(Compil de contributions dans le forum musculation de FROG71)



Pour Grand débutant, pas d’activité physique depuis plus d’un an
Principe de base:
-La dernière répétition ("reps") de chaque série doit être la dernière réalisable, proprement
-Si on arrive à 15 reps on ajoute du poids pour retrouver 12reps réalisables
-A chaque nouvel exercice pour s'échauffer le muscle, on réalise une à plusieurs séries légères en montant progressivement la charge sans aller jusqu’à l’épuisement (ex pour une réalisation de 12 reps aux squats à 50 kg, on fait une série de 15reps à 20kg,puis 10 à 30,puis 10 à 40,avec éventuellement une série légère aux legs curl-puis on réalise les 3series à 12 reps)
-Tout est en 3series de 12-15reps, sauf contre indication
-Temps de repos entre deux series (sauf serie d'échauffement) 1min à 1m30 (2min maxi)

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Jour1
Abdos- 2 ou 3 series
Squat – ne pas descendre à fond, s’arrêter à « l’équerre »
Developpé (dev) couché
Tirage poulie nuque
Développé nuque (à ne réalisé que s il n’y a aucune douleur au niveau de l’épaule)- sinon remplacé la barre par des haltères
Biceps curl barre ez (ou barre droite selon sa préférence)
Triceps Extension allongé barre ez
Mollets assis 5 séries

Jour 2
Abdos 2series Max reps
Soulevé de terre jambes tendues (la barre ne descend pas au-dessous du genou, ça doit tiré sur les ischios et fessiers)
Leg extension
Ecarté Incliné
Tirage poulie devant en supination
Elévation latérale
Curl prise marteau
Extension poulie prise inversé (une ou deux mains au choix)
Mollets Sur presse a cuisse (pour ne pas appuyer sur le dos)

Jour 4
Abdos
Squat
Dev couché
Tirage poulie nuque
Dev nuque
Curl avec haltères ( ce que l’on veut) commencer par le bras le plus faible, ne pas faire plus de reps avec le bras le plus fort
Extension allongée barre ez
Mollets assis

Jour 5
Abdos
Leg curl
Presse à cuisse
Ecarté incliné
Rowing d’un bras avec Haltère –commencer par le bras le plus faible
Elévation latérale
Mollets debout ou sur presse 5 séries


Diététique : on conserve une alimentation équilibrée (3 repas) et on ajoute que 30-40 Gr de protéines le soir avant de se coucher ( le fromage blanc a 0% fait très bien l’affaire- remplacer le sucre par de l’aspartam)

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A partir de de la 5ème semaine jusqu’à 6 mois

Jour 1

Abdos
Échauffement des pect-dorsaux-bras
Pectoraux :
Developpé couché 3 séries de 8 reps
Ecartés Inclinés 3 séries de 12 reps
Dorsaux :
Echauffement avec soulevé de terre jambes tendues
Rowing barre droite prise en pronation 3 séries de 8-12 reps
Tirage Poulie-prise en supination 3 séries de 10-12 reps
Dev Nuque 3 séries de 12 reps
Shrug barre droite ou haltères - 12-15 reps

Jour 2
Abdos
Echauffement des cuisses (quad-ischios)
Squat (monter progressivement en charge) 3 de 8-12 reps ( *a adapté selon ses sensations)
Presse à cuisse 3 de 12-15 reps *
Leg curl 4 séries de 12-15 reps*
Mollets : debout ou a la presse à cuisse …LE MAXIMUM DE SERIES (Vous pouvez les faire pendant les poses entres les séries pour les bras, dans ce cas préférer assis ou avec la presse a cuisse)

Bras- 2 exercices au choix 3 séries chacun
Biceps 2 exercices au choix 3 séries chacun
Triceps 3 exercices au choix 3 séries chacun
Avant bras – curl prise marteau

Jour 4


Abdos
Échauffement des pect-dorsaux-bras
Developpé couché avec Haltères 3 séries de 8 reps
Developpé Inclinés 3 séries de 12 reps
Rowing d’un bras avec haltères 3 séries de 8-12 reps (commencer par le bras le plus faible)
Tirage Nuque 3 séries de 10-12 reps
Élévation latérale 3 séries de 12 reps
« Oiseaux » élévation penchée
Rowing menton - 12-15 reps

Jour 5
Abdos
Echauffement des cuisses (quad-ischios)
Soulevé de terre jambes tendue 3 séries de 12-15 reps ( ne pas verrouiller les genoux et forcer sur les ischios-fessiers et non les lombaires.) rappel : Monter progressivement en charge !
Presse à cuisse 4 séries de 12-15 reps *
Leg curl 4 séries de 12-15 reps*
Leg extension 4 séries de 12-15 reps
Mollets : assis …LE MAXIMUM DE SERIES (Vous pouvez les faire pendant les poses entres les séries pour les bras)

Bras- 2 exercices au choix 3 séries chacun
Biceps 2 exercices au choix 3 séries chacun
Triceps 3 exercices au choix 3 séries chacun
Avant bras – curl prise marteau

diététique .On ajoute un shaker de proteine 30-40 gr vers 16H en plus de celui du soir
On vérifie aussi qu'on mange suffisamment de calories!

