29 mars 2006 15:20:21 CEST
Mon prog (prog de mi masse mi sèche actuel étant donné que je ne suis pas encore en sèche ultime j'ai encore beaucoup de jus dans les séances ).
Lundi
Pecs:
- DC: 5 séries: 10-6-4-1-4
- DI: 3 (parfois 4) séries barre (souvent 30°, parfois 45°) : 10-8-6 + 1 série haltère: 10
-écartés haltères: 3 séries : 12-12-10
(les dips une fois de temps en temps mais prendront une grande place dans ma prochaine prise de masse)
Biceps:
Curl barre en dégressif: 8-6-6
curl pupitre (haltère ou machines) 3 séries: 10-8-6
curl concentré ou sur poulie double 3 séries: 10-10-8
abdos: 6-7 séries de 20à30 ou circuit training (3 exo en 1 séri *3)
exo divers:
-relevé de jambes: (lesté aux chevilles), mouvement entier et petit mouvement pour bien brûler une région précise !
-décliné: j'adore :mrgreen:
- crunchs
- abdos classiques..
repos entre les séries:
pecs: 2 à 3mn (en épreuve de force) et 1mn30 en prise de masse.
biceps: 30-45s (en sèche 1mn)
durée séance: entre 1h et 1h10
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mardi:
épaules:
latérales:
- combiné développé nuque/ élévation latérale debout
3 séries de 8+6, 6+6, 4+6
- élévation latérale couché: 2 séries: 10-8
antérieures:
- développé barre devant:
3 séries: 10-8-6
- élévations frontales:
2 séries: 10-10
parfois élévations devant couché sur banc (excellent ça brûle bien sur les épaules !)
triceps:
- dips entre 2 banc lestés sur jambes:
3 séries: 15-15-12
- barre frontale:
3 séries: 10-10-8
extension haltère (coude collé contre la tête):
3 séries: 10-8-6
Je finis à la poulie haute (poignée double):
3 séries: 15-12-8
trapèzes:
rowing vertical (barre au menton parfois jusqu'au nez )
- 3 séries: 15-15-12
poulie (à la corde):
- 2 séries: 12-10
abdos..
repos entre les séries: 1mn
entre les exos: 2mn (voir enchaînement direct)
durée séance: 1h
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mercredi: abdos/cardio à rythme régulier : 45-50mn
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jeudi:
cuisses:
- squat: 4 séries (dont 1 bien lourde hors sèche): 15-12-6-10
- presse oblique: 4 séries: 12-12-10-8
ischios jambiers:
3 séries: 15-12-8(je vais arréter les séries de 8 ça tire trop sur le muscle je vais mettre à 10-12)
mollets:
machine assis: 4 séries: 35-30-25-30
machine debout: 3 séries : 25-20-20
rarement fentes: 3 séries 10-10-10
repos entre les séries: 1'30-2mn
entre les exo: 3mn
durée séance: 50-55mn
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vendredi
dorsaux:
largeur: (en général)
tirage machine devant: 3 séries+ 1(à la fin je baisse): 12-10-6
rowing horizontal (ou je varie avec double poigéne en semi-prise): 3 séries: 8-8-10
fixateurs:
3 série de Powing buste à 45° enchâiné avec un exo sur machine >>8+6,6+6,5+6
1 série de SDT (parfois)
finition:
3 série de tirage poulie double poignée debout bras tendus>> 15-15-12reps
abdos.
repos entre les séries: 1mn
repos entre les exos: 1mn à 2mn
durée séance 25 à 35mn !
rappel pecs une fois tous les 15 jours après (pendant la sèche c'est 1 fois par semaine le lundi c'est tout )
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samedi: repos
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dimanche: cardio intensif: 25mn à fond !
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durée de la routine sur 1 mois et demi environ..
voilou ! :mrgreen:
