Forums » Forum musculation débutant

• Philippe01

  

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  24 mars 2004 09:24:02 CET

  Bonjour,
  Je suis nouveau et bravo pour le forum!
  Je em présente, j'ai 41 ans, je me mesure 1m75 et pèse 75 kg. Je suis plutôt sportif : Course à pied l'hiver et vélo l'été, moniteur de plongée également... J'aime l'activité physique. J'ai découvert la musculation avec un ami. Cela m'a motivé car, sans prétention aucune, mon apprence a un peu changé (Tout est relatif!!!)
  
  Ma question est : ne suis-je pas trop "vieux" pour commencer ? De plus je désirerais prendre du volume et du poids afin d'arriver à 80kg environ.
  
  Mon ami me fait travailler par série rapide de 8 x8 rep (développé couché/ Biceps et triceps/ Développé militaire / Dips et abdo/Dorsaux avec barres courtes), à 60-70% de mon max, avec 30 secondes de récup entre chaque série. Je ne sais pas ce que l'on travaille avec ce genre de programme. Toujours est-il que cela semble efficace!
  
  Mon désir et de prendre du volume et de la force, si ce n'est pas utopique, quels programmes vaut-il mieux travailler? Merci.
  
  Sur les recommendations de mon collègue, j'ai acheté un banc pour le développé couché avec support biceps et colonne à poulie, barres longues et courtes. Voilà, Merci. A+
• superchristophe

  

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  24 mars 2004 10:23:36 CET

  Salut Philippe,
  
  Tu n'es pas trop vieux non !!! D'autant plus que ton objectif est tout à fait accessible ... et même rapidement en plus !
  
  Les seules obligations qui viennent avec l âge sont d'une part la necessité de bien bien s'echauffer et, d'autre part, il faudra être encore plus vigilent lors de l'execution des mouvements.
  
  L entraînement que tu suis est effectivement bien pour commencer : changer de groupes musculaires rapidement et en utilsant des charges moderees au vu du nombre de rep eSt une bonne idee ; cela te fait decouvrir une bonne palette d'exercices de base tout en te preservant de problemes articulaires et tendineux et en gardant parallelement toute la seance une frequence cardiaque assez élevée : bravo a ton ami, cet entraînement est bien pensé.
  
  Neanmoins, il est important de songer a y apporter dela varieté avant que l efficacite de la methode s estompe (ce qui ne manquera malheureusement pas d'arriver).
  
  Tu vas commencer a pouvoir cibler plus tes entraînements en ne sollicitant plus que 2 groupes musculaires par séance. En contrepartie, l intensite va augmenter : cela va se traduire dans le pourcentage du maxi utilisé : redescend a 10/12 reps avec une charge de 75% du max ...
  
  En fait, je te conseille d utiliser maintenant une methode comme le 10/10 (methode de base pour l hypertrophie) qui est détaillée dans la rubrique : methodes d'entrainement.
  
  Cordialement,
  
  Christophe.
  
  Ps : si tu es dispo lundi soir prochain a 19 heures, ... RDV dans le chat pour parler justement de methodologie d'entrainement.
  
  

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• Philippe01

  

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  24 mars 2004 15:06:55 CET

  Merci pour la réponse,
  
  Faut-il ajouter quelque chose à l'alimentation pour prendre du poids, sachant que je n'ai pas trop la fibre des régimes serrés.
  
  Les répétitions à augmentation progressive ciblent quel type de travail ?
  
  Je te remercie mille fois pour tes réponses. Ce forum me parait solide.
• superchristophe

  

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  24 mars 2004 16:31:44 CET

  Oui et non, en fait, il faudrait essayer de determiner la quantité de proteines que tu consommes quotidiennement (en moyenne dans le cadre de ton alimentation actuelle) pour voir si elle correspond bien a ton objectif de prise de volume.
  
  (Je te rappelle qu une quantite de 1.7 à 1.9 grammes de proteine par kg de poids de corps et par jour est favorable dans le cadre d un entrainement de ce type ... soit entre 130 et 140 grammes / jour pour toi).
  
