Forums » Suivi des performances, mensurations

    • 480 messages
    April 3, 2006 3:14 PM CEST
    A) Entraînements hebdomadaires

    Samedi = 1 h d'abdos + 1 h d'entraînement "force" basé sur 4 à 5 séries de 5 à 7 reps de charges lourdes travail de 3 exos = DC + Dorsaux largeur poulie + Biceps-curl

    Dimanche = 1 h d'abdos + 1h30 d'entraînement "explosivité" basé sur la méthode de contratse de charges (circuit explosivité = DI, CURL, DC, Rowing, dorsaux, épaules) suivi de SHRUGS, 2 séries de 20, pour muscler le cou et 2x15X28 kg pour avants-bras .


    B) Performances (maxi)

    DORSAUX LARGEUR POULIE, http://muscul.az.free.fr/dm25.htm = 100 kg (maxi machine)

    DORSAUX EPAISSEUR POULIE, http://muscul.az.free.fr/dm17.htm = 100 kg (maxi machine)

    DI, http://muscul.az.free.fr/pb12.htm = 5 x 60 kg (jamais testé mon 1 RM)

    DC, http://muscul.az.free.fr/pb01.htm = 80 kg

    EPAULES ANTERIEURES POULIES, http://muscul.az.free.fr/em11.htm = 25 kg

    Flexions bras debout avec barre, http://muscul.az.free.fr/uh11.htm = 15 x 28 kg (j'ai jamais testé mon 1 RM)

    TRICEPS POULIE, http://muscul.az.free.fr/tm07.htm = 10 x 50 kg (maxi de la machine)

    Biceps au banc avec haltères courts, http://muscul.az.free.fr/bb09.htm = 10 x 20 kg (haltère courte maxi de la salle)

    CURL barre, http://www.planetemusculation.com/exercices/biceps/curl_barre.htm = 67 kg

    Shrugs, http://www.planetemusculation.com/exercices/trapezes/haussement.htm = 20 X 20 kg (une haltère de 20 kg dans chaque main).

    Pectoraux à la machine, http://www.easygym.com/musculation/exercice-pectoraux-07.htm = 10 x 80 kg (maxi machine)

    abdominaux = 500 d'affilées à la machine avec 50 kg (maxi machine)

    abdo latéraux, http://www.easygym.com/musculation/exercice-obliques-03.htm = 5 x 100 via une barre de 20 kg avec réalisation d'autres exercices entre les séries.

    ROWING = 50 kg


    C) Mensurations. Sans importance pour moi, j'aimerais quand même changer mon rapport masse maigre/masse grasse. J'aimerais avoir un taux de graisse de 15 %. Pour l'instant, il stagne aux alentours des 19% (je suis parti de 20,5%).

    presque 35 ans, 192 cm, 100 kg de poids de corps.

    Tour de poitrine = 120 cm
    Tour de cuisses = 67 cm
    Tour de bras = 40 cm
    Tour d epaules = 135 cm
    cou = 43 cm
    • 1650 messages
    April 3, 2006 7:37 PM CEST
    ben et les jambes :cry:
    • 480 messages
    April 3, 2006 8:14 PM CEST
    Je les bosse pas car j'ai peur de perdre en souplesse :cry: , pour autant que j'aie grand chose à perdre :mrgreen: Je crois cependant que la cardio et les sports de combat me les ont bien musclées :)

    Il y a 4 machines pour les jambes à la salle, je testerai mes maxi le week-end prochain.
    • 1650 messages
    April 3, 2006 9:40 PM CEST
    Si tu fais pas d'exo de jambes fait pas de maxi lol tu vas te casser en 2 !

    en tout cas je crois t'es en sèche si je regarde la fin dd ton message alors bonne chance à toi ! On est tous les 2 dans cette période galérienne qu'est la sèche :lol:
    • 480 messages
    April 24, 2006 2:05 PM CEST
    Changement dans mon entraînement du samedi, je remplace l'entraînement "force", par un circuit "puissance". Je fais un circuit complet (8 machines) à 50 % de mon 1 RM 3x10 reps + 3x10X40 kg au DC. Pour établir cette routine, je me suis basé sur une étude qui préconisait "Afin d' améliorer la puissance d'une chaîne musculaire, il ne faut pas se tromper de charge : 50 % de la charge maximale".

