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• loufpad

  

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  10 novembre 2004 01:20:36 CET

  Bonjour,
  Je viens de découvrir ce forum qui m'a l'air bien sympathique et pro.
  Etant nouveau, je me présente : j'ai 30 ans 1m82, 80 kg et mon objectif est de prendre du volume musculaire (original :mrgreen: ...).
  
  Suite aux conseils d'une connaissance, j'ai élaboré avec lui (enfin... plus lui que moi, faut être honnête :wink: ) un programme d'entraînement (niveau débutant). Je suis ce programme depuis 1 mois 1/2 maintenant.
  J'aimerais donc bien avoir vos avis sur ce programme et vos conseils :wink:
  Je ne saute jamais de scéances. Je me débrouille toujours pour les effectuer. En fait, je tire ma motivation :
  1) dans le fait de vouloir me sentir bien dans ma peau
  2) dans le fait que tout le monde ou presque s'attend à ce que j'arrête, que je craque...
  
  Je n'ai pas de salle proche de chez moi. Je m'entraine donc "at home". Voici mon matériel (très basique) : 2 haltères courtes, une haltère longue et un banc très classique (avec repose pieds pour abdos)
  
  Mon programme :
  
  Trame commune à chaque scéance :
  durée : 1heure - 1h15
  4 ou 5 exercices différents composés de 5 séries de 10 rép.
  
  LUNDI
  3 exos pecs + 2 exos triceps
  
  MARDI
  3 exos biceps + 2 exos dorsaux
  
  MERCREDI
  repos :mrgreen:
  
  JEUDI
  3 exos épaules + 2 exos avant bras
  
  VENDREDI
  3 exos abdos + 2 exos jambes
  
  WEEK END
  repos :mrgreen: :mrgreen:
  
  Poids :
  biceps : généralement 6 kg par bras
  triceps : 4 kgs par bras pour le "coude en l'air"
  pecs : 6 kg par bras pour les écartés latéraux, 7 pour le pull over
  épaules : 4kg par bras (si je mets plus je me tue :mrgreen: )
  avant bras : 7 kgs
  jambes : squat avant avec 10 kg
  Sachant que ces poids me procurent cette fameuse sensation de tiraillement musculaire le lendemain (ce qui est bien si j'ai bien tout compris...)
  
  VOus savez tout :D
  Depuis que je m'y suis mis, j'ai déjà pu constater une prise de volume musculaire (ce qui m'étonne de jour en jour 8O :P ) au niveau surtout des triceps, et aussi des biceps et pecs.
  Les épaules me semblent être les plus longues à se développer (pourtant c'est ce qui me fait le plus mal lors des scéances)
  
  Mon objectif n'est pas de défiler sur les podiums :sm2: . Simplement de prendre un bon volume (mais tout en restant "dans les normes") puis de pouvoir ensuite affiner cette musculature (muscles saillants)
  
  Voilà. Je suis impatient de lire vos avis.
  N'hésitez pas à me donner vos conseils (optimisation des scéances, alimentation, etc...). Je débarque dans un domaine que je ne connais pas (mais de mieux en mieux grâce à ce forum) et tous vos conseils seront bons pour moi... même ceux qui vous sembleraient basiques... ils ne le seront pas pour moi :wink:
  
  Par avance, un grand MERCI :D
• loufpad

  

  • 257 messages
   

  12 novembre 2004 11:19:07 CET

  Complément (y a pas de bouton éditer ??) :
  
  Poids :
  - épaules : je suis passé à 6 kg par bras
  - avant bras : je suis passé à 8 kgs + le poids de la barre longue(je ne sais pas combien pèse une barre longue)
  - jambes : 10 kg + barre longue
  
  :wink:
• superchristophe

  

  • Modérateur
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  14 novembre 2004 13:34:27 CET

  Ton entrainement est bon (la preuve, il porte ses fruits). Si l ordre dans lequel tu as ecrit les groupes musculaires correspond a celui dans lequel tu les travaille, je te conseille juste d inverser l ordre des exs de la seconde seance (dorsaux avant biceps). (grand groupe musculaire avant petit, de facon a garder une logique par rapport a la seance 1).
  
  
  Ton principal soucis, au vu du fait que tu t entraines de cette facon depuis 1 mois et demi (un pleu plus même du fait de la lenteur de ma reponse ... ;) ) c'est qu il va te falloir changer de methode d entrainement (10/10 -> pas plus de 8 semaines).
  
  
  Il va egalement falloir (enfin, ce serait souhaitable, si ton emploi du temps te le permet) faire une 4eme seance par semaine.
  
  Voici un lien vers une routine en trisets (travail avec pré ET post fatigue) que j avais decrite a un autre membre et qui pourrait etre une suite logique a ton entrainement actuel (si tu es prêt à en baver un peu ;) ):
  
  
  http://www.letempledelaforme.com/postx899-0-0.html
  
  
  PS : moi j ai bien un bouton pour editer mes posts, toi non ?
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• loufpad

  

  • 257 messages
   

  14 novembre 2004 14:39:38 CET

  Merci pour ta réponse :wink:
  
  Tu me dis de rajouter une 4è scéance... mais j'en ai déjà 4 par semaine :mrgreen: Tu voulais dire une 5è ?
  
