6 octobre 2003 19:25:57 CEST
Bon, il semblerait que Vincent n'ai pas le temps de te repondre, ... Je prends le relais.
Concernant ton entraînement, attaques comme suit :
Tu vas garder pour l'instant ton rythme de 4 entraînements par semaine. Chaque entraînement va durer 1 heure environ et tu gardera présent à l'esprit de maintenir une bonne intensité tout au long de ta séance, en respectant toutefois les temps de recup entre les séries.
Méthode de base pour le développement de la masse musculaire : 10/10 soit 10 séries (environ ...) de 10 reps par groupe musculaire. La charge utilisée devra te permettre d'effectuer pile poil 10 fois le mouvement (cela representera alors 75% de ton maxi). Tu peux également jetter un oeil à l'article de Christophe pour avoir plus de précisions concernant cette méthode http://www.letempledelaforme.com/modules.php?name=News&file=article&sid=39&mode=&order=0&thold=0
1ère séance :
pectoraux :
- Développé couché 4 séries de 10 reps avec 2' de récup entre chaque série
- Développé incliné (relève un peu le dossier de ton banc) 3 séries (idem)
- Développé incliné avec haltères 3 séries
Deltoïdes :
- Développé nuque (barre descend derriere la nuque, dossier de ton banc vertical) 4 séries
- Elévations latérales avec haltères 3 séries (exercice detaillé sur ce site)
- Elévations devant EN ALTERNANCE DROITE GAUCHE 'position debout, bras tendu, tu montes l'haltère devant toi jusqu'à ce que toa main soit environ 20 cm plus haute que ta tête)
- Elévations postérieures 2 séries (idem elev lat mais buste incliné en avant, front peut être en appui sur un support, pas de mouvement de dos qui reste très plat)
Abdominaux :
- Crunchs ... 10 minutes environ
2ème séance :
Cuisses :
- Squat (avec ceinture !) 6 séries
- Soulevé de terre (ceinture) 4 séries
Mollets :
- Pointes de pieds sur un support te permettant de desendre le talon plus bas que la pointe du pied d'environ 5 cm), les membres inférieurs restent tendus, la barre est placée derrière les épaules comme pour le mouvement du squat. Tu vas contracter les jumeaux (muscles des molllets) en faisant une flexion plantaire (ou extension) de la cheville ... qui va te rendre plus grand ... Ce mouvement est un peu délicat à expliquer ;)
Cardio :
- fais par exemple 15 minutes de ton stepper (fo bien qu'il serve ;)
3ème séance :
Abdos :
- Tue tes abdos pendant 15 minutes
Dorsaux :
- Tirage horizontal poitrine (avec ta barre) 5 séries (Tu es debout, mais jambes bien fléchies, fesses très en arriére, buste plat, très incliné en avant, limitte parallèle au sol , et tu tires verticalement la barre jusque ta poitrine sans bouger le dos d'un millimètre) (si tu as une glace chez toi, tu te mets de profil par rapport à la glace et tu verifies la position de ton dos en permanence)
- Haussements d'épaule (debout) pour la partie sup des trapèzes avec une haltère dans chaque main - 5 séries
- Tractions nuque à la barre fixe (il t'en faut une ...) 4 séries
- Tractions devant (menton) à la barre fixe 2 séries
Cardio :
15/20 minutes (course à pied ?)
4ème séance :
Bras :
Biceps
- Curls biceps barre (flexions de bras) (ex detaillé sur ce site) 6 séries
- Curls biceps avec haltère (1 bras à la fois) 4 séries
Triceps :
- Extension de bras avec barre (allongé sur le dos sur ton banc, dossier très légérement incliné), les coudes sérrés, prise de main en pronation 5 séries
- Idem mais prise de barre supination 2 séries
- Extension 1 bras avec haltère (séparement droite gauche) (position assise, buste vertical, position de départ bras tendu et vertical, biceps collé contre l'oreille, flexion de l'avant bras surle bras de façon à ce que l'haltère descende derriére ta nuque sur l'inspiration) puis retour jusqu'à ce que le bras soit à nouveau tendu, le bras n'a pas bougé, c'est l'avant bras qui bouge. 4 séries de chaque côté
- Pompes mains sérrées, coude le long du corps : 2 séries max de reps (récup plus courte = 1 minute)
Etirements / assouplissents
30 minutes, passage en revue de tous les muscles, exs d'étirements effectués dans le calme, en se concentrant sur les muscles et également la respiration. (cf articles de ce site sur les étirements)
Conseils :
Bois beaucoup d'eau, en de nombreuses petites prises dans la journée, effectue au moins un repas de plus (tu n'as pas parlé de ton petit dej ... il faut qu'il soit copieux) ...
Bon, voilà, j'espère que tu vas t'en sortir avec mes explications ... on garde le contact.
Eddy. :wink:
