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Le Temple de la Forme FAQ Musculation
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| Réponse | | · Combien de séries, de répétitions, de jours d'entraînement / sem., quelle durée pour une séance, ... ? (auteur : PuLsar)
De part la multitude de posts présents et assez répétitifs sur les méthodes d'entraînement, nous allons nous intéresser ici à diverses méthodes de training concernant la prise de masse musculaire sèche et non aux épreuves de force ou aux méthodes de tonification type fitness. Les temps de repos mais aussi les jours sans training seront aussi pris en compte afin que tout le monde puissent y trouver désormais son bonheur.
C’est vrai qu’il est assez difficile de trouver sa voie dans un entraînement qui nous correspond tant au niveau développement musculaire que récupération.
Ceci étant dit, ces méthodes ne s’adaptent pas à tout le monde car chacun réagit différemment à un type d’exercices, certains récupèrent plus vite, d’autres travailleront en séries longues… etc
??? Les questions que vous vous posez ???
- Combien de séries
- Combien de jours par semaine
- La durée d’une séance
- Combiner 2 groupes musculaire par séance, oui mais
lesquels ?
- Mon programme est-il bon ?
- J’aimerais savoir si ce type de training est efficace ?
- Combien de repetitions dans ma série ?
- Combien de temps de repos entre les séries ?
Autant de questions qui vous chagrinent, qui vous empêche d’être sûr de ce que vous faites, vous vous demandez si vous prenez la bonne route pour atteindre vos objectifs !
Avant de poursuivre, j’aimerais que ceux qui débutent en musculation soient très attentifs à ce lien qui avise les novices à une pratique prudente de la musculation dans ses prémices !
http://muscul.az.free.fr/educatif/index.html
!!! Séances courtes et intenses !!!
Quand on débute en musculation, on se trompe pratiquement tous en pensant ainsi : « plus on en fait, mieux c’est ! ». Seulement voilà, n’oubliez pas que vous voulez du muscle et non vous préparez à courir un marathon donc ne rendez pas vos muscle endurants si vous voulez prendre de la masse.
Le secret pour prendre de la masse musculaire réside donc dans une séance courte et intense. Nous pouvons donner des chiffres approximatifs mais cela dépend encore de l’individu. Le but étant de congestionner un maximum le muscle c’est à dire amener le sang rapidement (afflux sanguin).
>> il faut savoir que le muscle se construit (anabolie) au repos et non pendant l’entraînement qui au contraire le détruit donc s’entraîner 7 jours sur 7 ne sert strictement qu’à mener au surentraînement et donc à une fatigue musculaire et nerveuse et donc ne réserve que des mauvaises choses :
- fatigue musculaire
- fatigue nerveuse
- régression (catabolie)
- manque de motivation
Il faut bien retenir que le repos est extremment important et plus que ça : essentiel !!!
Une bonne séance implique une bonne congestion !
Comment savoir si une séance a été bonne ou pas ? Le meilleur moyen de connaître la réponse et de regarder si son muscle a pri du volume la fin de la séance. Une bonne congestion vous donnera la réponse !
Comment obtenir ou maintenir la congestion pendant l’entraînement ?
C’est ici qu’interviennent les temps de pause entre les séries et exercices. Ils permettent s’ils sont moindre, d’intensifier la séance et amener le muscle à une détérioration maximale (destruction de la fibre musculaire = catabolie) permettant par la suite de reconstruire la fibre. En vous entraînant, vous demandez simplement à votre corps de pousser plus de poids la prochaine fois donc celui-ci va se construire de façon à remédier au manque de puissance de la séance précédente.
Donc faites lui en baver et il vous récompensera !!!
Quelques chiffres :
Gros groupes musculaire : (pecs, dos, jambes + mollets)
- 3 à 5 séries par exercice, 10-13 séries par séance
- 6 à 12 répétitions par séries (je dirais 10-15 pour les jambes )
- durée de la séance 40mn.
Petits groupes musculaire : (biceps, triceps, épaules)
- 3-4 séries par exercice, 6 à 9 séries par séance
- 8-12 reps par séries
- durée de la séance 30mn
Abdos, sangle abdominale :
Vous pouvez travaillez différemment vos abdos en série de 15-20 voir 30 reps. Essayez de les travailler lourd une fois dans la semaine en série de 10.
Les lombaires :
Sollicitez-les modéremment quand vous isolez leur entraînement car ils sont déjà énormément utilisé pour pratiquement tous les types d’exercices et une faiblesse de ce côté là peut engendrer des blessures non souhaitées !!!
>> faites 2-3 séries de 15 une fois par semaine et si possible pas la veille de la séance de jambes (squat, sdt..)
Les temps de repos pour l’hypertrophie musculaire :
Minimum 30s (temps très court), 45s-1mn (temps relativement court), 1mn30s ( temps moyennement long), 2mn (temps très long).
