 heures.
Règle n°2 : apporter des protéines à tous les repas
Source de protéine : viande, poisson, oeuf, jambon et bacon maigre
Règle n°3 : apporter des glucides complexes à tous les repas
Source de glucide : riz, millet, quinoa, pain complet, céréales complètes
Règle n°4 : apporter des lipides poly-insaturés et mono-insaturés au repas qui suit l'entraînement Source d'acides gras : huile de colza !
Règle n°5 : limiter sa consommation de lait (le lait donne des gaz et empêche l'estomac de bien fonctionner)
Règle n°6 : ne pas être carencé en vitamines et minéraux notamment en Vitamines B et C !
Règle n°7 : toujours se coucher avant 22 h et dormir au moins 8 - 9 heures pour favoriser la sécrétion de testostérone !
Règle n°8 : toujours consommer un sucre à index glycémique rapide avec un peu de protéine après l'entraînement pour favoriser la sécrétion d'insuline et favoriser la récupération et la glycogénèse.

Avec tous les repas, apportez des légumes et des fruits pour augmenter les fibres alimentaires et complétez la protéine animale avec de la végétale, ainsi vos peptides seront complets et l'assimilation de la protéine par votre corps optimum.

Sébastien FERNANDEZ http://www.guidemusculation.com
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