  J'ai lu ton lien. Juste une question : ça apporte quoi de plus par rapport à ce que je fais actuellement ? Bon... Je suis noob en ce domaine :oops: alors faut pas s'étonner si je pose des questions à la c** :mrgreen: :mrgreen:
  
  Quant à l'alimentation, est il pertinent de prendre des protéines à partir de maintenant ? Ou alors faut il attendre plus longtemps...
  
  Autre question importante pour moi : on m'a dit que la charge que je devais utiliser est celle me permettant de faire 10 rep, pas plus. J'ai un doute là... SI je charge pour qu'au bout de 10 rep je sois "défoncé", comment je tiens les 5 séries (en m'accordant 1 à 2 minutes de récup entre chaque série) ??? Ou alors il faut être "défoncé" au bout des 5 séries et non au bout des 10 rep ?
  
  Merci pour tes réponses :wink:
  
  PS : oui, il y a bien un bouton "éditer"... je ne sais pas pourquoi je ne l'avais pas vu :oops:
• loufpad

  

  • 257 messages
   

  14 novembre 2004 15:09:56 CET

  Pour être sûr d'avoit bien compris, j'adapte ici mon prog en fonction de ce que tu me propose (trisets). Dis moi si j'ai bien tout compris :wink:
  
  (je ne décris ici que les pecs + triceps). Ca va être un peu long autrement :mrgreen:
  Lundi : pecs + triceps
  
  Pecs :
  - 6 rep exo islotion à 65% 1rm
  - 8 rep exo base 75% 1rm
  - 6 rep exo isolation à 65% 1rm
  recup 3.30
  Triceps :
  - 6 rep exo islotion à 65% 1rm
  - 8 rep exo base 75% 1rm
  - 6 rep exo isolation à 65% 1rm
  
  et je répète ça encore 5 fois dans ma scéance.
  
  Prochain entrainement pecs + triceps : dimanche
  
  C'est bien ça ?
  
  Tu as l'air de dire aussi que je peux intercaler un jour de repos entre 2 scéances.
  
  Ca donnerait donc :
  
  lundi : pecs + triceps
  mardi : dorsaux + biceps
  mercredi : repos
  jeudi : épaules + avant bras
  vendredi : jambes + abdos
  samedi : repos
  dimanche : pecs + triceps
  lundi : dorsaux + biceps
  mardi : repos
  etc...
  Et ce pendant 7 semaines en ne faisant plus d'exercice pendant 1 semaine au bout de ces 7 semaines d'entrainement
  
  Dis moi si c'est j'ai bien compris
  
  Autre question (ça fait beaucoup hein :mrgreen: ), tu parles d'exo de base et d'isolation. J'ai regardé sur le site la description des exos mais je n'arrive pas à savoir s'il s'agit d'exos de base ou d'isolation. Pourrais tu me renseigner un peu plus là dessus pour chaque groupe musculaire (sachant que je m'entraine chez moi) ou me donner un lien me permettant d'y voir plus clair ?
  
  Merci :D
• superchristophe

  

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  14 novembre 2004 15:56:56 CET

  1 / j avais mal lu : tu peux rester a 4 seances / semaine pour l instant, meme avec le changement d entrainement
  
  2 / ton temps de recup entre les series est trop court : actuellement, il te faudrait 2 minutes 30. Si tu suis l entrainement que je te propose, cela passera a 3 minutes 30 secondes. Si tu prends moins, tu ne peux effectivement pas repeter la meme performance 10 fois de suite.
  
  
  3 / l entrainement que tu decris correspond bien a la methode decrite, tu peux y aller (repos total 1 semaine a la fin du mesocycle a venir). Je suggere cependant que tu places la seance du jeudi le lundi (et inversement).
  
  
  amicalement,
  
  Christophe.
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• loufpad

  

  • 257 messages
   

  14 novembre 2004 17:20:35 CET

  Merci pour tes renseignements :P
  
  Donc tu me proposes de couper mon entrainement dès maintenant pendant 1 semaine. C'est ça ? En quoi est ce important ?
  
  Plusieurs questions demeurent me concernant :
  
  - la prise de protéine peut elle m'aider à partir de maintenant ?
  - quels sont les exos de base et les exos d'isolation pour chaque groupe musculaire ?
  
  Bien compris pour la récup et l'inversement du jeudi et du lundi :wink:
  
  Merci :wink:
• superchristophe

  

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  15 novembre 2004 01:03:57 CET

  la coupure est a faire a la fin du mesocycle a venir, donc pas maintenant.
  
  La proteine peut t aider si et seuleemnt si ton alimentation "normale" ne palie pas a tes besoins qui sont de 1.8g/ kg de poids de corps et par jour. Au vu de ton poids de corps actuel, cela peut effectivement se justifier.
  
