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    • 206 messages
    March 23, 2006 1:18 PM CET
    Caracteristiques:
    Homme
    26ans
    1m74
    74kg

    Carnet de bord:

    Apres 8 semaines d'un entrainement 10/10, je poursuis par un entrainement type pyramidal. L'entrainement a été commence le 14/03/06. J'alterne 3 excercices differents pour un meme groupe musculaire. Je travail 2 groupes par sceance. Habituellement, je travaille un groupe une seule fois par semaine.

    Echauffement:
    Mon echauffement se constitue de 5mins de velo suivi de mouvements specifiques a la partie travaillee.

    Mardi 21/03/06

    Dos

    Rowing avec une altere
    16x18kg; 14x20kg; 12x22kg; 10x24kg.
    Recuperation 1min à 1min30.
    http://www.planetemusculation.com/exercices/dorsaux/rowing_haltere.htm

    Tirage avant avec barre a rowing
    12x50kg; 10x60kg; 8x70kg; 6x80kg.
    Recuperation 2mins à 2mins30.
    http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-08.htm

    Tirage nuque
    8x65kg; 6x70kg; 4x75kg; 3x80kg.
    Recuperation 2mins à 3mins.
    http://www.planetemusculation.com/exercices/dorsaux/rowing_haltere.htm

    Biceps

    Biceps 1 bras avec appui sur cuisse
    16x7kg; 14x9kg; 12x9kg; 10x11kg.
    Recuperation 1min à 1min30.
    http://muscul.az.free.fr/bb10.htm


    Debout, barre courte, poulie basse
    12x35kg; 10x45kg; 2x8x50kg.
    Recuperation 2mins à 2mins30.
    http://muscul.az.free.fr/bm03.htm

    Biceps 2 bras sur banc incliné.
    6x14kg; 5x14kg; 4x14kg.
    Recuperation 2mins à 2mins30.
    http://muscul.az.free.fr/bb11.htm

    Mercredi 22/03/06

    Pecs

    Developpe incline
    16x40kg; 14x45kg; 12x50kg; 10x50kg.
    Recuperation 1min à 1min30.
    http://www.easygym.com/musculation/exercice-pectoraux-02.htm

    Presse horizontale
    Corps legerement sureleve pour travailler la partie inferieur des pectoraux.
    12x60kg; 10x65kg; 8x70kg; 6x80kg.
    Recuperation 1min30 à 2mins.

    Developpe couche
    8x70kg; 6x80kg; 4x90kg; 2x100kg.
    Recuperation 2mins à 3mins.
    http://www.planetemusculation.com/exercices/pectoraux/developpe_couche.htm

    Triceps

    repulsion entre 2 bancs
    16xpoids de corps; 14xpdc+10kg; 12xpdc+20kg.
    Recuperation 1min à 1min30.
    http://www.planetemusculation.com/exercices/triceps/repulsion.htm

    Extension avant-bras avec 1 haltère court
    12x18kg; 10x20kg; 8x24kg; 6x26kg.
    Recuperation 1 à 2mins.
    http://muscul.az.free.fr/tb09.htm

    Extension avant-bras couché avec barre
    10x30kg; 8x35kg; 5x40kg; 2x40kg.
    Recuperation 2mins.
    http://muscul.az.free.fr/tb10.htm

    Abdos

    Releve de buste sur plan incline
    3x20 reps.
    Recuperations 25secondes.

    Releve de jambes sur plan incline
    2x20 reps; 1x18reps.
    Recuperations 25secondes.

    Flexions latérales couché
    3x20 reps de chaque cote.
    Recuperations 25secondes (pas de repos entre les 2 cotes)

    Vendredi 24/03/06

    Epaules

    Elévations latérales avec haltère
    16x7kg (poids par haltere); 14x9kg; 12x9kg; 10x11kg.
    Recuperation 1min à 1min30.
    http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-06.htm

    Développé devant avec barre
    12x35kg; 10x40kg; 8x50kg; 6x60kg.
    Recuperation 2mins à 2mins30.
    http://www.planetemusculation.com/exercices/deltoides/developpe_devant_barre.htm

    Haussements d'epaules
    8x100kg (machine guidee); 6x120kg; 2x5x64kg(2 halteres de 32kg).
    Recuperation 2 à 3mins.
    http://www.planetemusculation.com/exercices/trapezes/haussement.htm

    Jambes

    Leg curl
    16x20kg; 14x25kg; 12x25kg; 10x25kg.
    Recuperation 1min à 1min30.
    http://www.planetemusculation.com/exercices/ischios/leg_ischio.htm

    Squat
    4x10x50kg.
    Recuperation 1min30.
    http://www.planetemusculation.com/exercices/quadriceps/squat.htm

    Presse
    8x200kg; 6x220kg; 2x4x260kg.
    Recuperation 3mins.

    Samedi 25/03/06

    Abdos

    Relevé de jambes
    3x20x4kg (2poids de cheville de 2kg).
    Recuperation 25secondes.
    http://www.easygym.com/musculation/exercice-abdominaux-06.htm

    Relevé de bassin avec extension maximum
    3x20x4kg.
    Recuperation 25secondes.

    Flexions latérales couché
    3x20 (chaque cote).
    Recuperations 25secondes (pas de repos entre les 2 cotes).