!!! !!! Les méthodes d’entraînement célèbres, appréciée, adoptée et critiquée !!!
De part les différents témoignages de BB depuis le début du 20ème siècle, les hommes ont su trouver un terrain d’entente avec la musculation pour développer la plastique du corps humain. Bien que certaines choses ne sont pas fondées ou scientifiquement prouvées encore, des études ont montrés une croissance musculaire significative suivant une méthode d’entraînement bien approprié. Des athlètes se sont penchés sur diverses méthodes pour découvrir la meilleur façon de progresser.
PS : Les témoignages et conseils de BB sont très intéressants mais ne forment aucunement une garantie de croissance immédiate ou de développement miracle. Il faut en prendre et en laisser sachant que la plupart en sont au stade professionnel c’est à dire qu’ils prennent des « médicaments pour les muscles » et se verront donc grâce à ça toujours en période de progression.
METHODES CLASSIQUES :
Méthode linéaire :
Cette méthode consiste à travailler à poids égal sur toutes les séries et d’essayer d’effectuer le même nombre de reps sur les différentes séries. On rajoutera à la séance suivante 1 ou 2kg de plus.
>> ex au développé couché : 8*60kg,8*60kg,8*60kg,8*60kg
Avantages: permet de se motiver en suivant sa progression car charge constante.
Inconvénients: un échauffement sérieux est requis au préalable car on commence de suite à 50% de son maxi.
Méthode pyramidal :
Le but du pyramidal est de porter plus ou moins lourd afin de faire supporter à son corps différentes charge et ainsi le stimuler pour ne pas s’habituer à la charge qu’on lui impose
- Progressif :
On commence à 50% de son maxi.
>> ex au développé militaire 12*30kg, 10*40kg, 8*50kg, 6*55kg.
- Dégressif :
Le but est de porter une charge lourde dès la première série et de diminuer les charges en faisant le max de repétitions dans la série.
Je la conseille surtout pour les gros groupes et faire un dégressif que sur 1 seul exo e non sur 1 séance complète.
>> ex : squat 15*100kg, 12*80kg, 10*70, 8* 60kg
Avantage: recrute davantage de fibres musculaire et permet ainsi une catabolie accrue par rapport à certains entraînement.
Inconvénients: bien s’échauffer ! séance intense et fatiguante la récupération n’en sera que plus difficile.
- On peut aussi bien pratiquer le pyramidal progressif dégressif qui consiste à monter la charge puis la baisser.
>> ex : développé couché : 12*80kg, 8*100kg, 6*110, 6*100, 10*80.
METHODES AVANCEES :
Des méthodes plus complexes ont été élaborés par les pratiquants avancés leur permettant de varier leur routine d’entraîenement. Elles sont plus ou moins critiquer car ne peuvent être évaluer positivement par tout le monde cela dépendant une fois de plus de l’individu.
La méthode weider qui consiste à diviser la routine d’entraînement pour un muscle en plusieurs séance.
http://www.swt.bz/entrainement/codification-joe-weider.php
Avantage : permet de choquer le muscle tout au long de la semaine et permet d’écourter la séance pour une région musculaire.
Inconvénient : programme assez complexe. Emploi du temps adéquate.
La méthode superslow qui consiste à un contrôle permanent et éxagérer du mouvement c’est à dire : soulever la barre lentement (ex : 10s) et la redescendre lentement (ex :5s)
http://www.swt.bz/entrainement/protocole-superslow-ken-hutchins.php
Avantage : procure de bonnes sensations musculaires en cas de manque.Permet d’optimiser l’entraînement avec des charges légères et donc risque de blessure amoindries ! De plus, utlisation des articulations moins violentes !
Convient aussi bien aux débutants pour l’apprentissage des mouvements que pour les initiés ou confirmés !
Inconvénients : /
La méthode HD (Heavy Duty) ne demande elle qu’une série par exercice et demande 1 entraînement tous les 4/5 jours pour un même muscle. En effet, cette méthode est la plus rebelle d’entre toutes car elle remet en question l’efficacité de toutes les autres méthodes d’entraînement sur plusieurs séries.
http://www.guidemusculation.com/default.asp?fonction=cm&doc_id=81
Avantage : séance écourtée
Inconvénients : efficacité de cette méthode non assurée. N’est pas destineé aux débutants !
La méthode hit proposé par Arthur Jones adopte l’entraînement à haute intensité et préfère les séances courtes et peu fréquentes.
http://www.swt.bz/entrainement/entrainement-haute-intensite-arthur-jones.php
Avantage : séance intense bonne pour la prise de masse.
Inconvénient : Pas la peine d’éxecuter cette méthode s’il on vient à la salle fatigué.
Vous l’aurez compris, une multitudes de méthodes sont constructibles. Elles sont ici pour permettre grâce à l’expérience de certains athlètes de :
- changer de routine, varier les training
- être sceptique sur les méthodes classiques et préférer une méthode bien spécifique.