  Concernant les vertus d'une alimentation saine, je ne te ferai pas de discours la dessus, en tant que sportif, tu y es deja sensibilisé ;)
  
  Amicalement,
  
  Christophe.
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• superchristophe

  

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  24 mars 2004 16:42:29 CET

  Philippe01 a écrit :
  Les répétitions à augmentation progressive ciblent quel type de travail ?
  
  .

  
  
  je pense que tu fais allusion a une methode d entraînement qui consiste a augmenter la charge a mesure que l on avance dans la seance : le pyramidal
  
  C est une bonne methode, d'ailleurs, avec le progressif regressif, ce doit etre la plus rependue ... elle permet de travailler la force et le volume dans une meme seance ... le probleme est que cette methode est un mix ... et qu en mixant les methodes, on en dilue un peu les effets. D'autre part, il est assez difficile de l 'integrer dans le cadre d'un plan d'entrainement annuel (les effets différés varient beaucoup en fonction de l utilisation qu on en fait : presence ou non d un partenaire d'entrainement qui accompagne les dernieres reps, nombre de series effectuées en force dans la seance, ...). Disons pour conclure, que s il ne devait y avoir qu une methode, ce pourrait etre celle ci ... mais on obtient de meilleurs resultats a la fin du compte en structurant son entrainement annuel avec d'autres ... plus contrastées ...et qui offrent plus la possibilité de surprendre ses muscles d une fois sur l autre ;)
  
  Christophe.
  
  

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• Philippe01

  

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  24 mars 2004 20:34:17 CET

  Salut CHristophe,
  Lorsque tu dis que mon objectif peut être rapidement atteint, sur l'espace de quelle durée ? En effet je m'entraine 2 jours consécutifs, 2 jours de repos, etc...
  Est-ce un bon rythme ?
  1 jour : Developpé couché + curl +triceps
  2 jour : Developpé militaire + dorsaux+ 1 exercice au choix (biceps, dips,...) Tout cela en série 8/8 (d'ailleurs 30 seconde de récupération entre chaque série,c'est un peu juste sur la fin!!!, j'ai du mal à finir!!), mais j'aimerais bien passer en 10/10.
  
  Ce programme te semble-t'il sain? Puis acheter de la protéine en complément alimentaire?
  
  Cela fait beaucoup de questions mais tout ceci me passionne. Je trouve cela extra de pouvoir se faire aider. Merci
• superchristophe

  

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  25 mars 2004 23:19:41 CET

  2 jours d entraînement 2 jours de repos ... c'est un rythme que je qualifierais de "peu soutenu" ... ;) maintenant, il faut egalement tenir compte de ce que tu fais à côté ... et puis la vraiété que tu dois apporter dans le cadre de ton entraînement passe aussi par le fait de changer de rythme ...
  
  
  Concernant ton entraînement actuel ... il est difficile de faire un travail efficace en 2 jours d entrainement ... et il serait prefereable maintenant de couper les groupes musculaire en 4 seances ... ou minimum 3 car je vois que les membres inferieurs ne sont pas travaillés ;)
  
  en 10/10 tu peux partir sur :
  
  s1 : pecs/triceps
  s2 : dos/biceps
  s3 : epaules/abdos
  
  ... pour un cycle de 6 semaines (mais fais tes maxis avant pour pouvoir calculer ta charge de travail !)
  
  Christophe.
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• Philippe01

  

  • 4 messages
   

  28 mars 2004 17:26:20 CEST

  Salut Christophe,
  Il est vrai que je ne travaille pas les membres inférieurs car j'ai repris l'entraînement cycliste à raison de 150 km par semaine actuellement en attendant les beaux jours. Je vais aller gratter quelques conseils dans les rubriques du site afin de calculer la valeur des protéines absorbées.
  
  Quelquefois, j'ai un peu de mal en rentrant du boulot à m'astreindre ou l'envie n'y est pas de "pousser". Et oui! je rentre des fois avec le stress du boulot. Que conseilles-tu dans des cas comme ça ?
  Pour le tchat Lundi, comment fait-on ?