    D'autres articles que j'avais lus concernant le rugby ou le cyclisme allaient dans le même sens : c'est aux alentours de 50-55 % de 1 RM que l'on développe le mieux sa puissance. En considérant que la puissance, en théorie ForcexVitesse, qui représente le mieux l'engagement musculaire est la puissance de la force d'interaction, qui prend en compte, à la fois, la puissance fournie pour gérer poids de la charge et la puissance fournie pour produire l'accélération de la charge. :sm2:
    • 319 messages
    April 25, 2006 11:04 PM CEST
    ton pseudo aurait pu être "fort et puissant " 8)
    • 480 messages
    May 14, 2006 9:55 PM CEST
    Retour à la salle après 3 semaines cet aprèm. Dès que je fais du DC, je ressens une petite douleur au niveau du coude; j'arrête tout et je me contente de faire une heure d'abdos + quelques séries de shrugs + quelques séries de travail des épaules à la poulies et avec haltères sans plier les coudes.

    Galère, galère, pas encore moyen de plier le coude sans gêne et je veux pas prendre le moindre risque de tendinite. J'espère que je peux reprendre assez vite car généralement de mi-juin à début septembre j'arrête la muscu et le full. :?
    • 480 messages
    June 11, 2006 3:28 PM CEST
    changement pour les abdos :sm2:


    1) je remplace la série unique à la machine de 500 abdos par 4 séries de 50 et 1 séries de 300 et 1 de 50 :

    4 x 50 x http://muscul.az.free.fr/am23.htm

    suivi de

    200 x http://muscul.az.free.fr/ae09.htm

    et pour finir

    50 x http://muscul.az.free.fr/ae26.htm


    2) pour les obliques aussi je change

    je remplace 5 x 100 x http://www.easygym.com/musculation/exercice-obliques-03.htm

    par 2 x 100 x http://www.easygym.com/musculation/exercice-obliques-03.htm

    suivi de

    2 x 100 x http://muscul.az.free.fr/am35.htm (comme cela je travaille aussi le carré des lombaires)

    et pour finir

    100 X http://www.easygym.com/musculation/exercice-obliques-03.htm avec barre très légère (manche de brosse) mais très vite.



    L'exercice http://muscul.az.free.fr/am23.htm est à mon avis excellent pour ceux qui pratiquent les AM ou sports de combat car il renforce la résistance du plexus solaire. :idea: :sm2:
  • September 30, 2006 11:53 PM CEST
    PuLsaR a écrit :
    ben et les jambes :cry:


    Voilà G testé mes maxis jambes :

    http://muscul.az.free.fr/cm05.htm = 130 kg (G échoué à 140 kg)

    http://muscul.az.free.fr/cm12.htm = 50 kg avec 1 jambes (maxi de la machine)

    http://muscul.az.free.fr/im03.htm = 50 kg avec 1 jambes (maxi de la machine)

    http://muscul.az.free.fr/fa10.htm = 50 kg avec 1 jambes (maxi de la machine)

    G testé du squat (guidé), http://muscul.az.free.fr/fg24.htm, j'avais jamais fait, 1 RM = 125 kg (G échoué à 130 kg).

    je suis en fait plus fort, par rapport à mon poids avec les jambes, qu'avec le haut du corps, même si je fais jamais les jambes à la muscu. C dû aux années de karate shotokan. Rien de tel pour muscler les jambes que les positions basses de ce sport. 8) le full-contact ca va mais ca muscle moins les jambes que le shotokan.


    Cela confirme aussi que les muscles que l'on a développé jeunes sont très forts tandis que ce qui a été travaillé tard est difficile (j'ai commencé la muscu à 32 ans) d'où mon lamentablissime 80 kg au DC. :oops:

    Même si je pratique plus cela j'affirme volontiers que Shotokan et ses positions basses = meilleure muscu naturelle au monde pour les jambes. :sm2:
    • 1650 messages
    September 30, 2006 11:58 PM CEST
    on va prendre le squat comme réfénrence: 125 au guidé ça doit te faire un 100-105kg en libre, c'est pas mal !

    Essaye la presse oblique (45°) après le squat, ça crame bien !
    • 480 messages
    October 14, 2007 10:51 PM CEST
    G du bosser jour et nuit (12 à 14h/jour) pendant 3 semaines pour le boulot : plus de full-contact, plus de judo, plus de muscu. En plus je mangeais mal, tard et beaucoup pour évacuer le stress.

