22 mars 2004 23:36:08 CET
Commence comme ceci par exemple :
Séance 1 :
· Echauffement cardio 15'
· Pectoraux DC 4 X 10
· Pectoraux DI 2 X 10
· Pectoraux Developpé incliné haltéres 2 X 10
· Pectoraux Ecartés inclinés haltéres 2 X 10
· Cardio 8'
· Epaules développé nuque 4 X 10
· Epaules élévations latérales 3 X 10
· Epaules élévations devant (alternées) 2 X 10 de chq côté
· Cardio 8'
· Abdominaux crunchs 6 X 50 (1' recup)
· Etirements 10'
Séance 2 :
· Cardio 10'
· Biceps curls barre 6 X 10
· Biceps curls mart_eau halt courte alternées 4 X 10
· Cardio 8'
· Triceps barre front allongé 6 X 10
· Triceps 1 bras halt courte derriere tête alternées - 4 X 10
Séance 3 :
· Cardio 8'
· SQUAT 6 X 10
· SOULEVE DE TERRE 6 X 10
· Cardio 6'
· Mollets debout barre sur epaules avant pied sur support 8 X 30 (récup 1')
· Cardio (vélo) 20 minutes
Séance 4 :
· Cardio 15'
· Dorsaux Rowing buste penché 6 X 10
· Tractions nuque (necessite une barre murale ou qq chose apres quoi s'accrocher ... mais seul moyen de travailler le grand dorsal chez soi sans machine) 5 X maximum de reps
· Schruggs (haussements epaules avec halt courtes) 4 X 20 (recup 1')
· Pull-over haltere courte 2 X 10
· Abdos au sol crunchs 4 X 40 (recup 30")
· Obliques au sol 4 X 12 de chaque côté (recup 30")
· Etirements 10'
Lorsque ce n'est pas precisé, le temps de recup entre chaque série sera de 2'30""
4 fois par semaine, pour commencer, c est deja pas mal ;)
Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
