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• pifkar

  

  • 6 messages
   

  3 mai 2005 16:13:14 CEST

  bonjour, je m'appelle karim;j'ai 27 ans et je mesure 1m85 pour 80 kilos.
  je pratique la musculation depuis plus de 2 ans.
  je suis nouveau sur ce site que je trouve vraiment intéréssant et ma question est la suivante:
  je m'entraine 4 fois par semaine:
  lundi: pecs/triceps
  mardi: repos
  mercredi: épaules/biceps
  jeudi: jambes
  vendredi: repos
  samedi: dos/biceps
  dimanche: repos
  
  ma répartition s'inscrit-elle dans un programme de prise de masse sachant que je prend depuis 2 semaines de la proteine les jours d'entrainement ( en fait, dois je aussi en prendre les autres jours?).
  merci de votre attention.
• touf

  

  • 46 messages
   

  3 mai 2005 16:41:54 CEST

  yo Rim-K!
  Perso je ne peux pas réponde à ta question: quels sont les masses soulevées et le nombres de répititions et de séries?
  J'ai l'impression que tu fais vachement d'exo du haut... (pas de cardio, squatt, levé de terre avec les 2 derniers tu prends grave en masse!)
• pifkar

  

  • 6 messages
   

  3 mai 2005 17:23:15 CEST

  salut touf!
  pec: DI: 6 séries de 15,12,8,6,8,15 reps (mon max est 90kg)
  
  décliné: 5 séries de 12,8,6,8,12 reps (mon max est 95 kg)
  
  écarté incliné + dips: 3*10 reps
  
  triceps: DC prise serrée: 3*10reps ( max:60kg)
  
  poulie haute supination: 3*10 reps (max:40kg)
  
  répulsion entre 2 bancs: 3 séries à l'echec avec rajout de poid si plus de 20 reps.
  
  
  le jeudi je squat avec un max à 110kg et je fait entout 4 séries croissante de 15,12,8,6 reps + 1 brulante
  je termine par ischios et mollets : 3*10 pour chacun
  
  par contre c vrai que je ne fait pas de soulevé de terre. dois je l'intégrer lors de l'entrainement dos?
• touf

  

  • 46 messages
   

  3 mai 2005 17:37:09 CEST

  Je travaille un peu comme toi sauf que je fais que la partie montante de la pyramide.
  Ton programme me parait pas mal mais j'espere que tu ne travaille pas seul (pour le DI et le squat)
  Les max indiqués sont tes 1RM ou les max utilisé lors des pyramides?
  Ca s'étale comment sur ta semaine?
• pifkar

  

  • 6 messages
   

  3 mai 2005 17:54:23 CEST

  Je ne fait jamais de DI et SQUAT seul.j'ai un pote qui s'entraine avec moi.
  j'ai pas envi de me retrouver coincer sous une barre!!!
  
  les max indiqués sont mes 1RM.......mes goupes musculaires je les travaille une fois par semaine sauf les biceps 2 fois dont une séance lourde et l'autre plus légère(quand je fait le dos).
  
  mais c dur de prendre des bras et des épaules pour moi car g des grands bras.pourtant en épaules g toujours de bonnes sensations mais le résultat tarde à venir!!!!
  
  je fait aussi du cardio une fois par semaine le dimanche matin( 45 min de course + étirements)
• superchristophe

  

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  3 mai 2005 22:33:24 CEST

  pifkar a écrit :
  ma répartition s'inscrit-elle dans un programme de prise de masse sachant que je prend depuis 2 semaines de la proteine les jours d'entrainement ( en fait, dois je aussi en prendre les autres jours?).
  merci de votre attention.

  
  
  Bonjour et bienvenue,
  
  Oui, l association des groupes musculaires est judicieuse dans le cadre d un entrainement en volume, sauf la seance "epaules - biceps" qui n a pas trop sa place ici. (si epaules en Dev Nuque -> les triceps sont largement sollicités, pas les biceps) ... à moins de les bosser en tirage menton prise serrée ...
  
  Les biceps sont travaillés 2 fois sur 7 jours ... ce qui est trop sur la base d un entraîenement similaire a celui des triceps. Par contre, tu pourrais peut etre faire le tour en 6 jours, en ne bossant qu une fois les biceps.
  
  Cordialement,
  
  Christophe
  
  

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• pifkar

  

  • 6 messages
   

  4 mai 2005 01:30:38 CEST

  merci christophe...mais dans ce cas dois je uniquement travailler les biceps lors de ma séance dos ou alors avec ma séance de jambes ou encore les travailler à part?
  
  Pour la séance d'épaules ( si je ne fais pas les biceps juste après) dois je uniquement faire les épaules ou puis je associer un autre muscle?
  Je pose cette question car suivant mon planning si je dois travailler une seule fois un groupe musculaire,que mettre avec les épaules?.........les abdos?
  
  merci d'avance christophe.
• superchristophe

  

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  4 mai 2005 12:29:20 CEST

  tu pourrais partir sur :
  
  lundi: pecs / triceps / abdos
  mardi: cuisses / fessiers / mollets
  mercredi: épaules / cardio
  jeudi: abdos / 1 groupe musculaire au choix : avants bras, lombaires, trapézes sup, jambier antérieur, ... / etirements
  vendredi: dos/biceps
  samedi: recup
  
  dimanche: on reprend un nouveau microcycle
  
  

  Signature : Un bon topic = 1 seule question et 1 bon titre
• pifkar

  

  • 6 messages
   

  4 mai 2005 12:41:34 CEST

  merci pour ton programme christophe.
  par contre le dimanche je ne peux pas m'entrainer...c pas grave si je reprend le lundi avec le meme programme mais les exercices seront différents?
  
  et pour ce qui est des jours de repos, puis je continuer à prendre ma prot ( c de la supra whey ) en complétant avec des repas constitués de pates,riz,semoule,poisson?
• superchristophe

  

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  4 mai 2005 14:57:08 CEST

  Non, dans ce cas, il faudrait agencer les seances autrement en faisant une seance de rappel (une seconde "petite séance" essentiellement à base d exercices d isolation et en cherchant surotut la congestion) sur chacun des principaux musculaires. Ceci dans le but de prolonger le microcycle et le faire durer 7 jours, avec toujours le dimanche en recup.
  
  
  Concernant la proteine, je tinvite a jeter un oeil dans la rubrique nutrition, il y a un article qui traite des proteines en poudre et de la facon de les utiliser.
  
  Tu peux effectievement en prendre les jours ou tu ne t entraine pas, elle nont pas de role energetique, mais interviennent essentiellements dans la "reconstitution" du muscle. Par conter, si ton repas contient deja 30g de proteines de par son contenu (poisson, viande, oeufs, ...) il est inutile de prendre en plus de la proteine en poudre. Mieux vaut la prendre en dehors des repas, toutes les infos sont dans l article en question.
  
  Christophe.
  
  

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• pifkar

  

  • 6 messages
   

  4 mai 2005 15:21:22 CEST

  ok je vais faire comme tu as dit et je te tiendrai au courant des résultats...merci encore :)