    Résultat de 99 kg 17 % de graisse, je suis passé à 105 kg 21 % de graisse. :cry: :cry: :cry:

    Je suis devenu horrible (grassouillet). J'oserais même pas mettre les fotos pour montrer le désastre. A 36 ans, C la première fois de ma vie que G pas une allure athlétique. G jamais eu un tel poids non plus. :oops:

    Le pire C que G dû mal à reprendre le sport. La fatigue accumulée + le surpoids font que je suis crevé dès le départ. D'ailleurs mon pouls au repos généralement aux alentours de 55 stagne pour l'instant à 62-64, ma tension généralement 8/13 est à 10/15, ..., ...

    Que me conseillez vous :?:
    • 1016 messages
    October 14, 2007 11:43 PM CEST
    D'abord, pas de panique ni de déprime ! 6 kilos de trop, c'est pas la mort non plus, surtout pour un mec (vous perdez toujours plus vite que nous !).
    Si j'étais toi, je commencerais par décompresser un peu, et surtout par DORMIR ! Bref, il faut absolument te reposer (en plus, il a été prouvé scientifiquement que le manque de sommeil faisait grossir, car ce n'est qu'au bout de 7h00 de sommeil je crois que l'hormone de l'amaigrissement se déclenche).
    Visiblement, tu as atteint un sacré niveau de fatigue physique ET psychique (ce qui arrive souvent quand on a un boulot stressant, je connais, malheureusement.... :cry: ). Donc, la première chose, c'est de te refaire une santé, de remanger sainement aussi souvent que possible, et ENSUITE, la reprise sportive sera plus facile, et surtout, elle se fera naturellement, sans que tu le ressentes comme un effort surhumain.
    T'aurais moyen de partir en vacances quelques temps ?
    En tout cas, bon courage et ne t'inquiète pas : comme dirait l'Autre, '"tu y es arrivé 1 fois, donc tu peux le refaire", il faut juste être patient et ne pas désespérer. :wink:
    A +
    • 480 messages
    April 12, 2010 5:43 PM CEST
    Bonjour à tous

    Je suis un ancien pratiquant de Full contact (4h/semaine), muscu (4 h/semaine), judo (2h/semaine) pendant des années. Après + de 2 ans sans aucun sport :? :oops: (changement de femme, de boulot, de ville, reprise d'études en cours du soir qui se terminent cette année), je voudrais me relancer :sm2: .

    J'ai regardé sur le temple de la forme. J'ai donc opté sur le programme de mise en forme en 4 mois puis je voudrais recommencer au moins un sport de combat.

    Age actuel 38 ans presque 39.

    Voilà mon test ruffier actuel : 5,814 (médécine du sport tant Ruffier que Ruffier-Dickson j'étais excellent).
    Mon cooper +/- 2180 m

    Les plus désastreux sont mon poids 112 kg pour 1,92 m (contre 102 kg, 15,2% de graisse, mesure avec pinces, quand j'étais sportif dernier passage à la médecine du sport obligatoire puisque je faisais des sports de combat en 2008, j'étais fou de joie mon objectif 15 % de masse grasse était atteint 8) :D ) et surtout un BPM au repos s'approchant de 70 :cry: alors qu'avant je battais aux alentours de 55 BPM au repos 8) !!!!

    Ma manière de procéder serait la suivant
    1) le cardio
    2) après le cardio reprise d'un sport de combat
    3) début 2011 reprise de la muscu

    Votre avis :?: :?: :?:
    • 6093 messages
    April 12, 2010 6:24 PM CEST
    je me souviens de toi ^^
    ca me parait etre le bon ordre
    tu va faire quoi comme cardio? parce qu'a 112kg si tu cours les genoux vont en prendre un coup non?
    • 480 messages
    April 12, 2010 6:38 PM CEST
    gegedu17 a écrit :
    tu va faire quoi comme cardio? parce qu'a 112kg si tu cours les genoux vont en prendre un coup non?


    Exact :!: , je vais utiliser le stepper cela me semble le plus doux p/t au vélo et tapis de salle. la course, il faudrait que je sois sous les 105 kg et le saut à la corde n'en parlons même pas :? . Tu as parfaitement raison :sm2: .