- avoir trouver la technique d’entraînement qui fonctionne le mieux sur nous.
- augmenter son expérience dans la variété de l’intensification de l’entraînement et dans les différentes charges utilisées.
On ne peut se satisfaire d’une technique d’entraînement, la variété des séries des exercices, des temps de repos et même des jours de travail doivent être maléable. Le changement c’est la clé tout comme les jours de repos. Le seul domaine où l’on pourrait ne rien changer serait dans le nombre de reps (entre 6 et 12 bien que la méthode dessel nous dirait le contraire ).
Les mots correspondant à un training efficace : fréquence d’entraînement, intensification, repos, varié le training..
Exemple de training :
On peut tous se fabriquer un programme de musculation personnalisé qui souvent est basé sur un programme hebdomadaire. Tous les muscles sont travaillés à la fin de la semaine. Seulement voilà, les muscles ne réagissent pas à la semaine mais plutôt tous les 5-6jours voir même 3-4 jours suivant les individus. On peut donc une fois dans la semaine travailler 2 fois le même muscles mais cela dépendra plus ou moins la forme de la semaine. Il est bien évident qu’un corps fatigué ne vous mènera nulle part.
On va s’intéresser ici à un training de base pour que les âmes perdues en matière de musculation puisse avoir une petite idée d’un entraînement pour prise de masse : (ceci est un programme adapté à des personnes qui ont déjà perçus les mouvements de base et préparé leur corps à une éventuelle fatigue musculaire. Ne pas pratiquer ce programme subitement mais habituer son organisme les premiers mois à pouvoir encaisser autant de charge !!!
Si vous avez besoin de connaître l’exercice en image, voilà des indications :
http://muscul.az.free.fr/pecs.html
La dernière série doit être monstrueusement difficile !
Lundi : Dos/biceps
>> Tirage nuque : 4 séries (10-10-8-8 )
rowing barre : 3-4 séries (12-10-8-8 )
rowing 1 bras : 3 séries de 10
>> curl barre : 3 séries ( 10-8-8 )
Curl haltère sur banc lary scott : 3 séries (8-8-8 )
Curl concentré : 3 séries (8-8-8 )
repos : dos : 1mn entre les séries, 2mn entre les exos
biceps : 30 à 45s ente les séries , 1mn30 voir 2mn entre les exos.
étirements !!!
Mardi : Pecs/triceps
>>Développé couché : 4-5 séries (12-10-10-8-6)
Développé incliné : 3-4 séries (10-10-8-8 )
Ecartés haltère ou butterfly (machine) : 3 séries (12-12-10)
>> Extension haltère : 3 séries (10-10-8 )
Barre frontale : 3 séries (10-8-8 )
Tirage poulie : 3 séries (10-8-6)
repos : pectoraux : 1mn entre les séries, 2mn entre les exos
triceps : 30 à 45s ente les séries , 1mn30 voir 2mn entre les exos.
étirements !!!
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
- Cuisses
>> squat : 3-4 séries (15-15-12-10)
Presse oblique à 45° : 3 séries (10-10-10)
-ischios :
>>machine leg ischios : 3 séries (12-12-10)
fessiers:
>> fentes: 3 séries (12-12-12)
Mollets :
>> presse debout : 4 séries (12-10-8-6)
presse assis : 3 séries (8-8-6)
repos :jambes : 1-2mn entre les séries, 3-4mn entre les exos
mollets : 45-1mn entre les séries, 2mn entre les exos.
[color=green]Vendredi : Epaules/trapèzes(/color]
Surtout bien échauffer les épaules qui représentent une des parties du corps les plus fragiles !!!
- Epaules latérales :
>> Développé militaire (barre devant la tête) : 3 séries de 8-10
Elévations latérale : 3 séries de 10-12reps
- Epaules antérieures :
>> Elévation antérieure (haltère devant) : 3 séries de 8-10reps
Elevaion latérale couché : 3 séries de 8-10reps
- épaules postérieure :
>> l’oiseau (haltères) : 3 séries de 10 reps
Trapèzes :
>> Rowing vertical : 3 séries de 10-12reps
Shrugs : 3 séries de 10-12 reps.
Surtout bien s'étirer après chaque séance !!!
Ci-dessus vous avez donc un programme standard dont vous pouvez vous inspirez.
Vous pouvez tout aussi bien travailler en combiné c'est à dire travailler 2 groupes musculaires en même temps. Travailler les antagonistes tels que pecs/dos, biceps/triceps (ex:1 série biceps , 1 série triceps, 45s-1mn de pause..etc). C'est excellent pour essayer de garder la ligne ou prendre en masse avec moins de gras mais cette technique à ses limites.
Un jour ou l'autre il faudra focaliser l'entraînement sur un ou deux groupes musculaire bien précis, et les travailler convenablment c'est à dire séparément.
En espérant avoir fait au plus clair,
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