  Les exs de base sont :
  
  pecs : dev couche et/ou dev incliné
  
  epaules : dev nuque
  
  cuisses : squat
  
  biceps : curls barre
  
  triceps : triceps extensions barre front (position allongé sur le dos)
  
  dorsaux : tirage nuque poulie haute et/ou tirage horizontal (poulie ou rowing avec barre, buste incliné)
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• loufpad

  

  • 257 messages
   

  16 novembre 2004 01:06:20 CET

  Merci pour tes réponses et pour le temps que tu consacres à répondre à ces questions de débutant. J'apprécie sincérement.
  Depuis que j'ai accès à ces conseils, je comprends pourquoi plein de personnes laissent tomber rapidement. Si je prends mon cas, avant d'être conseillé sérieusement, je pensais que pour prendre du volume il fallait faire des rép rapides avec un poids modéré, et ce tous les jours... J'étais bien loin du compte et sans tous ces conseils il y a fort à parier que j'aurais abandonné rapidement, ne voyant pas de résultats.
  Donc, vraiment un grand merci à toi :D
  
  Toujours dans l'optique de préparer mon triset, j'ai compris quels étaient les exos de base :wink:
  Ci dessous, je te note les autres exos que je fais par groupe musculaire. Peux tu me confirmer (ou non) qu'il s'agit bien d'exos d'isolation ?
  
  PECS :
  pull over et écartés latéraux
  
  TRICEPS : répulsion en appui sur une chaise, et extension alternée avec haltère courte
  
  DORSAUX : rétropulsion avec haltère et c'est tout. Je n'en connais pas d'autre :oops: Si tu en connais d'autres d'isolation (en sachant toujours que je le fais chez moi :wink: )
  
  BICEPS : curl en concentration avec haltères courtes et flexion des avant bras sur plan incliné
  
  EPAULES : élévations avant avec haltètes et élévations latérales
  
  AVANT BRAS : flexion des poignets avec barre longue (et je ne connais que ça pour les avant bras... :oops: :cry:
  
  JAMBES : je ne fais que du squat avec barre derrière la nuque car je ne connais pas d'exos de concentration (enfin si, mais apparement ils nécessitent d'être en salle :cry: )
  
  ABDOS : crunches avec jambes relevées sur chaise, abdos classiques sur plan incliné, inclinaison du buste avec haltères pour les obliques
  
  
  Voilà, voilà... :mrgreen:
  Je te remercie d'avance pour tes éclaircissements
  
  A plus et bon courage :wink:
  
  Dernière question : pour calculer sa 1rm, faut il faire un exo de base ou un exo de concentration ? Je dirais de base, mais bon... :mrgreen:
• Chakal

  

  • 385 messages
   

  16 novembre 2004 21:26:26 CET

  C'est moi qui me gourre ou il y a un problème dans votre définition des exos de base. Il me semble qu'un exo de base est une exo qui fait travailler plusieurs groupes musculaires... DC, squat, SDT, dips...
  Le curl par exemple est, à mon avis, un exercice d'isolation.
  A moins que vous ne parliez des exos "courants" ???
• superchristophe

  

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  17 novembre 2004 12:55:15 CET

  loufpad a écrit :
  pour calculer sa 1rm, faut il faire un exo de base ou un exo de concentration ? Je dirais de base, mais bon... :mrgreen:

  
  
  Oui, les maxis se prennent sur des exercices de base.
  
  Bon entrainement, tines moi au courant ;)
  
  amicalement,
  
  Christophe.
  
  

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• superchristophe

  

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  17 novembre 2004 12:57:54 CET

  Chakal a écrit :
  Il me semble qu'un exo de base est une exo qui fait travailler plusieurs groupes musculaires... DC, squat, SDT, dips...
  Le curl par exemple est, à mon avis, un exercice d'isolation.

  
  
  Tu as raison, mais c est tout de meme l exercice de base pour les biceps ;) Par ailleurs, en force, ou dans ce cas pour l exercice central, on travaille toujours les 2 côtés en même temps (barre) tandis que le travail en isolation peut s effectuer séparément, côté par côté.
  
  Christophe.
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• Chakal

  

  • 385 messages
   

  17 novembre 2004 19:47:20 CET

  OK, c'était juste une question de terminologie... :wink:
• loufpad

  

  • 257 messages
   

  17 novembre 2004 19:53:08 CET

  Juste un truc : t'as pas répondu à une de mes questions, méchant !! :mrgreen: :lol: :wink:
  Sur les exos que je t'ai donné, confirmes tu qu'il s'agit d'exos d'isolation ?
  
  Merci :wink:
• superchristophe

  

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  17 novembre 2004 23:49:37 CET

  Oui sauf le pull over. Par ailleurs, les inclinaisons du buste avec halteres, si tu les fait debout, il vaut mieux oublier : cela créée des contraintes pas géniales sur les disques intervetebraux et notament celui entre L5 et S1 qu il ne va pas aimer du tout. Les articulations des apophyses posterieures, comprimées par la contraction du carré des lombes d un côté (plus que celle des obliques d ailleurs) et la charge tenue dans la main de l'autre, non plus.
  
  Mieux vaut travailler ses obliques au sol.
  
  Christophe.
  
  

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