(Auteur : Malcy)


voici un exemple de la méthode dessel et je vous ai ajouté un entrainement pour mieux comprendre comment ça fonctionne

Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune. La première phase sur 2 semaines se base sur des séries de 30 répétitions pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire


Phase 1, objectif : séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin :

Durée de la phase 1 : 14 jours.

Technique des séries longues, 1° possibilité d'entraînement :
- 30 répétitions par série avec 40 à 45% de votre charge maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices au choix pour un grand muscle
- 2 exercices au choix pour un petit muscle
- 1’30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 1 :

LUNDI : PECTORAUX / DOS

Développé incliné 4 x 30 reps
Développé couché 4 x 30 reps
Butterfly 4 x 30 reps

Tirage prise large pronation 4 x 30 reps
Tirage horizontale 4 x 30 reps
Rowing T barre 4 x 30 reps

Relevés de buste 4 x 30 reps
Relevés de jambes 4 x 30 reps


MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat 4 x 30 reps
Leg extension 4 x 30 reps
Leg curl 4 x 30 reps

Mollets assis 4 x 30 reps
Mollets debout 4 x 30 reps


VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS

Développé assis devant 4 x 30 reps
Développé nuque 4 x 30 reps

Barre au front 4 x 30 reps
Triceps poulie à la corde 4 x 30 reps

Curl barre debout 4 x 30 reps
Curl haltères pupitre 4 x 30 reps


Phase 2, objectif : séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense
Durée de la phase 2 : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement :
- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 2 :

LUNDI : PECTORAUX / DOS / ABDOS

Développé incliné 10 x 10 reps
Développé couché 10 x 10 reps
Butterfly 10 x 10 reps

Tirage prise large pronation 10 x 10 reps
Tirage horizontale 10 x 10 reps
Rowing T barre 10 x 10 reps

Relevés de buste 10 x 10 reps
Relevés de jambes 10 x 10 reps

MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat 10 x 10 reps
Leg extension 10 x 10 reps
Leg curl 10 x 10 reps

Mollets assis 10 x 10 reps
Mollets debout 10 x 10 reps

VENDREDI : EPAULE / TRICEPS / BICEPS

Développé militaire 10 x 10 reps
Développé nuque 10 x 10 reps

Barre au front 10 x 10 reps
Triceps poulie à la corde 10 x 10 reps

Curl barre debout 10 x 10 reps
Curl haltères pupitre 10 x 10 reps

Phase 3, objectif : Séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre
Durée de la 3° phase : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement :

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries

METHODE SERGE DESSEL PHASE 3 :

LUNDI : PECTORAUX / DOS

Développé incliné 4 x 8 reps
Développé couché 4 x 8 reps
Butterfly 4 x 8 reps

Tirage prise large pronation 4 x 8 reps
Tirage horizontale 4 x 8 reps
Rowing T barre 4 x 8 reps

Relevés de buste 4 x 8 reps
Relevés de jambes 4 x 8 reps

MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat 4 x 8 reps
Presse à cuisse 4 x 8 reps
SDT 4 x 8 reps

Mollets assis 4 x 8 reps
Mollets debout 4 x 8 reps

VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS

Développé assis devant 4 x 8 reps
Développé nuque 4 x 8 reps

Barre au front 4 x 8 reps
Triceps poulie à la corde 4 x 8 reps

Curl barre debout 4 x 8 reps
Curl haltères pupitre 4 x 8 reps


Phase 4, objectif : Séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire

Durée de la 4° phase : 14 jours.


- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices

METHODE SERGE DESSEL PHASE 4 :

LUNDI : PECTORAUX / DOS / ABDOS

Développé couché / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
Tirage poulie prise large / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
Relevés de buste / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

MERCREDI : CUISSES / ISCHIOS / MOLLETS

Squat / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
Presse à cuisse / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 forcées
SDT / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 forcées
Mollets debout / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

VENDREDI : EPAULES / TRICEPS / BICEPS

Développé devant assis / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
Barre au front / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées
Curl barre debout / échauffement 2 x 30 reps / 6 reps + 2 reps forcées

7 jours
REPOS

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important
que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore
plus vite en faisant cette pause
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