22 mars 2004 23:26:31 CET
Pour prendre de la masse musculaire, tu dois avoir present a l esprit que la charge a surmonter par le muscle doit etre consequente (tu ne pas pouvoir la soulever, porter, tirer plus de 15 fois de suite). Les pompes ne te permettrons donc de "prendre de la masse musculaire" que jusque a ce que tu arrives a en faire 15 d affilee ... soit tres rapidement.
Elles demeurent ensuite un bon exercice mais devront etre utilisee en fin de seance pour la congestion ou combinées a un autre exercice ... sinon, on parlera plus d entretien ...
Si tu veux faire maintenir une repetition en fin de serie, fais le bras flechis et pas tendus.
D autre part, il n y a pas d'exercice pour le dos dans ton entrainement.
Il va te falloir au mimimum un banc a developpe couche dont le dossier sera inclinable jusqu a la verticale (solide), et, en plus de tes halteres, une barre et des poids (disques).
Si l on repart sur ma proposition :
S1 : Pecs/Triceps
S2 : Dos/Biceps
S3 : Epaules abdos
Un bon programme pour debuter pourrait etre :
La seance 1 : (apres echauffement toujours)
Developpe couche : 4X10
Dev incline : 3X10
Ecartes incline (haltères) : 3X10
Pompes mains serrees: 2 series max
Extensions pour les triceps allongé sur le dos à la barre 4X10
Extensions 1 bras haltère (position assise) 4X10 de chaque côté
Seance 2 :
Rowing buste penché : 6 fois 10
haussements d 'epaules avec la barre : 4 fois 20
Shruggs (ex defini dans post reponse a "cou trop long") 2 fois 20
Biceps curls barre 6 X 10
Biceps haltere 1 bras 4 X 10 de chaque côté
Seance 3 :
Developpe nuque (epaules) : 5 fois 10
Rowing menton (tirage vertical menton avec barre) : 4 fois 10
Elevations laterales hateres : 3 fois 10
Abdos crunchs 4 fois 80
Elevations de bassin : 5 fois 30
Un autre exercice d'abdos au choix
Le temps de pause entre chaque serie sera de 2'30"
Christophe.
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