    Transverse
    Expiration en rentrant le ventre au maximum à 4 pattes x10.
    • 206 messages
    March 31, 2006 6:51 PM CEST
    Mercredi 29/03/06

    Pecs

    Ecartés couché avec haltères courts
    16x14kg, 14x16kg, 12x18kg, 10x20kg (poids pour une haltere).
    Recuperation 1min à 1min30.
    http://muscul.az.free.fr/demo.html

    Presse horizontale
    Corps legerement sureleve pour travailler la partie inferieur des pectoraux.
    12x60kg; 12x65kg; 10x70kg; 8x80kg.
    Recuperation 1min30 à 2mins.

    Developpe couche
    10x70kg; 7x80kg; 4x90kg; 4x90kg.
    Recuperation 2mins à 3mins.
    http://www.planetemusculation.com/exercices/pectoraux/developpe_couche.htm

    Triceps

    Dips aux barres parrallèles
    2x10, 1x9, poids de corps
    Recuperation 1min à 1min30.
    http://www.easygym.com/musculation/exercice-triceps-08.htm

    Debout avec corde double
    12x35kg, 10x40kg, 8x4(kg, 6x45kg.
    Recuperation 1min à 2mins.
    http://muscul.az.free.fr/tm08.htm

    Debout poulie haute poignée double
    6x45kg; 2x6x50kg.
    Recuperation
    2mins.
    http://muscul.az.free.fr/demo.html

    Jeudi 30/03/06

    Dos

    Rowing avec la grande barre
    16x40kg; 14x50kg; 12x60kg; 10x70kg.
    Recuperation 1min à 1min30.
    http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-05.htm

    Tirages horizontaux poignée double.
    12x60kg; 10x65kg; 8x70kg; 6x80kg.
    Recuperation 2mins à 2mins30.
    http://muscul.az.free.fr/dm17.htm

    Tirage nuque
    8x70kg; 6x75kg; 4x80kg; 4x85kg.
    Recuperation 2mins à 3mins.
    http://www.planetemusculation.com/exercices/dorsaux/rowing_haltere.htm

    Biceps

    Biceps 1 bras avec appui sur cuisse
    16x7kg; 14x9kg; 12x9kg; 10x11kg.
    Recuperation 1min à 1min30.
    http://muscul.az.free.fr/bb10.htm

    Debout, barre courte, poulie basse
    12x35kg; 10x45kg; 2x8x50kg.
    Recuperation 2mins à 2mins30.
    http://muscul.az.free.fr/bm03.htm

    Biceps 2 bras sur banc incliné.
    6x14kg; 5x14kg; 4x14kg.
    Recuperation 2mins à 2mins30.
    http://muscul.az.free.fr/bb11.htm

    Vendredi 31/03/06

    Epaules

    Elévations avant avec haltère
    16x7kg; 14x9kg; 12x9kg; 10x11kg.
    Recuperation 1min.
    http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-03.htm

    Développé assis avec haltères courts
    12x18kg; 10x20kg; 8x22kg; 6x26kg.
    Recuperation 2mins à 2mins30.
    http://muscul.az.free.fr/eb04.htm

    Tirage menton avec la grande barre
    8x40kg; 6x45kg; 2x4x50kg.
    Recuperation 2mins à 3mins.
    http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-05.htm

    Jambes

    Squat
    16x40kg; 14x60kg; 12x70kg; 8x80kg.
    Recuperation 1mins à1min30.
    http://www.easygym.com/musculation/exercice-cuisses-05.htm

    Fentes avant
    4x10x40kg. (10 de chaque cote)
    Recuperation 2mins
    http://www.easygym.com/musculation/exercice-fessiers-01.htm

    Presse inclinée à 45°
    8x180kg; 6x200kg; 2x6x230kg.
    Recuperation 2min30 à 3mins.
    http://www.easygym.com/musculation/exercice-cuisses-06.htm
    • 27 messages
    May 9, 2007 1:12 AM CEST
    ton programme semble chargé 8O
    • 6093 messages
    May 11, 2007 12:27 AM CEST
    :TPLF+:
    • 4529 messages
    May 11, 2007 12:31 AM CEST
    shwarzy a écrit :
    ton programme semble chargé 8O


    Mais non, c'est sa façon d "écrire" son programme qui donne cette impression...
    • 27 messages
    May 11, 2007 12:41 AM CEST
    ah ok :lol:
    • 94 messages
    May 15, 2007 5:39 PM CEST
    Programme assez balaise.

    C'est là que je vois que je suis limité: par exemple la salle de sport où je vais, la presse s'arrête à...140 kg!
    • 2081 messages
    May 15, 2007 5:49 PM CEST
    gregnose a écrit :
    Programme assez balaise.

    C'est là que je vois que je suis limité: par exemple la salle de sport où je vais, la presse s'arrête à...140 kg!


    Essaie peut etre de faire une jambe par une jambe dans ce cas!
    • 94 messages
    May 16, 2007 1:07 AM CEST
    odul a écrit :
    gregnose a écrit :
    Programme assez balaise.

    C'est là que je vois que je suis limité: par exemple la salle de sport où je vais, la presse s'arrête à...140 kg!


    Essaie peut etre de faire une jambe par une jambe dans ce cas!


    Dans mon cas c'est pas possible pour des raisons qui me sont propres.

    Mais ne pourrissont pas le topic!
    • 806 messages
    May 22, 2007 9:54 PM CEST
    trè beau programme :TPLF+:
    • 288 messages
    May 22, 2007 11:07 PM CEST
    Sa ma fait plaisir de lire ton programme ! avec un pote on s'est fait un programme que on fait à deux (sa motive plus !) et c'est quasiment le meme programme !!! :mrgreen: :mrgreen:

    Il est vraiment cool comme programme !!