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Pour débutant sans autre chose que barre et haltères
programme a suivre les 2 premiers mois maxi,ensuite il faut passer a un programme avec moins de groupe musculaire par jour,et plus d'exercice par groupe musculaire.(cf plus haut)
pour plus d images de mouvements: http://muscul.az.free.fr
et http://perso.numericable.fr/~chbalcon/musculation/Programme_entrainmt.htm

tout est en 3 series de 8-12 reps (a 12 on ajoute de la charge)
1M30 env de repos entre les series

Jour1
Abdos
Squat – ou Fentes avant avec haltères dans chaque main (ici avec une barre)


Dev couché barre ou haltères

Rowing barre ou haltères

Tirage debout au menton


Biceps curl barre ez (ou barre droite selon sa préférence)
Triceps Extension allongé barre ez

Mollets assis avec barre sur les genoux 5 séries

Jour 2
Abdos 2series Max reps
Soulevé de terre jambes tendues (la barre ne descend pas au-dessous du genou, ça doit tiré sur les ischios et fessiers)
Fentes ou squat

Ecarté Incliné

ou
1 /développé militaire partiel prise largeur des épaules (dev debout la barre part du haut des pect jusqu’à hauteur du front..jusqu’en haut pour ceux qui veulent forcer sur les deltoïdes)
Ou 2 / élévation debout haltères devant, en ciblant le milieu-haut des pect.
Rowing barre prise supination ou avec haltères

Elévation latérale

Shrug avec barre ou haltères

Curl prise marteau

Triceps (mouvements aux choix)

Mollets debout sur une jambe, haltère ds la main opposée


jour 3 repos

Bis repetita pour jour 4 et 5
jour 6 et 7 repos

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Et quand on est Confirmé (au moins 1 an..1 an et demi avec un gain d'une dizaine de kilos de muscle, et que la stagnation se fait sentir

c'est un copié collé d'un autre topic, çà me facilitera la tache pour le retrouvé.
http://www.letempledelaforme.com/posts33450-15.html

FROG71 a écrit:

Avant toute chose, il vaut mieux éviter le mélange des genres (dans un premier temps) donc je te balance une méthode pour progresser en force , mais c'est a toi de faire ton choix en terme de méthode .... Jour 1 après échauffement (evidemment) DC (sur la base du poid qui te permet de faire 8reps) 1 serie de 8reps a X kg 1 serie de Maxi reps à X +2 kg (ou 1 kg si tu as des poids de 500gr) le but est d'atteindre les 6 reps mini puis tu passes au dc incliné 2 series (pas plus) Ecarté incliné 2 series (pas plus) Jour 4 Echauffement:monté de 10 en 10 sans que cela fatigue le muscle jusqu'à la dernière serie et une serie d'écarté -Tjrs leger 1 serie (2 maxi) Dev couché lourd en 4 reps a Y kg (en général c'est 10 kg de plus que le poids qui permet de faire 8 reps veiller a avoir un bon pareur (qui ne touche pas d'un cheveu la barre si ce n'est pas nécessaire ... le moindre doigt peu soulager de plusieurs kilos ....) semaine suivante Jour 1 DC 1 serie de 8reps a X kg + 2kg (il faut atteindre les 8 reps , sinon on n'ajoute pas de poids a la seconde série) 1 serie de Maxi reps à X +4 kg - le but est d'atteindre les 6 reps mini puis tu passes au dc incliné 2 series (pas plus) Ecarté incliné 2 series (pas plus) Jour 4 Dev couché lourd en 4 reps a Y kg + 2 de toute façon , il s'avère plus efficace de monter les charger de 1 ou 2 kg seulement que de tenter de passer de 10 en 10 (du moins quand on touche a ses "limites") Il est utile de bien se concentrer et de prévisualiser le mouvement ainsi que l'effort a fournir avant de faire le mouvement

"Prise de force"
"Il semble que de voir petit (en ajout de fonte - ici 200gr) permette au bout de huit semaines des gains de force supérieurs et consistants que d'augmenter la barre de deux kilos."
Source: MdM N°185 Fev1999 par M.Gundill & F.Ghibellini

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Nico69007 a écrit:

cette méthode est faite pour passer un pallier point de vu force? Il faut faire ce programme sur combien de temps?

c'est une méthode parmi d autres ... mais effectivement c'est fait pour gagner en force
Et pour le "combien de temps" ... et bien quand tu sens que tes tendons ont besoins de souffler un peu ! et même "un peu" avant! ...

pour infos, en a peine 3 semaines tu devrais être en mesure de juger si ce système fonctionne... sinon passe a autre chose
Et rien ne sert d'en faire de trop, même si c'est tentant.
Travailler en force ,en surchargeant continuellement- même de peu ,et avec "deux" séances par semaine ou l on travaille les pect , ce n'est pas "anodin"..

ps: Toutes les series doivent absolument être réalisée jusqu'a l echec evidemment -et vu qu on ne réalise que 2 series, l'échauffement doit bien préparer les muscles (pect-épaules-bras) sans les fatigués !

FROG71